Soczewica - Korzyści I Szkody, Skład I Przepisy

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Korzyści i szkody soczewicy, przepisy kulinarne

Soczewica to pospolita roślina strączkowa, która rośnie w strąkach. Może mieć różne kolory: brązowy, czarny, zielony, czerwony. Soczewica gotuje się znacznie szybciej niż suszona fasola.

Koszt soczewicy nie jest wysoki, ale zawiera dużo białka. Dlatego jest klasyfikowana jako cenna żywność i jest aktywnie spożywana na całym świecie.

Zadowolony:

• Skład i zawartość kalorii
• Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy
• Która soczewica jest zdrowsza?
• Zastosowanie w maseczkach na twarz
• Przeciwwskazania i uszkodzenie soczewicy
• 3 najlepsze przepisy na soczewicę

Skład i zawartość kalorii

Soczewica jest przydatna dla organizmu, ponieważ zawiera do 25% białka (w suchej postaci, po ugotowaniu, po spożyciu wody, białko wynosi 8-9% na 100 gramów). Wchłania się całkowicie w przewodzie pokarmowym. Soczewica jest źródłem tryptofanu. Aminokwas ten pobudza organizm do produkcji hormonu szczęścia - serotoniny. Ponadto soczewica zawiera dużo kwasu foliowego, żelaza i błonnika.

• Tłuszcze: 1,1 g
• Białka: 24,6 g
• Węglowodany: 60 g
• Woda: 10,4 g
• Popiół: 2,7 g
• Celuloza: 30,5 g

Witaminy (na 100 g):	ilość	% RDA
Witamina B9 (kwas foliowy)	479 μg	119,8%
Witamina B1 (tiamina)	0,5-0,87 mg	40, 3%
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	1,36-2,14 mg	35%
Witamina B6 (pirydoksyna)	0,54-0,65 mg	29,7%
Witamina B4 (cholina)	96,7 mg	19, 3%
Witamina B3 (PP, kwas nikotynowy)	2,61 mg	13,1%
Witamina B2 (ryboflawina)	0,2-0,21 mg	10, 3%

Minerały (w 100 g):	ilość	% RDA
Bor	610 μg	871,4%
Krzem	80-95 mg	291,7%
Kobalt	11,6 mcg	116%
Molibden	77,5 mcg	110,7%
Nikiel	161 μg	107, 3%
Lit	74,8 mcg	74, 8%
Wanad	25,2 mcg	63%
Mangan	1190-1300 mcg	62, 3%
Miedź	520-660 mcg	59%
Chrom	0,9-45,2 mcg	46,1%
Fosfor	285-43 mg	44, 4%
Żelazo	3,8-7,94 mg	39,1%
Tytan	300 mcg	35, 3%
Cynk	3060-4780 mcg	32, 7%
Potas	670-955 mg	32,5%
Rubid	27 mcg	27%
Cyrkon	13 μg	26%
Magnez	77-122 mg	24,9%
Siarka	163 mg	16, 3%
Arsen	1,74 mcg	14,5%
Selen	8,3 μg	12,8%

Inne ważne połączenia:

• Fitosterole - 59 mg (107,3% RDI)
• Puryny 84 mg (66,7% RDI)
• Kwas szczawiowy - 8 mg (2% RDI)

Soczewicę można nazwać liderem pod względem zawartości kwasu foliowego (ustępuje tylko ciecierzycy). Zaledwie 80 g (sucha soczewica) wystarczy, aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na witaminę B9.

Pełny skład chemiczny ➤

Obróbka cieplna nie prowadzi do znacznego zniszczenia witamin i minerałów. Dzięki temu produkt zachowuje korzystne dla organizmu właściwości.

Korzyści zdrowotne wynikające z soczewicy

Soczewica to cenny produkt spożywczy, który pomaga radzić sobie z problemem nadwagi, cukrzycy, chorób serca i naczyń. Jego regularne stosowanie korzystnie wpływa na stan skóry i włosów. Osoba staje się bardziej energiczna, szybko przestaje się męczyć. Jego masa ciała stabilizuje się.

Ochrona serca i obniżenie poziomu cholesterolu

Prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu sercowo-naczyniowego zmniejsza się przy regularnym spożywaniu soczewicy. Wynika to z kilku jego właściwości jednocześnie.

Po pierwsze, soczewica jest źródłem kwasu foliowego. Jej niedobór w organizmie zwiększa prawdopodobieństwo uszkodzenia serca i naczyń krwionośnych, przez co poziom homocysteiny zaczyna wzrastać. Regularne spożywanie soczewicy pomaga kontrolować jej zawartość krwi.

Po drugie, białka soczewicy mają zdolność blokowania angiotensyny I ^[1]. Substancja ta jest przekształcana do enzymu ACE, co prowadzi do patologicznego zwężenia naczyń i podwyższa ciśnienie krwi ^[2]. Eksperymenty na szczurach potwierdziły, że soczewica może znacznie obniżać ciśnienie krwi w nadciśnieniu ^[3].

Jedno 8-tygodniowe badanie 48 otyłych osób z cukrzycą typu 2, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26634200, wykazało, że spożywanie jednej filiżanki (60 g) soczewicy każdego dnia zwiększa poziom „dobrego »Cholesterol HDL i znacząco obniża poziom„ złego”cholesterolu LDL i trójglicerydów ^[4].

Z cukrzycą

Osoby chore na cukrzycę powinny spożywać pokarmy bogate w błonnik. Soczewica zawiera węglowodany, które nie powodują wzrostu poziomu cukru we krwi. Są dobrze przyswajane przez organizm, ale nie stanowią dla niego zagrożenia. Ponadto polifenole w soczewicy mogą również obniżać poziom cukru we krwi i nie jest to problem niskowęglowodanowy. Dlatego diabetycy mogą jeść chleb z soczewicy i inne wypieki ^[5].

Ze względu na niski indeks glikemiczny soczewicy cukry nie są szybko wchłaniane. Dodatkowo produkt sprzyja szybkiej regeneracji uszkodzonych tkanek, które z czasem ulegają regeneracji u osób z cukrzycą.

Wreszcie, jedzenie soczewicy może pomóc obniżyć ogólne spożycie pokarmu. Są bardzo sycące i utrzymują stały poziom cukru we krwi, co jest bardzo ważne, aby nie odczuwać głodu przez długi czas ^[6].

Walcz ze zmęczeniem

Brak żelaza w organizmie powoduje zwiększone zmęczenie. Jest to szczególnie odczuwalne przez kobiety w wieku od 18 do 50 lat. Jedna porcja gotowanej soczewicy pozwala uzupełnić zapotrzebowanie organizmu na żelazo o jedną trzecią. Nie trzeba wiele mówić o zaletach tego pierwiastka śladowego. Wszyscy wiedzą, że żelazo jest bezpośrednio zaangażowane w proces dostarczania tlenu do wszystkich narządów. Jeśli dana osoba nie doświadcza niedotlenienia, pozostaje energiczna przez cały dzień.

Profilaktyka raka

Wiadomo, że niektóre polifenole soczewicy, takie jak procyjanidyna i flawanole, mają silne działanie przeciwutleniające, przeciwzapalne i neuroprotekcyjne. Ten sam raport stwierdza, że podczas testów laboratoryjnych polifenole w soczewicy były w stanie zahamować wzrost komórek rakowych, zwłaszcza tych na komórkach raka skóry ^[7].

Kolejne badanie potwierdziło przeciwzapalne działanie soczewicy, stymuluje produkcję cyklooksygenazy-2 ^[8].

Błonnik soczewicy pomaga zapobiegać rakowi jelita grubego.

Podczas ciąży

Jedna porcja soczewicy (200 gramów) zawiera prawie dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy. Jest to niezwykle konieczne dla kobiet noszących dziecko, ponieważ od tego zależy zdrowie nienarodzonego dziecka.

Kobiety w ciąży mogą spożywać około 50 g roślin strączkowych dziennie. Nie należy przejadać się soczewicy, ponieważ mogą one prowadzić do zaburzeń trawienia pokarmu, wywoływać zaparcia, wzdęcia lub nudności.

Soczewica jest dobra dla kobiet w ciąży nie tylko ze względu na wysoką zawartość kwasu foliowego. Pomaga uniknąć rozwoju anemii, nie pozwala na gwałtowny wzrost lub spadek ciśnienia krwi, a także poprawia procesy hematopoezy.

Chociaż przyszła mama będzie spożywać soczewicę, jej dziecko odniesie korzyści z tego produktu. Preparat wspomaga prawidłową budowę układu sercowo-naczyniowego i nerwowego płodu.

Zapobiega miażdżycy

Soczewica zawiera przeciwutleniacze, które zmniejszają ryzyko uszkodzenia naczyń przez płytki miażdżycowe. Neutralizują wolne rodniki, zapobiegając niszczeniu zdrowych komórek.

Wideo - Życie jest świetne! „Słodkie pary: soczewica i papryka”:

Która soczewica jest zdrowsza?

Istnieje 5 rodzajów soczewicy:

1. Czerwony. Szybko się gotuje, a po obróbce cieplnej nie skleja się, pozostaje kruchy. Służy do robienia przecierów i zup. Czerwona soczewica ma bogaty aromat i aromat. Powinien znaleźć się w jadłospisie dla osób z anemią.
2. Zielony. Taka soczewica nie ma czasu na dojrzewanie, ponieważ zaczyna je wcześniej zbierać. Nie kipi, zachowując swój kształt po obróbce cieplnej. Powinien być spożywany przez osoby z odmiedniczkowym zapaleniem nerek, zapaleniem wątroby, reumatyzmem, zapaleniem pęcherzyka żółciowego i nadciśnieniem. Dopuszcza się stosowanie soczewicy zielonej u pacjentów z wrzodami żołądka i 12 wrzodami dwunastnicy.
3. Brązowy. To najczęstszy rodzaj soczewicy. Posiada orzechowy posmak i aromat, dlatego często jest stosowany do wypieków i deserów. Robią z niego zupy, dodają do sałatek. Przydatna soczewica brązowa dla osób z gruźlicą, z kruchymi kośćmi, z bólami mięśni i chorobami układu oddechowego.
4. Czarny. Zewnętrznie przypomina luźny kawior. Ziarna nie wygotowują się, dobrze zachowują swój kształt. Służy do przyrządzania zup, służy również jako dodatek do dań mięsnych i rybnych. Taka soczewica jest przydatna dla osób z chorobami układu pokarmowego.
5. Francuski. Ten rodzaj soczewicy jest również nazywany „puy” przez analogię do miasta, w którym jest uprawiany. Podczas gotowania rośliny strączkowe doskonale zachowują swój kształt, mają przyjemny smak i aromat. Ta soczewica jest koloru zielonego, ale same ziarna są dość małe.

Soczewica jest jednym z nielicznych produktów spożywczych, które nie gromadzą w sobie szkodliwych substancji. Dlatego można ją uznać za żywność przyjazną środowisku, niezależnie od tego, gdzie rosła.

Zastosowanie w maseczkach na twarz

Soczewica pozwala pozbyć się drobnych zmarszczek, poprawić cerę, uelastycznić i uelastycznić skórę. Jest to możliwe dzięki bogatemu składowi witaminowemu produktu.

Przepisy na maski z soczewicy:

• Maska przeciwstarzeniowa. Aby go przygotować, potrzebujesz zielonej odmiany soczewicy. Produkt miele się w młynku do kawy i miesza ze śmietaną w równych proporcjach. Maseczkę nałożyć na twarz na 20 minut, po czym zdjąć wacikiem zamoczonym w liściach herbaty.
• Aby pozbyć się tłustego połysku, przygotuj maskę na bazie miodu, białka jaja i gotowanej soczewicy. Wszystkie składniki miesza się i nakłada na skórę przez 15 minut. Po określonym czasie należy zmyć kompozycję wodą.
• Maska nawilżająca. Do jej przygotowania gotuje się soczewicę, do której dodaje się ciepłe mleko i oliwę z oliwek. Nałóż maskę na twarz na 20 minut, a następnie spłucz wodą.

Przeciwwskazania i uszkodzenie soczewicy

Soczewica może być szkodliwa dla zdrowia, ponieważ zawiera substancje przeciwodżywcze. Substancje te znajdują się we wszystkich roślinach strączkowych. Upośledzają pracę narządów układu pokarmowego, utrudniając wchłanianie składników odżywczych w jelitach.

• Lektyny. Występują w soczewicy. Białka te nie są rozkładane przez enzymy trawienne i mają negatywny wpływ na jelita. Spożywane w nadmiarze mogą naruszać barierę jelitową i zwiększać przepuszczalność jelit. Pozbyć się lektyn. Soczewicę należy gotować w temperaturze 100 ° C przez co najmniej 10 minut lub można ją moczyć przez noc i odsączyć rano.

  Ale jednocześnie lektyny mogą mieć właściwości przeciwnowotworowe i przeciwbakteryjne ^[9].

• Saponiny. Powodują taką samą szkodę dla organizmu jak lektyny. Jak dotąd naukowcy nie doszli do porozumienia co do tego, czy saponiny zawarte w roślinach strączkowych są szkodliwe dla ludzi.

• FODMAP to mono-, di- i oligosacharydy. Ich organizm z trudem się przyswaja, dlatego stosowanie soczewicy i innych roślin strączkowych prowadzi do zwiększonej produkcji gazu. Każda osoba ma swój własny próg wrażliwości na sacharydy. Dlatego nie wszyscy pacjenci z zaburzeniami żołądkowo-jelitowymi mogą jeść soczewicę.

  Aby zmniejszyć poziom substancji, które prowadzą do nadmiernego tworzenia się gazów, należy namoczyć soczewicę. Jednak nie można całkowicie pozbyć się tych związków z roślin strączkowych.

  

• Kwas fitynowy. Substancja ta zakłóca normalne wchłanianie żelaza, wapnia i cynku z pożywienia. Kwas fitowy jest szczególnie niebezpieczny dla wegetarian. Aby zmniejszyć ich zawartość w roślinach strączkowych, należy je namoczyć lub wykiełkować przed gotowaniem.
• Puryny. Jeśli zbyt wiele z nich dostanie się do organizmu z pożywieniem, wówczas osoba może mieć problemy z funkcjonowaniem nerek, a także nastąpi niepowodzenie w procesach metabolicznych.

Ogólnie rzecz biorąc, długotrwałe spożywanie soczewicy w pożywieniu może prowadzić do zaburzeń układu moczowego, a nawet wywołać kamicę moczową.

Jeśli dana osoba ma skłonność do odkładania soli w stawach i hemoroidach, to soczewicę należy stosować ostrożnie. Osoby cierpiące na wrzody żołądka, zapalenie trzustki i zapalenie jelita grubego nie włączają go do menu.

Hiperkaliemia zagraża osobom spożywającym soczewicę zbyt często iw dużych ilościach. Choroba objawia się takimi objawami jak: zmęczenie, przerwy w pracy serca, drętwienie kończyn, wymioty.

3 najlepsze przepisy na soczewicę

Zanim zaczniesz przygotowywać potrawę na bazie soczewicy, musisz zwrócić uwagę, jaki rodzaj soczewicy został użyty w przepisie. Jeśli zignorujesz ten punkt, możesz zepsuć produkt końcowy.

Zupa z czerwonej soczewicy i marchwi

Składniki:

• Kminek - 2 łyżeczki
• Papryka czerwona (płatki) - szczypta.
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki l.
• Tarta marchewka - 0,6 kg.
• Soczewica czerwona - 0,14 kg.
• Bulion warzywny - 1 l.
• Mleko - 125 ml.

Metoda gotowania:

• Soczewicę moczy się przez 12 godzin, pozostała woda jest odsączana, a ziarna są myte.
• Płatki papryki smaży się na patelni bez dodawania oleju. Usuń połowę przypraw, a do pozostałej połowy dodaj marchewkę, soczewicę, oliwę, bulion i mleko. Po ugotowaniu zupę gotuje się przez 15 minut.
• Zmiel zupę blenderem.
• Danie podaje się z gorącymi tortillami, przyozdobionymi pozostałą połową pieprzu.

[Wideo] Przepis na zupę z soczewicy:

Sałatka z zielonej soczewicy z czerwoną cebulą

Aby przygotować sałatkę, będziesz potrzebować soczewicy De Puy.

Składniki:

• Soczewica - 0,25 kg.
• Sok z połowy cytryny i pół limonki.
• Białe wino - 1 łyżka l.
• Czerwona cebula - 1 szt.
• Oliwa z oliwek - 2 łyżki l.
• Czosnek - 1 ząbek.
• Sos mango - 2 łyżki l.
• Cilantro - 1 garść.
• Pomidory koktajlowe - 025 kg.
• Szpinak - 85 g.
• Mielony kminek - 1 łyżeczka

Metoda gotowania:

• Soczewicę moczy się i gotuje do czasu ugotowania.
• Wymieszaj sok z cytryny i limonki, wino, sól, dodaj do nich posiekaną cebulę i marynuj w tym sosie przez 10 minut.
• Osobno wymieszaj masło, kminek, zmiażdżony czosnek i dressing.
• Krążki cebuli dodaje się do soczewicy i innych składników.
• Podawaj sałatkę udekorowaną kolendrą.

Duszona soczewica z kurczakiem

To danie to świetna propozycja na lunch po treningu lub aktywny dzień w pracy.

Składniki:

• Udka z kurczaka - 2 szt.
• Suszony czosnek, sól i pieprz do smaku.
• Oliwa z oliwek - 0,25 filiżanki
• Marchewki - 2 szt.
• Seler - 3 ogonki.
• Wino wytrawne czerwone - 0,25 filiżanki.
• Ocet balsamiczny - 0,25 filiżanki
• Brązowa soczewica - 0,3 g
• Rosół z kurczaka - 1,5 l.
• Świeża pietruszka.

Metoda gotowania:

• Soczewicę moczy się przez 12 godzin, pozostała woda jest odsączana.
• Udka z kurczaka natrzeć czosnkiem, solą i pieprzem, smażyć w kotle z oliwą z każdej strony przez 3 minuty, położyć na talerzu.
• Marchew, seler i cebula smażone są na oleju.
• Po 10 minutach dodaj do nich czerwone wino i ocet, dusimy przez kolejną minutę.
• Soczewica, rosół z kurczaka i szynki są wprowadzane do kotła.
• Posolić i pieprzyć naczynie, gotować godzinę.
• Przed podaniem udekoruj naczynie natką pietruszki.

[Wideo] Przepis na pyszne danie z soczewicy:

Autor artykułu: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeuta

Wykształcenie: Dyplom z „medycyny ogólnej” i „terapii” uzyskany na Uniwersytecie Pirogov (2005 i 2006). Szkolenie zaawansowane na Wydziale Fitoterapii Uniwersytetu Przyjaźni Ludów w Moskwie (2008).