Błonnik: Jakie Pokarmy Go Zawierają? TOP Lista

Ile gramów błonnika potrzebujesz dziennie?

Lignina. Występuje w dużych ilościach w otrębach, truskawkach i różnych zbożach. Zaskakujące jest, że im dłużej pozostaje jedzenie, tym więcej ligniny jest wytwarzane. Nierozpuszczalny błonnik wiąże się z żółcią, co hamuje wchłanianie cholesterolu, chroni wewnętrzną ścianę jelita przed toksycznymi składnikami.

Ile gramów błonnika potrzebujesz dziennie?

Lignina. Występuje w dużych ilościach w otrębach, truskawkach i różnych zbożach. Zaskakujące jest to, że im dłużej pozostaje jedzenie, tym więcej tworzy się w nim ligniny. Nierozpuszczalny błonnik wiąże się z żółcią, co hamuje wchłanianie cholesterolu, chroni wewnętrzną ścianę jelita przed toksycznymi składnikami.

Ile gramów błonnika potrzebujesz dziennie?

Błędem jest sądzić, że pokarmy bogate w błonnik można spożywać w sposób niekontrolowany lub w dużych ilościach. Określono zalecane dawki włókien roślinnych, które przynoszą określone korzyści dla organizmu. Ilość błonnika zależy od płci i wieku.

Dzienna porcja dla mężczyzn:

• Poniżej 50 - 38 g.
• Ponad 50 lat - 30 g.

Dzienna porcja dla kobiet:

• Do 50 lat - 25 g.
• Ponad 50 lat - 21

Aby zapewnić organizmowi niezbędny błonnik, wystarczy codziennie jeść niewielką porcję owsianki, kilka owoców, małą miskę sałatki warzywnej. Istnieje opinia dietetyków, że chleb należy wyeliminować z diety. To nieprawda - należy zwrócić uwagę na rodzaj pieczywa. Lepiej jest mieszkać na produktach wykonanych z grubej mąki. Taki chleb stymuluje jelita i nie przyczynia się do pojawienia się dodatkowych kilogramów.

Średnio na każde 1000 kalorii powinno przypadać od 14 do 20 gramów błonnika roślinnego.

Kiedy potrzebujesz więcej / mniej błonnika?

Organizm potrzebuje więcej błonnika roślinnego w wielu warunkach:

• Podczas ciąży. Noszenie dziecka wymaga zwiększenia porcji pokarmu, a co za tym idzie błonnika roślinnego.
• Z wiekiem. Maksymalne zużycie błonnika występuje w okresie największej aktywności - od 14 do 50 lat. Wraz z nadejściem dojrzałości zapotrzebowanie na błonnik zmniejsza się o 5-10 jednostek.
• Niedobór witamin, anemia dowolnego pochodzenia. Błonnik oczyszcza ściany jelita, ułatwiając wchłanianie witamin.
• Niewystarczająca aktywność żołądka i jelit. Działanie włókien roślinnych stymuluje procesy fizjologiczne w przewodzie pokarmowym.
• Nadwaga. Pozbycie się zbędnych kilogramów następuje w wyniku normalizacji funkcji trawiennych.

W niektórych przypadkach należy zmniejszyć ilość błonnika:

• W ostrym okresie chorób zapalnych żołądka, trzustki.
• Z dysbiozą.
• Z wzdęciami.

Korzyści z błonnika dla ludzkiego organizmu

Badania medyczne wykazały, że spożywanie błonnika znacznie poprawia jakość i długowieczność. Wyniki obserwacji sugerują, że błonnik roślinny jest doskonałym sposobem zapobiegania cukrzycy typu II, nadciśnieniu, chorobom serca, otyłości i problemom trawiennym.

Ochrona przed cukrzycą

Wprowadzenie błonnika do codziennej diety zapobiega spadkowi poziomu cukru po posiłkach bogatych w węglowodany. Ogólnie przyjmuje się, że żywność bogata w błonnik ma niski indeks glikemiczny. Nie jest to do końca prawdą - ta jakość jest nieodłączna tylko dla rozpuszczalnych włókien o wyraźnej lepkości. Jest to lepki, rozpuszczalny błonnik, który pomaga hamować skoki poziomu cukru we krwi po spożyciu węglowodanów ^[1].

Niedawne badanie, opublikowane w 2019 roku, wykazało, że chorzy na cukrzycę, którzy przez sześć miesięcy przyjmowali 38 gramów błonnika dziennie, niezależnie obniżyli poziom cukru we krwi o 28% ^[2].

Dla zdrowia serca i naczyń krwionośnych

Chroni przed niedokrwieniem serca. Kilka badań przeprowadzonych w różnym czasie wykazało, że duże ilości błonnika znacząco zmniejszają prawdopodobieństwo wystąpienia chorób układu krążenia. Naukowcy z Harvardu przygotowali eksperyment z udziałem 40 000 pracowników medycznych. W trakcie tego szeroko zakrojonego badania stwierdzono, że duża ilość uzyskanego błonnika daje nawet 40% zmniejszenie ryzyka choroby wieńcowej ^[3].

Podobne badanie na Harvardzie przeprowadzono z udziałem pielęgniarek. Wyniki okazały się jak najbardziej zbliżone ^[4].

Zmniejsza ryzyko drugiego zawału serca. Włókna włókniste mają właściwości przeciwzapalne, chroniące serce. Efekt ujędrniający został udowodniony w jednym z badań. Przez dziewięć lat po zawale serca pacjenci codziennie otrzymywali duże ilości błonnika. Stwierdzono, że ryzyko zgonu zmniejsza się o 25% ze względu na błonnik zbożowy ^[5].

Zmniejsza poziom cholesterolu. Nawet niewielka ilość rozpuszczalnego błonnika - od 2 do 10 gramów dziennie - może obniżyć parametry całkowitego cholesterolu o 1,7 mg / dl. „Zły” cholesterol obniża się o 2,2 mg / dl. Dane te zostały potwierdzone w 67 niezależnych badaniach ^[6].

Doświadczalnie udało się stwierdzić, że najbardziej wyraźną zdolność do obniżania poziomu cholesterolu posiada błonnik z miazgi persimmon ^[7].

Zmniejsza ciśnienie krwi. 25% wzrost spożycia błonnika w ciągu 6 miesięcy wykazał 15% spadek skurczowego ciśnienia krwi.

Dla jelit

Nie można zaprzeczyć, że błonnik zmniejsza prawdopodobieństwo zachorowania na raka jelita grubego. W Stanach Zjednoczonych przez cztery lata prowadzono badanie, aby zapobiec występowaniu polipów. Wyniki pokazały, że wysokie spożycie błonnika zmniejszyło ryzyko raka jelita grubego o 35%. Naukowcy wykazali, że prawdopodobieństwo zmniejszenia raka wynika z właściwości błonnika, polegającego na szybszym przemieszczaniu bolusa pokarmowego przez przewód pokarmowy. Szybkie przejście pomaga jakościowo usunąć niestrawione resztki jedzenia, nie pozwala na wchłanianie potencjalnych czynników rakotwórczych przez błonę śluzową.

Regularne przyjmowanie błonnika do organizmu stymuluje produkcję specjalnego związku - maślanu. Powstaje w wyniku rozpadu włókien roślinnych przez bakterie w dolnej części okrężnicy. Maślan zapobiega powstawaniu nowotworów okrężnicy i odbytnicy, hamuje procesy zapalne, które prawie 500-krotnie zwiększają ryzyko raka jelita grubego ^[8], ^[9].

Zmniejsza ryzyko choroby uchyłkowej. W jednym długoterminowym badaniu u mężczyzn wykazano, że długotrwałe spożywanie nierozpuszczalnego błonnika pokarmowego może zmniejszyć prawdopodobieństwo wystąpienia patologii uchyłkowej nawet o 40% ^[10].

Korzyści z błonnika dla kobiet

Błonnik zmniejsza ryzyko raka piersi, zwłaszcza gdy młode kobiety stosują dietę bogatą w błonnik. Zdolność włókien roślinnych do zmniejszania ryzyka rozwoju nowotworów złośliwych w gruczołach mlecznych jest znana od dawna. Wynika to z wiązania błonnika z estrogenem. Niedawny eksperyment na Harvardzie wykazał, że codzienne spożywanie dodatkowych 10 g błonnika pokarmowego u dorastających dziewcząt i młodych dziewcząt zmniejsza ryzyko raka piersi o 13–50% ^[11].

Spożywanie dużych ilości błonnika podczas ciąży pomaga chronić dziecko przed astmą. Właściwości przeciwzapalne włókien roślinnych, a także maślanu ułatwiają zajście w ciążę. Jedno z najnowszych badań wykazało, że kobiety, które w okresie ciąży pobierały dużo zdrowych włókien roślinnych, rodzą dzieci, które nie są podatne na choroby układu oddechowego i astmę oskrzelową ^[12].

Błonnik na zaparcia

Większość ludzi wie, że dodanie błonnika do diety może pomóc złagodzić zaparcia. Włókna roślinne wchłaniają płyn, co zwiększa objętość stolca i ułatwia jego przejście przez jelita.

Jeśli zdecydujesz się użyć błonnika, aby rozwiązać problem zaparć, dokładnie rozważ wybór. W zależności od rodzaju włókna może rozwinąć się odwrotny efekt wzmacniający.

Włókna, które pomagają wchłaniać wodę, działają przeczyszczająco. Błonnik, który zwiększa suchą masę stolca, bez wyraźnego wchłaniania wody, powoduje zaparcia. Wyraźny efekt zmiękczający zapewniają rozpuszczalne włókna, które nie poddają się fermentacji mikroflory jelitowej i tworzą żel.

Owies, otręby pszenne działają bardziej aktywnie niż błonnik znajdujący się w warzywach i owocach. Sorbitol to rodzaj błonnika, który dzięki wchłanianiu wody do jelita grubego ma działanie przeczyszczające. Rekordzistą pod względem zawartości sorbitolu są śliwki.

Przepis na zaparcia. Aby przygotować miksturę czyszczącą, należy wziąć: 200 g suszonych śliwek, rodzynek, suszonych moreli i fig oraz 100 g suszonych liści senesu i 1 szklankę miodu.

Liście senesu wlewa się do szklanki gorącej wody, dokładnie miesza i pozostawia do spęcznienia. Śliwki, rodzynki, suszone morele, figi są skręcane w maszynce do mięsa. Powstałą mieszaninę miesza się z liśćmi senesu i miodem. Masę dokładnie wymieszano, przeniesiono do słoików i przechowywano w lodówce.

Kompozycję przyjmuje się w ciągu trzech tygodni, 1 łyżkę stołową przed snem. Rano następuje delikatny ruch jelit. Mieszanka przeczyszczająca polecana jest osobom cierpiącym na zaparcia, hemoroidy, a także pragnącym oczyścić jelita cienkie i grube z toksyn, śluzu i kału.

[Wideo] Przepis wideo na tę miksturę:

Inne korzystne właściwości

Ułatwia oddychanie, zmniejsza ryzyko raka płuc. Włókna roślinne nie tylko poprawiają mikroflorę jelitową. Dzięki zdolności do wpływania na procesy zapalne błonnik poprawia stan tkanki płucnej, ułatwia oddychanie i chroni płuca przed przewlekłą chorobą obturacyjną ^[13].

Pomaga zasnąć szybciej i lepiej spać. Obserwacje wykazały, że 30% dorosłych cierpi na chroniczną deprywację snu. Badanie medyczne opublikowane w Journal of Clinical Sleep Medicine wykazało, że jakość snu zależy od pożywienia. Przestrzeganie diety ze stosowaniem pokarmów bogatych w błonnik, ale z minimalną zawartością tłuszczów nasyconych i cukru, przyspiesza proces zasypiania, wydłuża fazę głębokiego snu ^[14].

Organizm sygnalizuje niedobór błonnika w diecie

1. Senność po jedzeniu. Spożywanie ciężkich, wysokotłuszczowych i pozbawionych błonnika pokarmów powoduje osłabienie i senność. Wynika to z faktu, że bez błonnika niemożliwe jest utrzymanie normalnego poziomu cukru. Jego niedobór powoduje szybki rozkład cukru, co prowadzi do uczucia letargu, zmęczenia.
2. Zaparcie. Zatrzymanie stolca jest głównym objawem braku błonnika roślinnego w codziennej diecie.
3. Wysoki poziom cholesterolu. Wysoki poziom cholesterolu to jeden z objawów niedostatecznego spożycia błonnika.
4. Uczucie głodu po jedzeniu. Błonnik szybko wchłania wilgoć, co przyczynia się do puchnięcia bolusa i utrzymuje uczucie sytości.
5. Wzrost masy ciała. Włókna pęczniejące od wilgoci zajmują całą jamę żołądkową. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik prowadzi do długotrwałego uczucia sytości, co zapobiega przejadaniu się i przybieraniu dodatkowych kilogramów.
6. Wysoki poziom cukru we krwi. W przypadku cukrzycy zaburzona jest równowaga glukozy we krwi. Ważne jest, aby pacjent zaopatrzył się w odpowiednią ilość błonnika. Kontroluje wchłanianie cukru z jelita cienkiego do osocza.
7. Uczucie wzdęcia. Brak błonnika pokarmowego powoduje gazy, aw rezultacie wzdęcia. Błonnik stymuluje normalne funkcjonowanie układu pokarmowego, swobodny przepływ pokarmu przez wszystkie części jelita bez towarzyszących mu problemów.

Jakie pokarmy mają najwięcej błonnika?

W przypadku dziennej stawki błonnika przyjmuje się średnią liczbę - 30 g.

TOP 12 produktów o największej zawartości błonnika

Zdjęcie	Produkt:	Kcal:	Błonnik (na 100 g)	Procent błonnika z wartości dziennej%
	Otręby kukurydziane	224 Kcal	79 g	263%
	Otręby pszenne	216 Kcal	42,8 g	142%
	nasiona Chia	486 Kcal	34,4 g	114%
	Nasiona lnu	534 Kcal	27,2 g	91%
	czerwona fasola	333 Kcal	24,9 g	83%
	chleb żytni	366 Kcal	16,5 g	55%
	Kasza jęczmienna	352 Kcal	15,6 g	52%
	Prażona kukurydza	382 Kcal	15,1 g	50%
	Migdałowy	575 Kcal	12,2 g	40%
	Ziarna słonecznika	578 Kcal	11,1 g	37%
	Ciemna czekolada (ponad 70% kakao)	598 Kcal	10,9 g	36%
	Płatki owsiane i gryka	389/346 Kcal	10,3 g	34%

Pełna lista (350+) ➤

Które owoce, jagody i suszone owoce są bogate w błonnik?

Świeże owoce

Wszystkie dane podano na 100 g świeżych owoców.

Zdjęcie	Produkt:	Kcal:	Błonnik (na 100 g)	Procent błonnika z wartości dziennej%
	Marakuja	97 Kcal	10,4 g	35%
	Awokado	160 Kcal	6,7 g	22%
	Malina	52 Kcal	6,5 g	22%
	Jeżyna	43 Kcal	5,3 g	18%
	Gruszka	57 Kcal	3,1 g	dziesięć%

Pełna lista owoców i warzyw ➤

Suszone owoce

Zdjęcie	Produkt:	Kcal:	Błonnik (na 100 g)	Procent błonnika z wartości dziennej%
	Banany (suszone)	346 Kcal	9,9 g	33%
	Figi (suszone)	253 Kcal	9,8 g	33%
	Daktyle	282 Kcal	8,0 g	27%
	Suszone morele	241 Kcal	7,3 g	24%
	Śliwki	256 Kcal	7,1 g	24%

Które warzywa są bogate w błonnik?

Zdjęcie	Produkt:	Kcal:	Błonnik (na 100 g)	Procent błonnika z wartości dziennej%
	Karczoch (świeży)	47 Kcal	5,4 g	18%
	Groszek zielony (z puszki)	69 Kcal	4,1 g	czternaście%
	Brokuły (Gotowane)	35 Kcal	3,3 g	jedenaście%
	Smażony ziemniak	265 Kcal	3,2 g	jedenaście%
	Bakłażan (świeży)	25 Kcal	3,0 g	dziesięć%

Pełna lista owoców i warzyw ➤

Dlaczego włókno lniane jest wyjątkowe?

Stwierdzono, że jedna łyżka siemienia lnianego zawiera 3 gramy błonnika roślinnego. To około 10% dziennego zapotrzebowania na błonnik. W nasionach lnu występuje włókno rozpuszczalne (20-40%) i nierozpuszczalne (60-80%). Oba rodzaje błonnika zwiększają objętość stolca w jelicie grubym i ułatwiają jego regularną eliminację. To doskonała profilaktyka zaparć. Stosowanie nasion lnu polecane jest osobom z zespołem jelita drażliwego, chorobą uchyłkową.

Podwójne działanie błonnika lnianego ma dla organizmu najważniejsze właściwości - spowolnienie trawienia pokarmu, regulację poziomu glukozy. Jednocześnie obniża się poziom cholesterolu.

Czytaj więcej: 10 korzyści z nasion lnu, jak je wykorzystać?

A jeśli mam mało błonnika?

Powinieneś przeanalizować swoją dietę i wprowadzić do niej pokarmy bogate w błonnik. Jeśli nie możesz uzupełnić niedoboru jedzeniem, musisz zwrócić uwagę na leki apteczne lub dodatki do żywności. Błonnik jest wprowadzany do codziennej diety stopniowo, zaczynając od kilku gramów dziennie. Spożywanie dużych ilości błonnika może od razu prowadzić do negatywnych konsekwencji - kolki jelitowej, wzdęć, biegunki.

Aby uniknąć nieprzyjemnych objawów żołądkowych, należy pić wystarczającą ilość wody. Im większa ilość błonnika, tym więcej płynu musi dostać się do organizmu.

Które włókno lepiej kupić?

Apteki, supermarkety, sklepy ze zdrową żywnością oferują szeroką gamę błonnika pokarmowego. Typy produktów różnią się składem i kosztami. Cena błonnika może wahać się od 100 rubli do kilku tysięcy, w zależności od producenta, wagi i składu produktu. Opcje budżetowe obejmują błonnik pszenny, podczas gdy droższe opcje obejmują koktajle odżywcze wzbogacone witaminami, suplementy diety z kawałkami owoców. Wśród prezentowanych błonników można znaleźć taki, który będzie skuteczny w odchudzaniu, wzmacnianiu włosów i paznokci oraz poprawie zdrowia skóry.

W sprzedaży są dwa rodzaje błonnika:

• Sproszkowane. Rozdrobnione otręby są często łączone ze składnikiem jagodowym, owocowym lub ziołowym. Przed użyciem proszek błonnika rozpuszcza się w wodzie, jogurcie lub kefirze. Produkt warto dodawać do pierwszych dań, przystawek i sałatek.
• W formie tabletu. Przyjmowanie tabletek z błonnikiem jest wygodne zawsze i wszędzie. Nie trzeba ich wcześniej rozpuszczać. Tabletkę wystarczy popić odpowiednią ilością wody. Włókna roślinne nie tracą swojej funkcji, łatwo dostają się do przewodu pokarmowego.

TOP najlepszych producentów włókna w proszku

1. Włókno syberyjskie. Produkt sypki zawierający składnik ziołowy (korzeń mniszka lekarskiego, pokrzywa, cykoria), ekstrakty roślinne, posiekane jagody i owoce (jabłka, róży, żurawina, borówka brusznica, borówki), zboża. Wystarczy wziąć 2 łyżki dziennie.
2. Fiber „Kompas Zdrowia”. Reprezentuje grubo zmielony proszek sumowy na bazie otrębów pszennych. Zawiera rokitnik. Zaleca się codziennie przyjmować 1-2 łyżki stołowe.
3. Fibre Nutriel pięć. Proszek składa się wyłącznie z błonnika buraczanego. Produkt nie zawiera glutenu, konserwantów, cukru. Przebieg błonnika przyczynia się do normalizacji wagi, poprawia jakość mikroflory jelitowej, pobudza jelita, aktywuje metabolizm. To doskonały środek zapobiegający zapaleniu jelita grubego.
4. Włókno lniane Dr Dias. Dobrze rozpuszczalny proszek zawierający łupiny pszenicy i nasion lnu, pokruszone jabłka, jagody, korzeń łopianu. Owoce w kontakcie z cieczą pływają, pęcznieją, co ułatwia ich żucie i wchłanianie.

Najlepszym przedstawicielem błonnika w kapsułkach jest "Psyllium" firmy Solgar. Naturalny suplement diety klasy premium charakteryzujący się wysokiej jakości naturalnym składem. Produkt zawiera stearynian magnezu, proszek z liści babki lancetowatej. Składniki aktywne stymulują perystaltykę jelit, usuwają toksyny, ułatwiają proces odchudzania.

[Wideo] Jakie jest najlepsze włókno? Jego wpływ na insulinę, cholesterol, ciśnienie krwi i zaparcia:

Instrukcja użycia

Jeśli wybierzesz błonnik w proszku, obowiązują pewne zasady:

• Zacznij od pół łyżeczki. Dawkowanie jest stopniowo zwiększane.
• Maksymalna dawka to 2 łyżki dziennie. Można go podzielić na 2-3 dawki, co pomoże zapobiec wystąpieniu nieprzyjemnych objawów.
• Najlepiej zażywać błonnik 30 minut przed posiłkiem. Proszek dodaje się do soku, kefiru lub jogurtu.
• Pij wystarczającą ilość wody między posiłkami z błonnikiem.

Błonnik na odchudzanie: jak pić? Jaki wynik?

Regularne spożywanie błonnika zapewnia zdrowie i idealną sylwetkę. Wprowadzenie tylko 5 dodatkowych gramów błonnika do diety zapobiega tworzeniu się dodatkowych centymetrów w talii w postaci tkanki tłuszczowej.

Francuscy dietetycy udowodnili, że zwiększenie dawki błonnika o 5 gramów dziennie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia otyłości o 11%, zwiększając parametry talii o 15%. Najbardziej wyraźny efekt obserwuje się po spożyciu orzechów, nasion, suszonych lub świeżych owoców, które są bogate w nierozpuszczalny błonnik.

Podobny eksperyment przeprowadzono na Harvardzie. Przez 12 lat kobietom oferowano 8 gramów błonnika więcej niż dzienne zapotrzebowanie. W rezultacie badani otrzymali o 150 kalorii mniej i schudli 3,5 kg. W grupie kobiet, które spożyły o 3 gramy mniej błonnika, nastąpił przyrost masy ciała. Średnio każdy z uczestników przybrał na wadze około 9 kg.

Imponujący efekt jedzenia błonnika jest łatwy do wyjaśnienia:

• Długo utrzymuje uczucie sytości.
• Zmniejsza poziom insuliny, co wpływa na apetyt.
• Wymaga większego zużycia energii na trawienie, asymilację.
• Ma niską zawartość kalorii, aby pomóc Ci w naturalny sposób utrzymać optymalną wagę.

Oczekiwany wynik utraty wagi zależy od rodzaju włókna. Niektóre nierozpuszczalne błonniki nie mają wpływu na masę ciała. Rozpuszczalny błonnik sprzyja aktywniejszej utracie wagi. Na podstawie wyników obserwacji można stwierdzić, że glukomannan jest rodzajem błonnika, który najskuteczniej pomaga w walce z nadwagą ^[15], ^[16].

15 najlepszych produktów bogatych w rozpuszczalny błonnik

1. Owies. Owsianka składa się z nierozpuszczalnego (58%) i rozpuszczalnego (42%) błonnika. Około 36% rozpuszczalnego błonnika to beta-glukan. Substancja ta nadaje produktowi śluzowatą, kremową konsystencję.
2. Jęczmień. Pełne ziarna kontrolują apetyt, pomagają normalizować poziom glukozy we krwi, co jest ważne w cukrzycy.
3. Czarna fasola. Lider wśród roślin strączkowych pod względem koncentracji rozpuszczalnego błonnika. Następnie możesz dodać ciemnoniebieską i czerwoną fasolę.
4. Soczewica. Oprócz wysokiej jakości błonnika rozpuszczalnego zawiera dużo białka - głównego budulca wszystkich komórek organizmu.
5. Nasiona lnu. Możesz użyć zarówno całych nasion, jak i mielonej. Rozdrobnione siemię lniane po wymieszaniu z wodą tworzy śluzowatą ciecz.
6. Awokado - zawiera rozpuszczalny i nierozpuszczalny błonnik, cenne kwasy tłuszczowe.
7. Słodki ziemniak. Jedna średnia bulwa zawiera co najmniej 4 gramy błonnika, z czego prawie połowa to błonnik rozpuszczalny.
8. Brokuły. 100 gramów produktu zawiera około 2,6 g błonnika pokarmowego. Rozpuszczalny stanowi około 50% całkowitego błonnika.
9. Rzepa. Bogaty w rozpuszczalny błonnik pokarmowy.
10. Gruszka. Dominującą częścią rozpuszczalnego błonnika jest pektyna. Przeciętny owoc zawiera około 5,5 grama błonnika, z czego 29% to błonnik rozpuszczalny.
11. Ryc. Przydatne świeże i suche. Rozpuszczalny błonnik figowy jest skuteczny w przypadku przewlekłych zaparć.
12. Nektarynka. Każdy pyszny owoc zawiera co najmniej 2,4 grama błonnika, z czego połowa to błonnik rozpuszczalny.
13. Morele. Większość błonnika w świeżych i suszonych morelach to błonnik rozpuszczalny. Trzy owoce mają około 2 gramów błonnika.
14. Marchewka. 100 g startej marchwi zawiera 1,7 grama nierozpuszczalnego i 1,9 grama rozpuszczalnego błonnika.
15. Orzech laskowy. 33% całkowitego błonnika jest rozpuszczalne.

Czy powinienem pić błonnik w nocy?

Spożywanie błonnika przed snem nie ma wpływu na utratę wagi. Wieczorne przyjęcie pomaga w normalizacji pracy jelit, ułatwia zasypianie. Zmniejszone napięcie jelit (spowolnienie jelit) negatywnie wpływa na zdrowie wszystkich narządów wewnętrznych. Najlepszym sposobem na przywrócenie ruchliwości jest stosowanie błonnika przed snem. W wyniku nocnej pracy włókien roślinnych dochodzi do pobudzenia wydzielania żółci i pobudzenia układu pokarmowego.

Stosowanie błonnika w nocy pomaga szybciej zasnąć, pozytywnie wpływa na czas trwania i jakość fazy głębokiego snu. Zasypianie następuje średnio 17-20 minut wcześniej.

Przykładowe menu bogate w błonnik

Jeśli chcesz dodać błonnik do swojej diety, to Twoja codzienna dieta powinna składać się z:

• Śniadanie - płatki owsiane z dodatkiem owoców.
• Lunch - połączenie dań warzywnych i białkowych.
• Kolacja - sałatka z mięsem lub rybą.

Używaj koktajli jagodowych, orzechów lub suszonych owoców jako przekąsek między posiłkami.

Aby uzyskać wymagane 32 gramy błonnika, menu dietetyczne powinno wyglądać następująco:

1. Szklanka soku jagodowego lub pomarańczowego, dwa pełnoziarniste tosty, banan.
2. Ziemniaki pieczone w piekarniku, 200 g fasoli duszonej w pomidorze, jedno jabłko. Wszystkie dania przygotowywane są bez dodatku soli i cukru.
3. Gulasz warzywny, jogurt naturalny, ryż pełnoziarnisty, 200 g twarożku ziarnistego.
4. Orzechy, garść suszonych owoców jako przekąski.

Dla pełnego efektu błonnika, utraty wagi, w ciągu dnia należy pić wystarczającą ilość wody - jedną szklankę co 2-3 godziny.

Czy sok zawiera błonnik?

Istnieje opinia, że sok tłoczony na zimno uzyskany z warzyw to doskonała opcja na wystarczające zaopatrzenie organizmu w składniki roślinne. To częściowo prawda. Sok to magazyn cennych pierwiastków śladowych, witamin i składników odżywczych. Jednak w sokach nie ma błonnika. Napoje tłoczone na zimno zawierają węglowodany, z których większość to cukier. Oczywiście soki warzywne mają mniej cukru niż soki owocowe, ale mają też znacznie mniej błonnika niż świeże warzywa.

Oczywiście około 10% błonnika trafia do soku z wyciskarki odśrodkowej, ale jest to niezwykle małe.

Wskazówki i porady dotyczące jedzenia błonnika

• Zwiększaj stopniowo ilość błonnika, aż do uzyskania wymaganej dziennej dawki. Połącz ten proces ze stopniowym zwiększaniem ilości wody, którą musisz pić w ciągu dnia.
• Preferuj surowe warzywa i owoce. Długotrwała obróbka cieplna niszczy ponad połowę cennych włókien roślinnych. Jedzenie najlepiej przyrządzać przez lekkie smażenie lub duszenie.
• Jedz świeże owoce, nie soki owocowe.
• Na śniadanie ugotuj owsiankę o wysokiej zawartości błonnika. Jedna porcja płatków dostarczy organizmowi co najmniej 5 gramów błonnika.
• Połącz owsiankę ze świeżymi owocami, aby zwiększyć spożycie błonnika o 1 do 2 gramów.
• Regularnie dodawaj rośliny strączkowe do swojej diety.
• Wybierz pełne ziarna. Zamiast białego ryżu, chleba i makaronu używaj brązowego ryżu i pełnego ziarna.
• Na deser jedz świeże owoce zamiast mąki.
• Zwiększ ilość warzyw i owoców. Jedz je do głównych posiłków i jako przekąskę.

Kiedy błonnik może być szkodliwy?

Podstawą każdej diety jest równowaga żywieniowa. Nadmiar błonnika w diecie może prowadzić do niepożądanych konsekwencji:

• Upośledzone wchłanianie tłuszczów, co prowadzi do nieprawidłowego wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A, D.
• Trudności w przyswajaniu witaminy B12, która jest ważna dla funkcjonowania ośrodkowego układu nerwowego, oraz składników mineralnych - żelaza, magnezu, wapnia, cynku.
• Odwodnienie organizmu na skutek aktywnego wchłaniania wody przez włókna roślinne. Dzieje się tak, jeśli nie przestrzega się zalecanego reżimu picia.

Osoba, która wprowadza do diety dużo błonnika nie może liczyć na wyleczenie wszystkich chorób układu pokarmowego. Włókna roślinne są dobre dla organizmu, łagodzą niektóre objawy, ale nie mogą rozwiązać wszystkich problemów. Na tej podstawie należy rozumieć, że przed rozpoczęciem przyjmowania błonnika lepiej skonsultować się z lekarzem.

Należy pamiętać, że istnieją przeciwwskazania do przyjmowania błonnika:

• Zapalenie jelit.
• Wrzód żołądka.
• Choroba zakaźna.
• Przewlekłe zapalenie błony śluzowej żołądka niewiadomego pochodzenia.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).