Suszenie Ciała Dla Dziewczynek W Domu, Menu Na Miesiąc

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Suszenie ciała dla dziewczynek w domu

Suszenie organizmu jest jedną z metod pozbycia się nadwagi, a podczas suszenia znikają złogi tłuszczu, a nie masa mięśniowa. Aby osiągnąć rezultaty, będziesz musiał trzymać się diety niskowęglowodanowej i ćwiczyć.

Suszenie ciała to metoda wyszczuplająca, która została pierwotnie opracowana dla kulturystów. Jednak piękna ulga sylwetki, jaką uzyskuje się po przejściu przez wysuszenie, skłoniła do zastosowania tej metody walki z nadwagą nie tylko dla sportowców, ale także dla zwykłych ludzi.

Zadowolony:

• Zasady suszenia dla dziewczynek
• Menu do suszenia ciała dla dziewczynek na miesiąc
• Wzór do obliczania BZHU
• Suszenie ciała po 40 latach - niuanse
• Lista dozwolonych i zabronionych produktów do suszenia ciała
• Pyszne i zdrowe przepisy
• Przeciwwskazania
• Zalecenia dla dziewcząt do suszenia w domu
• Treningi suszące ciało
• Popularne pytania
• Recenzje i wyniki

Zasady suszenia dla dziewczynek

Aby prawidłowo schudnąć, musisz przestrzegać następujących zasad suszenia:

• Dieta spalająca tłuszcz powinna być kontynuowana przez 30-60 dni. Dokładniejszy czas zależy od początkowej grubości tkanki tłuszczowej.
• Musisz płynnie wejść do suszarki.
• Należy jeść w małych porcjach, ale minimum 5-7 razy dziennie.
• Musisz wypić co najmniej 2 litry wody.
• Kalorie należy liczyć przez cały dzień. Dzienne spożycie kalorii zależy od wieku, wagi i aktywności fizycznej kobiety. Średnie dzienne spożycie kalorii to 1500 kcal.
• Sport powinien być regularny. Trening siłowy należy łączyć z treningiem aerobowym.
• Jedzenie węglowodanów powinno być poważnie ograniczone. Konieczne jest jednak stopniowe zmniejszanie jego objętości, a nie gwałtowne.
• Śniadanie powinno być obfite.
• Potrawy można przygotować w inny sposób niż smażenie.
• Menu powinno być ograniczone do mąki i słodkich potraw.
• Tłuszcze należy wyeliminować, ale nie można ich całkowicie porzucić. Najlepszym źródłem tłuszczu jest olej roślinny.

Menu do suszenia ciała dla dziewczynek na miesiąc

Pierwszy tydzień

W pierwszym tygodniu suszenia węglowodany dziennie powinny wynosić 2,5 g na 1 kg masy ciała. Można je zbierać ze zbóż (brązowy ryż i kasza gryczana), z warzyw i owoców.

Menu bazuje na następujących produktach:

• Co drugi dzień musisz jeść ryby.
• Pierś z kurczaka jest używana jako mięso.
• Sery są rzadko spożywane, ale często spożywa się kefir i twarożek.
• Pamiętaj, aby na stole były świeże warzywa, sałata i zioła.

Użyj olejów roślinnych i soku z cytryny jako sosu do sałatek.

Menu na pierwszy tydzień suszenia:

	1 posiłek	2 posiłki	3 posiłki	4 posiłki
	Okoń morski - 150 g; Kasza gryczana - 30 g; Grejpfrut - 50 g.	Jajka na twardo - 2 sztuki; Mleko - 1/3 szklanki.	Gotowane na parze kotlety z kurczaka i ryżu - 190 g; 1/3 części pomidora; 3 oliwki.	Pomarańczowy - ½; Twaróg - 0,25 kg.
	Omlet z trzech jaj kurzych; Mleko - 100 g.	Sałatka warzywna; Filet z indyka - 150 g; Jagody - 20 g.	Okoń - 170 g; Brokuły - 140 g; Cytryna - 3 łódeczki.	0,4 l kefiru.
	Omlet z 3 jaj kurzych.	Zieloni - cała masa; Sandacz - 150 g; Grejpfrut.	Mielone kotlety cielęce - 100 g; Gotowany ryż - 30 g.	Twarożek - 0,3 kg; Jedna marchewka.
	Gotowane na parze kotlety z kurczaka - 160 g; Pół pomarańczy; Kasza gryczana gotowana - 70 g.	Warzywa i sandacz - 0,2 kg; Pomidory - 20 g; Ryż - 50 g.	Sałatka warzywna z olejem roślinnym - 150 g.	Kefir - 150 g; Grejpfrut - 50 g; Herbata i miód.
pięć	Omlet wykonany z jednego żółtka i trzech białek; Jagody - 50 g.	Kapuśniak - 250 g; Gotowana wołowina - 70 g; Zieloni - 1 pęczek.	Owoce morza - 0,2 kg; Pół pomarańczy.	0,3 kg twarogu; Grejpfrut - 50 g.
	Płatki owsiane z suszonymi owocami - 30 g.	Sałatka grecka - 30 g; Filet z kurczaka - 0,3 kg.	Świeża surówka z kapusty - 40 g; Gotowany sandacz - 170 g.	Pomarańczowy; 0,2 kg twarogu.
	Omlet na parze na bazie 2 jajek; Grejpfrut.	Filet z kurczaka; Ryż brązowy - 30 g; Sok - 100 g; Garść zieleni.	Owoce morza i cytryna - 0,2 kg.	Twarożek z jagodami - 0,3 kg; Herbata z miodem.

Drugi tydzień

W drugim tygodniu suszenia ilość węglowodanów należy ograniczyć do 1 g na 1 kg wagi. Te produkty należy spożywać rano.

Menu na drugi tydzień suszenia:

	1 posiłek	2 posiłki	3 posiłki	4 posiłki
	0,3 kg twarogu; 0,3 litra soku pomidorowego; Trzy jajka na twardo.	Sałatka warzywna - 150 g; Filet z kurczaka - 180 g; Jogurt do picia - ½ szklanki.	Gotowany filet z sandacza 0,2 kg; Sok - 0,2 l.	Twaróg i jagody - 0,3 kg.
	Twarożek - 0,15 kg; Orzechy - 20 g.	Filet z kurczaka - 0,21 kg; Kalafior - 90 g; Ryż brązowy - 20 g.	Pollock - 180 g; Gryka - 20 g; Pomarańczowy - 20 g.	Kefir 0,2 l.
	Omlet z trzech jajek; Herbata z miodem.	Pomidor - 20 g; Ryż brązowy - 20 g; Filet z kurczaka - 0,3 kg.	Owoce morza z sokiem z cytryny - 0,15 kg.	Twarożek - 0,3 kg.
	Dwa jajka na twardo; 0,2 l kefiru.	0,3 l bulionu; Pierogi z mielonym kurczakiem - 0,18 kg; Pomidor - 60 g.	Okoń - 150 g; Gryka - 20 g; Zieloni - 1 pęczek.	0,25 kg twarożku z jagodami.
pięć	Omlet z 3 białkami i jednym żółtkiem; Jagody - 50 g.	Shchi - 0,25 l; Gotowana wołowina - 0,17 kg; Zieloni - 1 pęczek.	Owoce morza - 0,2 kg. Pół pomarańczy.	Twarożek - 0,3 kg; Grejpfrut - 50 g.
	Omlet z 2 jajek gotowanych na parze; Grejpfrut.	180 g mielonych klusek z kurczaka; ½ szklanki jogurtu 100 g sałatki greckiej.	Cytryna - 2 plastry; Owoce morza - 0,2 kg.	Twarożek Z Jagodami 0,3 kg.
	Cała pomarańcza; Omlet z 3 jajek.	Filet z okonia; Sałatka grecka - 80 g; Kasza gryczana - 30 g.	Filet z kurczaka - 0,33 kg; Cały grejpfrut.	Twarożek - 0,3 kg.

Trzeci tydzień

W trzecim tygodniu suszenia należy jeszcze bardziej zmniejszyć ilość spożywanych dziennie węglowodanów - do 0,5 g na 1 kg wagi. Ponadto owoce są całkowicie wykluczone z menu.

Menu na trzeci tydzień suszenia:

	1 posiłek	2 posiłki	3 posiłki	4 posiłki
	0,28 kg twarogu; Omlet z trzech jajek.	0,15 kg fileta z kurczaka; Zupa z puree z kurczaka - 0,2 l z oliwą z oliwek; Zieloni - 1 pęczek.	Owoce morza - 0,2 kg; Cytryna - 2 ćwiartki.	0,3 l kefiru.
	Pomidor - 1/2 szt.; Jajka na twardo - 2 szt.	Mielone kotlety cielęce - 0,2 kg; Gryka - 20 g; Zielona sałatka - 20 g.	Łosoś lekko solony - 0,2 kg; Zieloni - 1 pęczek.	Twarożek - 0,325 kg; Orzechy - 5 g.
	Kotlety rybne mielone na parze - 0,2 kg; Ryż - 20 g.	Rosół - 0,3 l; Filet - 0,3 kg; Zieloni - 1 pęczek.	Owoce morza - 0,2 kg. Liściasta zielona sałata - 1 arkusz.	Twarożek - 0,25 kg; Kefir - 0,3 l.
	Omlet z 3 jajek; Herbata z miodem.	Mielone kotlety z indyka, gotowane na parze - 150 g; Brokuły - 80 g; Zieloni - 1 pęczek.	Okoń - 0,25 kg; Gryka - 20 g; Pomidory z oliwą - 20 g.	Kefir - 0,3 l.
pięć	Jajka na twardo - 3 szt.	Filet - 0,3 kg; Ryż brązowy - 20 g; Zieloni - 1 pęczek.	Owoce morza - 0,2 kg; Liść sałaty z olejem.	Twarożek - 0,3 kg; Orzechy - 10 g.
	0,3 kg twarogu; Herbata z miodem.	Shchi - 0,3 l; Mielone kotlety z indyka - 150 g.	Łosoś lekko solony - 0,2 kg; Liść sałaty.	Kefir - 0,3 l.
	Omlet z trzech jajek; Herbata z miodem.	Liście sałaty; Okoń; Kasza gryczana - 20 g.	Sałatka warzywna - 100 g; Filet - 0,3 kg.	0,3 kg twarogu.

Czwarty tydzień

W czwartym tygodniu suszenia pokarmy węglowodanowe są zminimalizowane. Dozwolone jest spożywanie nie więcej niż sześć łyżek owsianki dziennie. Nie możesz jeść marchwi.

Menu na czwarty tydzień suszenia:

	1 posiłek	2 posiłki	3 posiłki	4 posiłki
	Trzy jajka na twardo.	0,5 l bulionu; Mielone kotlety cielęce - 0,18 g; Pomidor - 20 g.	Okoń i zielenie - 0,2 kg; Owsianka - 10 g.	Kefir - 0,2 l; Twarożek - 0,3 kg.
	Łosoś - 0,3 kg; Sałatka warzywna - 150 g.	0,3 kg fileta; Sałatka warzywna - 150 g.	0,3 kg owoców morza, liście sałaty.	0,3 kg twarogu; Orzechy - 10 g.
	Omlet z trzech jajek; Herbata.	0,2 kg mielonych klusek z kurczaka.	Okoń - 0,25 kg; Sałata liściasta - 1 arkusz; Orzechy - 20 g.	Jogurt beztłuszczowy - szkło.
	Jajka na twardo - 2 szt.; Filet - 100 g.	Łosoś - 0,2 kg; Jeden liść sałaty.	Mielone kotlety z indyka, gotowane na parze - 0,15 kg; Sałatka grecka - 50 g.	Kefir - 0,3 l; Twarożek - 0,2 kg.
pięć	Omlet z trzech jajek i szklanka herbaty.	Rosół z kurczaka - 0,4 l; Okoń - 0,15 kg; Brokuły - 30 g.	Filet - 0,33 kg; Sałatka grecka - 30 g.	Twarożek - 0,3 kg; Sałatka grecka - 50 g.
	20 g ryżu; 0,25 kg fileta.	0,3 kg łososia; Liść sałaty.	Twarożek - 0,4 kg.	Kefir - 0,2 l.
	Trzy jajka na twardo i szklanka herbaty z miodem.	0,15 kg mielonych klusek z kurczaka; Ryż; Zieloni - 1 pęczek.	Okoń z cytryną - 0,25 kg; Liść sałaty.	Twarożek - 0,3 kg.

Wzór do obliczania BZHU

Aby obliczyć tempo metabolizmu, wymagane są następujące kroki:

• Kobiety: 655 + (96 * waga / kg) + (1,8 * wzrost / cm) - (4,7 * wiek w latach).
• Mężczyźni: 66 + (13,7 * waga / kg) + (5 * wzrost / cm_ - (6,8 * wiek w latach).

Otrzymaną liczbę należy pomnożyć przez współczynnik aktywności:

• Jeśli dana osoba prowadzi siedzący tryb życia i niewiele się porusza, pomnóż przez 1,2.
• Jeśli dana osoba uprawia sport 1-3 razy w tygodniu, ale obciążenia nie są zbyt intensywne, konieczne będzie pomnożenie przez 1,38.
• Jeśli dana osoba trenuje 1-5 razy w tygodniu, a obciążenie jest umiarkowane, należy je pomnożyć przez 1,55.
• Gdy aktywność fizyczna jest wysoka, należy pomnożyć przez 1,73

Od otrzymanej wartości należy odjąć 500. Ostateczna liczba będzie charakteryzować dzienną zawartość kalorii.

Następnym krokiem jest obliczenie korytarza kalorii:

• Aby określić minimalną dzienną zawartość kalorii, 250 należy odjąć od dziennej zawartości kalorii.
• Aby określić maksymalną dzienną zawartość kalorii, dodaj 100 do dziennej zawartości kalorii.

Na przykład, jeśli średnia dzienna zawartość kalorii osoby wynosi 1600, to nie może on zyskać więcej niż 1700 kcal i mniej niż 1350 kcal.

Ostatnim krokiem jest obliczenie ilości białka, tłuszczu i węglowodanów. Jeden gram białka i węglowodanów zawiera 4 kcal. Jeden gram tłuszczu zawiera 9 kcal. Codziennie należy spożywać 30-35% białka, 15-20% tłuszczów i 45-50% węglowodanów.

Obliczenia przeprowadza się w następujący sposób:

1. Białko:

   • Minimalny poziom: (1350 * 0,3) / 4 = 101 g.
   • Maksymalny poziom: (1700 * 0,35) / 4 = 148 g.

2. Tłuszcze:

   • Minimalny poziom: (1350 * 0,15) / 9 = 22 g.
   • Maksymalny poziom: (1700 * 0,2) / 9 = 37 g.

3. Węglowodany:

   • Minimalny poziom: (1350 * 0,45) / 4 = 151 g.
   • Maksymalny poziom: (1700 * 0,5) / 4 = 212 g.

Suszenie ciała po 40 latach - niuanse

Aby wysuszyć organizm po 40 latach, będziesz musiał sporządzić program żywieniowy z menu na 14-28 dni. Nie mniej ważna jest regularna aktywność fizyczna w tym wieku.

Po 40 latach należy trochę zmniejszyć ilość spożywanych węglowodanów. Wchodzenie w dietę powinno być bardzo ostrożne, jak również jej opuszczanie.

Oprócz standardowego menu można zastosować suplementy diety przeznaczone dla sportowców. Na przykład może to być: Johimbina, Acetyl L-karnityna, Express.

Lista dozwolonych i zabronionych produktów do suszenia ciała

Dieta na suszarce powinna zawierać białko, tłuszcz i węglowodany, ale z naciskiem na pierwszy składnik. Szybkich węglowodanów nie powinno być w menu.

Dozwolone produkty:

• Dowolna ryba.
• Wszystkie warzywa oprócz ziemniaków i roślin strączkowych.
• Dowolne mięso: kurczak, indyk, wołowina, cielęcina, jagnięcina, królik i nutrie.
• Mleko, twarożek, kefir, jogurt, ser tofu.
• Owoce morza.
• Białko jaja kurzego.
• Warzywa.

Produkty objęte ograniczeniami:

• Ziemniaki gotowane w skórkach, ziemniaki pieczone.
• Twardy makaron.
• Płatki.
• Orzechy i suszone owoce.
• Jagody.
• Ser niskotłuszczowy.
• Żółtko jaja kurzego.
• Rośliny strączkowe.
• Chleb razowy.

Produkty zabronione:

• Chleb z mąki pszennej i inne produkty mączne.
• Słodkie.
• Makaron z pszenicy miękkiej.
• Majonez.
• Żywność w puszkach.
• Produkty wędzone.
• Kiełbasa.
• Ser topiony.

Pyszne i zdrowe przepisy

Sałatka grecka

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące składniki:

• Jedna cytryna.
• Dwie łyżeczki suszonego oregano.
• Trzy łyżeczki mielonego czosnku.
• Łyżeczka bazylii.
• Dwie łyżki octu winnego.
• Jedna sałatka rzymska.
• Kubek oliwy z oliwek.
• Dwa pomidory.
• Ogórek, zielona papryka i czerwona cebula - 1 szt.
• 0,2 kg sera feta.
• Kubek oliwek.
• Sól i pieprz do smaku.

Aby zrobić sos, wymieszaj sok z cytryny z oregano, czosnkiem, oliwą, octem winnym i cukrem. Aby uzyskać jednolitą konsystencję, wymieszaj sos i ostudź.

Warzywa kroimy, przekładamy do salaterki, polewamy sosem, trzymamy kwadrans i podajemy.

Okoń morski

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące składniki:

• 4 łodygi zielonej cebuli.
• Pęczek kolendry.
• Ząbek czosnku.
• Jedna limonka.
• Jedna papryka jalapeno.
• 1/4 szklanki soku z limonki i taką samą ilość oliwy.
• Łyżeczka miodu.
• Dwie łyżki oleju roślinnego.
• 1,5 kg labraksa.
• Trzy łyżki mąki.

Do dania można podawać tortille kukurydziane.

Jalapenos, czosnek, skórka z limonki, kolendra, cebula, oliwa z oliwek, sól, miód są mieszane oddzielnie.

Okoń natrzeć pieprzem i solą, oblać mąką i smażyć na rozgrzanej patelni. Po zakończeniu smażenia rybę polewamy przygotowanym sosem i podajemy z plackiem.

Kurczak z brokułami i migdałami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,35 kg fileta z kurczaka.
• 0,5 kg brokułów.
• Płatki chili - 1/2 łyżeczki
• Migdały prażone - 0,1 kg.
• Łyżeczka oleju sezamowego.
• Do smaku soli, pieprzu i oliwy z oliwek.

Filet z kurczaka zawijany jest w przyprawy, smażony na gorącej patelni, a następnie schładzany i krojony w paski. Brokuły gotuje się przez kilka minut we wrzącej osolonej wodzie. Smażone są na oliwie z płatkami chili, pod koniec smażenia dodajemy filet z kurczaka i migdały. Naczynie wylewa się olejem sezamowym, solą i pieprzem. Smażyć przez kolejne dwie minuty.

Krewetki z czosnkiem i miodem z dodatkiem brokułów

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,45 kg krewetek.
• Dwie łyżki czosnku.
• Łyżeczka korzenia imbiru.
• Pół szklanki miodu.
• 1/4 szklanki sosu sojowego
• 1,5 szklanki brokułów

Czosnek, miód, imbir i sos sojowy są mieszane - to marynata do krewetek, ale musisz wziąć nie wszystko, ale tylko 1/3 części. Czas marynowania to 60 minut. Brokuły duszone są w dwóch łyżkach sosu przez pięć minut. Krewetki są tam duszone przez kilka minut. Po ugotowaniu krewetek ponownie dodaje się do nich brokuły i podgrzewa przez kolejne 3 minuty. Gotowe danie zalewamy resztkami marynaty.

Filet z kurczaka ze szparagami i kawałkami cytryny

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,4 kg fileta z kurczaka.
• 1/4 szklanki mąki.
• 4 łyżki masła.
• 2 szklanki szparagów
• 2 cytryny.
• 2 łyżki miodu.
• Do smaku: sól, pieprz, przyprawa pieprzowa cytrynowa.
• Do dekoracji potrzebujesz posiekanej pietruszki.

Kurczaka ubijamy do grubości 1 cm, filet zanurzamy w mące z solą i pieprzem, smażymy na maśle po 3 minuty z każdej strony, posypujemy papryką cytrynową.

Szparagi dusi się na patelni, aż uzyskają jasnozielony kolor. Szparagi są usuwane, po czym cytryna jest smażona na maśle przez dwie minuty. Teraz ponownie ułóż na patelni warstwami szparagi, kurczaka i cytrynę, dokładnie podgrzej. Możesz polać sosem na danie. Do jego przygotowania miód topi się razem z masłem, w tym samym tłuszczu, który pozostał po usmażeniu kurczaka i cytryny. Dzięki temu potrawa będzie miała cytrynowy smak.

Przeciwwskazania

Suszenie ciała jest niedopuszczalne, jeśli występują następujące przeciwwskazania:

• Choroba wątroby.
• Noszenie dziecka.
• Choroby układu pokarmowego.
• Choroby układu moczowego.
• Choroby serca i naczyń krwionośnych.
• Laktacja.
• Cukrzyca i inne patologie układu hormonalnego.

Zalecenia dla dziewcząt do suszenia w domu

Aby wysuszenie ciała przeprowadzone w domu przyniosło efekt, należy przestrzegać następujących zaleceń:

• Musisz jeść co 2-3 godziny, aby uniknąć gwałtownych skoków poziomu cukru we krwi.
• Musisz pić czystą wodę co godzinę. Aby obliczyć objętość wody, którą należy wypić do pukania, musisz pomnożyć swoją wagę przez 0,03.
• Każdego dnia musisz monitorować zawartość kalorii w spożywanych posiłkach.
• Co piąty dzień musisz spożywać węglowodany. W tym czasie należy zwiększyć ilość spożywanego pokarmu węglowodanowego, co zahamuje spalanie masy mięśniowej.
• Kobiety mogą trzymać się suszenia przez 12 tygodni, a mężczyźni przez 8 tygodni. Jeśli suszenie jest praktykowane po raz pierwszy, jego czas trwania nie powinien przekraczać 5 tygodni.
• Podczas suszenia konieczne jest uprawianie sportu.
• Gdy ilość spożywanych węglowodanów spada, należy zwiększyć ilość pokarmu białkowego do 2-3 g na 1 kg masy ciała.
• Aby zapobiec nieprawidłowościom w procesach metabolicznych, konieczne jest płynne, a nie gwałtowne zmniejszanie dziennej kaloryczności diety: o 200 kcal w 7 dni, ale nie więcej.
• Przyjmowanie kompleksów witaminowo-mineralnych pomoże uniknąć spowolnienia procesów metabolicznych.
• Jeśli „waga wzrosła”, organizm powinien zorganizować dwudniowy „boom węglowodanowy”. To aktywuje tarczycę.
• Unikaj szybkich węglowodanów, takich jak makaron z miękkiej pszenicy lub biały ryż.
• Aby przyspieszyć proces spalania tłuszczu, konieczne jest całkowite porzucenie pokarmów węglowodanowych raz na 7 dni.
• Przyjmowanie białka kazeiny zapobiegnie odczuwaniu głodu i zapobiegnie rozwojowi katabolizmu.
• Przyjmuj L-karnitynę przed każdym treningiem. Zwiększy to liczbę spalanych kalorii o 2 razy.
• W dni, w których masz trening, nie powinieneś drastycznie ograniczać ilości spożywanych węglowodanów.
• Przed ćwiczeniami jedz wolno węglowodany lub pij białko serwatkowe.
• Porcję tłustych ryb należy spożywać raz dziennie. Porcja nie zawiera więcej niż 200 kcal, ale zawarte w niej tłuszcze wpływają pozytywnie na proces odchudzania.
• Kolacja powinna składać się głównie z pokarmów białkowych. Możesz nawet zastąpić te pokarmy białkiem kazeiny z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

Treningi suszące ciało

Ćwiczenia są niezbędne, aby osuszyć ciało, aby odnieść sukces. Co więcej, możesz to zrobić nawet w domu.

Aby sporządzić plan treningowy, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

• Ćwiczenia siłowe należy przeplatać z ćwiczeniami aerobowymi.
• Dwa razy w ciągu 7 dni musisz wykonywać ćwiczenia siłowe i trzy razy aerobowe. Przykłady najskuteczniejszych ćwiczeń aerobowych: pływanie, bieganie, jazda na rowerze, step aerobik, skakanka, wioślarstwo, jazda na rolkach.
• Ćwiczenia aerobowe najlepiej wykonywać rano, zaraz po przebudzeniu.
• Twoje tętno podczas ćwiczeń powinno wynosić 120 uderzeń na minutę.
• Optymalny czas treningu to 45 minut - 1 godzina.
• Podczas ćwiczeń dobrze jest korzystać z czujnika tętna.
• Ciało musi wyzdrowieć. W tym celu dwa dni w tygodniu powinny być zwolnione ze szkolenia.
• Należy jeść 2 godziny przed rozpoczęciem zajęć i dwie godziny po nich.

Plan treningowy

Przedstawiony plan treningowy ma na celu wyćwiczenie głównych grup mięśni. Nadaje się dla początkujących. Ćwiczenia należy wykonywać 10-15 razy, po 3 zestawy. Po dwóch miesiącach liczbę podejść można zwiększyć do czterech.

Najpierw musisz trenować trzy razy w tygodniu, a następnie możesz zwiększyć liczbę ćwiczeń do czterech. Jeden trening trwa 60 minut. Następnie czas wydłuża się do 90 minut.

Trening 1. Rozpocznij trening od rozgrzewki.

• Skręcanie podczas leżenia na podłodze.
• Martwy ciąg z hantlami.
• Wyciskanie hantli z pozycji siedzącej i stojącej.
• Przysiady z hantlami.
• Push-upy z ławki na plecach.
• Hantle rzucają się.
• Jeden rząd hantli z nachyleniem ciała.
• Prasa francuska z hantlami.

Trening trzeba zakończyć łapką, która trwa 2-5 minut.

Trening 2. Ćwiczenia musisz zacząć od dziesięciominutowej rozgrzewki.

• Podnoszenie nóg z pozycji leżącej.
• Wstań na krześle, używając hantli.
• Spinning z ławki z szerokim uchwytem.
• Rozciąganie z pozycji stojącej z hantlami.
• Podnoszenie pochylonych hantli.
• Hantle rzucają się.
• Boczne zgięcia z hantlami.
• Uginanie hantli stojących.
• Podnoszenie hantli na łydkę.

Musisz zakończyć trening 2-5 minutowym ochłodzeniem.

Popularne pytania

• Dlaczego dziewczyny potrzebują suszenia? Najczęściej zawodowi sportowcy uciekają się do suszenia, chcąc uwydatnić swoje mięśnie. Jednak suszenie jest coraz częściej praktykowane przez zwykłych ludzi, którzy chcą schudnąć. Eksperci nie zalecają suszenia do celów nieprofesjonalnych lub niezgodnie z zasadami, aby nie zaszkodzić ciału.
• Jeśli pominę posiłek, czy następnym razem będę mógł zjeść dwie porcje? Nie możesz tego zrobić. Zawartość kalorii w jednej porcji nie powinna przekraczać 300 kcal, a maksymalna to 500 kcal. Ciało nie będzie w stanie wydać więcej niż ta objętość i będzie gromadzić nadmiar kalorii w tłuszczu.
• Węglowodany trzeba całkowicie usunąć z menu, aby zwiększyć efektywność suszenia? Nie, nie powinieneś tego robić. Jeśli odmówisz spożywania pokarmów węglowodanowych, procesy metaboliczne zostaną zakłócone. Ponadto organizm może zacząć spalać mięśnie. Istnieje również zagrożenie rozwojem kwasicy ketonowej.
• Czy suszenie jest szkodliwe dla zdrowia? Jeśli zastosujesz się do wszystkich zasad, suszenie nie zaszkodzi Twojemu zdrowiu. Trening można jednak rozpocząć tylko wtedy, gdy nie ma przeciwwskazań.
• Która opcja suszenia jest najlepsza dla dziewczynki? Podejście do osuszania ciała musi być kompleksowe. Ćwiczenia należy łączyć z dietą i odżywianiem sportowym.
• Ile kilogramów można stracić w ciągu 7 dni suszenia? Średnie straty wynoszą 0,5-1,5 kg. Wynik w dużej mierze zależy od pierwotnej wagi. Jeśli odchodzi szybciej, powinieneś jeść więcej pokarmów węglowodanowych, aby nie zaszkodzić własnemu ciału.
• Czy będziesz w stanie wyschnąć za 5 dni? Tak, to prawda, ale wiąże się to z problemami zdrowotnymi. Efekt tego suszenia będzie krótkotrwały.
• Jak długo może trwać suszenie bez szkody dla zdrowia? W przypadku dziewcząt okres ten wynosi 12 tygodni, a dla mężczyzn 8 tygodni. W przyszłości wynik należy utrzymać i utrwalić za pomocą szkoleń i ograniczeń w menu.

Recenzje i wyniki

Antonina, 37 lat: „Nie spodziewałam się nawet, że po wysuszeniu zobaczę kostki brzucha na brzuchu. Ten program naprawdę działa. Suszenie jest teraz moją priorytetową dietą. Jestem wegetarianką i dostosowałem menu do swojego ciała. Koniecznie trzeba ciężko trenować. W 5 tygodni schudłam osiem kilogramów”.

Larisa, 43 lata: „Nie dostałam żadnych kostek, ale nie było tłuszczu z boków i brzucha. W pięć tygodni udało mi się pozbyć 15 kg nadwagi. Trenowałem dobrze. Na pewno powtórzę ten kompleks”.

Violetta, 26 lat: „Stosowałam się do wielu różnych diet, więc byłam bardzo sceptyczna co do suszenia. Nie mam żadnych przeciwwskazań do kompleksu, więc postanowiłem spróbować. Pierwsze dni były trudne, ale gdy tylko pojawiły się efekty, dodało mi to sił. Schudłam 7 kilogramów nadwagi, podczas gdy nie odczułam zawrotów głowy ani zmęczenia. Dlatego radzę zdecydowanie spróbować suszyć, jeśli chcesz naprawdę schudnąć”.

Valentina, 31 lat: „Suszenie przeszłam rok temu, robiłam to pod okiem specjalisty. Już po 7 dniach udało mi się schudnąć 7 kg. Nie dostałem prasy odciążającej, ale schudłem 19 kg przez cały czas suszenia. Minęło dużo czasu, a wynik utrzymuje się, ale idę na siłownię. Chcę jeszcze raz powtórzyć suszenie, aby w końcu zobaczyć kostki”.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).