2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47
13 faktów naukowych o tym, jak przedłużyć życie
Wiele osób uważa, że długość ich życia jest z góry określona przez genetykę. W rzeczywistości warunki środowiskowe, codzienna rutyna i preferencje żywieniowe mają ogromne znaczenie. Aby przedłużyć swoje życie, musisz nabrać 13 dobrych nawyków. Udowodniono, że pomagają czuć się zdrowo i energicznie do późnej starości.
Zadowolony:
- Wstań od stołu, czując się lekko głodny
- Włącz orzechy do swojej diety
- Jedz kurkumę
- Włącz do diety pokarmy roślinne
- Utrzymuj aktywność fizyczną
- Rzuć papierosy
- Ogranicz spożycie alkoholu
- Naucz się żyć szczęśliwie
- Naucz się unikać stresu
- Zawrzyj nowe znajomości
- Rozwijaj samodyscyplinę
- Pij herbatę i kawę
- Spać co najmniej 8 godzin dziennie
Wstań od stołu, czując się lekko głodny
Przejadanie się jest niebezpieczne dla zdrowia. Im więcej dodatkowych kilokalorii osoba otrzyma, tym krótsza będzie jego żywotność. Ostatnie badania na zwierzętach wykazały, że w tym celu należy zmniejszyć dzienne spożycie kalorii o 10–50% [1].
Naukowcy zainteresowali się wynikami tego eksperymentu i postanowili zbadać nawyki żywieniowe stulatków. Okazało się, że większość takich osób spożywa mniej kilokalorii dziennie w porównaniu ze średnimi wartościami dla populacji ogólnej [2], [3].
Jedzenie z umiarem pomoże Ci uniknąć nadwagi. Szczególnie niebezpieczny jest tłuszcz trzewny, który tworzy się w okolicy talii. Udowodniono, że takie złogi tłuszczu są przyczyną wielu chorób. To kolejny argument przemawiający za unikaniem przejadania się [4].
Jednak długoterminowe ograniczenie kalorii jest niebezpieczne. Może to prowadzić do obniżenia libido, upośledzenia termoregulacji organizmu, anemii i innych problemów zdrowotnych. Musisz dobrze się odżywiać, mądrze podchodząc do kwestii przyjmowania pokarmu. Strajki głodowe, podobnie jak przejadanie się, są równie niebezpieczne [5].
Temat: pikantne jedzenie przedłuża życie
Włącz orzechy do swojej diety
Orzechy to żywność wysokokaloryczna. Są źródłem białka, błonnika pokarmowego, przeciwutleniaczy, witamin i pierwiastków śladowych. Są bogate w kwas foliowy, magnez, potas i inne korzystne związki.
Udowodniono korzystny wpływ orzechów na układ sercowo-naczyniowy [6]. Pomagają kontrolować ciśnienie krwi i procesy metaboliczne w organizmie. Są przydatne dla osób z otyłością i cukrzycą [7]. W ostatnich latach pojawiły się informacje, że orzechy hamują rozwój niektórych guzów nowotworowych.
Na przykład jedno badanie wykazało, że orzechy zmniejszyły wskaźnik przedwczesnej śmierci o 39%. W tym celu należy je jeść przynajmniej 3 razy w tygodniu [8].
Dwie globalne analizy nawyków żywieniowych 350 000 ludzi sugerują, że orzechy wydłużają życie. Im wyższy, tym częściej dana osoba włącza ten przydatny produkt do swojej diety [9].
Temat: 14 sprawdzonych powodów, dla których warto codziennie jeść orzechy włoskie!
Jedz kurkumę
Kurkuma zawiera substancję zwaną kurkuminą.
Ten przeciwutleniacz ma następujące korzystne właściwości:
- Chroni mózg przed zmianami związanymi z wiekiem.
- Pomaga organizmowi niszczyć nieprawidłowe komórki.
- Normalizuje pracę układu sercowo-naczyniowego.
- Pomaga w utrzymaniu czynności płuc.
Udowodniono eksperymentalnie, że kurkuma pomaga zwiększyć oczekiwaną długość życia owadów i gryzoni.
Takie badania nie zostały przeprowadzone na ludziach. Jednak z pewnością tę przyprawę można uznać za bezpieczną dla ludzi, ponieważ jest spożywana w dużych ilościach przez całą populację Indii.
Czytaj więcej: Dowody naukowe na zalety kurkumy
Włącz do diety pokarmy roślinne
Aby dłużej zachować zdrowie, musisz jeść więcej pokarmów roślinnych.
Zalecenie to dotyczy:
- Owoc.
- Orzechy.
- Warzywa.
- Posiew.
- Płatki.
- Rośliny strączkowe.
Istnieje wiele badań, które potwierdzają korzyści płynące z produktów ziołowych dla organizmu. Taka żywność pomaga uniknąć przedwczesnego starzenia się organizmu, zapobiega rozwojowi guzów nowotworowych, otyłości, chorobom układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Najpopularniejszą tego typu dietą jest dieta śródziemnomorska.
Naukowcy takie właściwości pokarmów roślinnych kojarzą z tym, że są one bogate w przeciwutleniacze, czyli karotenoidy, polifenole, folany i witaminę C.
Istnieje szereg badań, które dowodzą, że przestrzeganie diety wegetariańskiej może zwiększyć średnią długość życia o 12-15% [10]. W trakcie tych eksperymentów naukowcy odkryli, że wegetarianie są o 29-52% mniej narażeni na nowotwory nowotworowe, choroby serca i układu moczowego. Rzadziej doświadczają zaburzeń hormonalnych w organizmie.
Ponadto niektóre badania pokazują, że ryzyko przedwczesnej śmierci i niektórych chorób wzrasta wraz ze wzrostem spożycia mięsa [11].
Jednak inne badania podają, że związek z czerwonym mięsem jest bardzo słaby, a wszystkie negatywne skutki są związane ze spożyciem mięsa przetworzonego chemicznie [12], [13].
Ogólnie rzecz biorąc, spożywanie świeżych produktów uprawianych w sprzyjających warunkach środowiskowych nie może zaszkodzić organizmowi.
Utrzymuj aktywność fizyczną
Brak ruchu to główny problem współczesnego społeczeństwa. Niska aktywność fizyczna jest przyczyną wielu problemów zdrowotnych. Aby żyć dłużej, musisz uprawiać sport.
Udowodniono, że zaledwie 15 minut dziennie poświęcone na wychowanie fizyczne może pomóc wydłużyć oczekiwaną długość życia o 3 lata. Ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejsza się o 4% [14].
Ostatnie badania sugerują, że możesz stać się długą wątrobą, jeśli spełnisz następujące warunki:
- Jeśli ćwiczysz mniej niż 3 godziny tygodniowo, możesz przedłużyć swoje życie o 22%.
- Jeśli trenujesz 3 godziny tygodniowo - o 28%.
- Jeśli trenujesz więcej niż 3 godziny tygodniowo - o 35% [15].
Tak więc aktywność fizyczna jest ważnym warunkiem długowieczności. Nawet krótkie treningi są dobre dla zdrowia. Dlatego nawyk uprawiania sportu powinien być jednym z priorytetów.
W temacie: bieganie przedłuża życie o 6 lat!
Rzuć papierosy
Nie ma wątpliwości, że palenie jest głównym wrogiem zdrowia. Palacze samodzielnie skracają swoją oczekiwaną długość życia o 10 lat lub więcej. Ryzyko przedwczesnej śmierci jest 3-krotnie wyższe niż u osób niepalących [16].
Nawet jeśli ktoś pali od wielu lat, nigdy nie jest za późno na pozbycie się tego nałogu. Udowodniono, że rzucanie papierosów przed 35. rokiem życia może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 8,5 roku [17].
Jeśli zrobisz to w wieku 60 lat, możesz odroczyć śmierć o 3,7 roku. Warto rzucić papierosy nawet w wieku 80 lat.
Rzucenie palenia może znacznie przedłużyć życie - i nigdy nie jest za późno, aby rzucić palenie [42].
Ogranicz spożycie alkoholu
Nadużywanie alkoholu ma negatywny wpływ na wszystkie układy organizmu. Alkohol zatruwa mózg, niszczy wątrobę i trzustkę. Wszystko to przyczynia się do skrócenia średniej długości życia [18].
Nie oznacza to, że musisz całkowicie zrezygnować z alkoholu. Na przykład umiarkowane spożycie wina może wydłużyć żywotność o 18%. Jest to możliwe dzięki zawartości w nim polifenoli, które są silnymi antyoksydantami [19].
Niedawno zakończono 29-letnie badanie. Ustalono, że mężczyźni, którzy piją wino zamiast piwa lub innych alkoholi, żyją dłużej. Wino pomaga zmniejszyć ryzyko patologii serca, cukrzycy i zespołu insulinooporności [20].
Alkohol należy spożywać z umiarem: do 1 drinka dziennie dla kobiet i do 2 drinków dziennie dla mężczyzn [21].
Musisz zwrócić uwagę na to, że musisz spożywać alkohol z umiarem i, jeśli to możliwe, całkowicie go odrzucić. Nie ma żadnego badania, które udowodniłoby, że abstynencja od alkoholu jest szkodliwa dla zdrowia.
Naucz się żyć szczęśliwie
Negatywne emocje niszczą człowieka od środka. To nie są tylko słowa, ale fakt udowodniony przez naukę. Poczucie szczęścia może znacznie wydłużyć oczekiwaną długość życia [22].
Naukowcy obserwowali grupę ludzi od 5 lat i stwierdzili, że szczęśliwi mężczyźni i kobiety żyją 3,7% dłużej [23]. Takich badań było wiele.
Po przeanalizowaniu danych z 35 eksperymentów wyciągnięto interesujące wnioski. Według naukowców szczęśliwi ludzie żyją o 18% dłużej niż ich niefortunni odpowiednicy [24]. To wspaniała wiadomość, z której można się cieszyć.
Naucz się unikać stresu
Stres i zwiększony niepokój skracają oczekiwaną długość życia. Kobiety cierpiące na depresję i stres są dwukrotnie bardziej narażone na śmierć z powodu zawału serca, udaru mózgu i raka płuc [25]. W przypadku mężczyzn ryzyko wzrasta 3-krotnie [26].
Oczekiwana długość życia optymistów jest o 42% dłuższa niż pesymistów [27]. Dlatego nie należy ulegać smutkowi i stresowi. Musisz nauczyć się unikać negatywnych emocji i przejść na pozytywne.
Przeczytaj więcej: 10 sposobów na złagodzenie stresu
Zawrzyj nowe znajomości
Komunikacja z nowymi znajomymi i pozytywnymi ludźmi pomaga żyć dłużej o 50% [28]. A obecność tylko trzech nowych połączeń może zmniejszyć ryzyko przedwczesnej śmierci o ponad 200% [29].
Prowadzone na ten temat badania dowodzą, że towarzyscy mężczyźni i kobiety praktycznie nie cierpią na choroby serca i mózgu. Rzadziej doświadczają zaburzeń hormonalnych, a układ odpornościowy działa lepiej [30].
Bliscy ludzie zawsze będą Cię wspierać w trudnej sytuacji życiowej. Razem wszelkie problemy są rozwiązywane szybciej, co oznacza, że nawet najpoważniejsze stresy są łatwiejsze do zniesienia.
Inną interesującą rzeczą jest to, że w jednym badaniu stwierdzono, że udzielanie wsparcia innym może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie [31]. Zrobiony dobry uczynek przynosi wiele pozytywnych emocji, które pomagają wydłużyć oczekiwaną długość życia. Dlatego, gdy tylko jest to możliwe, musisz przyjść na ratunek bliskim.
Rozwijaj samodyscyplinę
Od dzieciństwa trzeba rozwijać takie cechy, jak: samodyscyplina, organizacja, celowość, wytrwałość. Na podstawie danych z badania, w którym 1500 osób uważanych za nachalne i zdyscyplinowane żyło o 11% dłużej niż ich mniej sumienni koledzy [32], [33].
Problemy, których można uniknąć, pracując nad swoją dyscypliną:
- Choroby psychiki.
- Cukrzyca.
- Nadciśnienie i niedociśnienie.
- Choroby stawów.
Zmniejszenie ryzyka groźnych patologii naukowcom wiąże się z tym, że osoby zdyscyplinowane rzadziej są narażone na stres, wiedzą, jak prawidłowo się z niego wydostać, umiejętnie budują swoje życie, uprawiają sport i lepiej dbają o swoje zdrowie [34].
Nigdy nie jest za późno na rozwijanie dyscypliny. Możesz zacząć od prostych kroków, takich jak sprzątanie biurka i nigdy więcej nie mieszania z zamówieniem.
Pij herbatę i kawę
Picie naturalnej kawy i herbaty pomaga zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Zielona herbata jest źródłem katechin i polifenoli. Substancje te pomagają zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy, nowotworów i patologii serca [35], [36].
Kawa w umiarkowanych dawkach jest przydatna w zapobieganiu niektórym nowotworom, zaburzeniom metabolicznym i zawałom serca. Udowodniono, że osoby pijące kawę rzadziej cierpią na chorobę Alzheimera i Parkinsona [37], [38].
Na ogół ich mózgi funkcjonują lepiej, a ryzyko przedwczesnej śmierci zmniejsza się o 20–30% [39].
Jednak zbyt dużo kofeiny może być szkodliwe. Może powodować zwiększony niepokój i bezsenność. Dlatego nie należy pić więcej niż 4 filiżanki kawy dziennie. Efekt jego stosowania utrzymuje się do 6 godzin. Dlatego osoby cierpiące na bezsenność muszą pić kawę ostatni raz podczas obiadu.
Temat: korzyści i szkody wynikające z zielonej herbaty
Spać co najmniej 8 godzin dziennie
Należy nienagannie obserwować sen i czuwanie. Aby żyć dłużej, trzeba jednocześnie iść spać i obudzić się [40].
Naukowcy udowodnili, że optymalny czas snu dla osoby dorosłej to 7-8 godzin. Przekroczenie tych wskaźników jest nie mniej niebezpieczne niż niedocenianie.
Brak snu (mniej niż 7 godzin) prowadzi do patologii serca, cukrzycy typu 2, stanów zapalnych i zwiększa ryzyko przedwczesnej śmierci o 12%.
Jednocześnie sen dłuższy niż 8-9 godzin dziennie może powodować depresję, zmniejszenie aktywności fizycznej i skrócenie oczekiwanej długości życia o 38% [41].
Wynik
Każda osoba może zwiększyć oczekiwaną długość życia. Nie wymaga to dużego wysiłku. Wystarczy uprawiać sport, pić kawę, rzucić palenie i alkohol, aw nocy się wyspać. Te zdrowe nawyki pomogą Ci zachować zdrowie i dożyć dojrzałej starości.
Żyj 100: 20 porad naukowych!
Linki do źródeł
- Wydłużenie zdrowego życia - od drożdży po ludzi
- Ograniczenie kalorii, tradycyjna dieta Okinawy i zdrowe starzenie się: dieta najdłużej żyjących ludzi na świecie i jej potencjalny wpływ na chorobowość i długość życia.
- Czy możemy żyć dłużej, jedząc mniej? Przegląd ograniczeń kalorycznych i długowieczności
- Rok ograniczenia kalorii u ludzi: wykonalność i wpływ na skład ciała i tkankę tłuszczową brzucha
- Ograniczenie kalorii
- Orzechy i choroba wieńcowa: perspektywa epidemiologiczna
- Spożycie orzechów i ryzyko cukrzycy typu 2, chorób układu krążenia i śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny: przegląd systematyczny i metaanaliza
- Częstotliwość spożycia orzechów i ryzyko śmiertelności w badaniu interwencyjnym PREDIMED żywieniowym
- Spożycie orzechów w kontekście ryzyka śmiertelności z jakiejkolwiek przyczyny, sercowo-naczyniowej i raka: systematyczny przegląd i metaanaliza badań epidemiologicznych
- Wegetariańskie wzorce żywieniowe i śmiertelność w Adventist Health Study 2
- Spożycie i śmiertelność mięsa: prospektywne badanie ponad pół miliona osób
- Spożycie czerwonego i przetworzonego mięsa oraz ryzyko wystąpienia choroby wieńcowej, udaru mózgu i cukrzycy: przegląd systematyczny i metaanaliza
- Spożycie mięsa i śmiertelność - wyniki Europejskiego Prospektywnego Badania Raka i Żywienia
- www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23497300
- Nawet mała dawka umiarkowanej lub intensywnej aktywności fizycznej zmniejsza śmiertelność o 22% u dorosłych w wieku 60 lat i więcej: przegląd systematyczny i metaanaliza
- Zagrożenia związane z paleniem w XXI wieku i korzyści z rzucenia palenia: badanie prospektywne miliona kobiet w Wielkiej Brytanii
- Korzyści z zaprzestania palenia dla długowieczności
- Alkohol a serce: wstrzymać się czy nie?
- Dozowanie alkoholu i całkowita śmiertelność u mężczyzn i kobiet: zaktualizowana metaanaliza 34 badań prospektywnych
- Preferencje dotyczące napojów alkoholowych, 29-letnia śmiertelność i jakość życia mężczyzn w podeszłym wieku
- Dodatek 9. Alkohol
- Szczęśliwi ludzie żyją dłużej: subiektywne dobre samopoczucie przyczynia się do zdrowia i długowieczności
- Pozytywny wpływ mierzony za pomocą chwilowej oceny ekologicznej i przeżycia starszych mężczyzn i kobiet
- Pozytywne samopoczucie psychiczne i śmiertelność: ilościowy przegląd prospektywnych badań obserwacyjnych
- Lęk przewidywał przedwczesne zgony z jakiejkolwiek przyczyny i sercowo-naczyniowe w 10-letniej obserwacji kobiet w średnim wieku
- Przewlekły stres psychospołeczny przewiduje długoterminową chorobowość i śmiertelność z przyczyn sercowo-naczyniowych u mężczyzn w średnim wieku
- Przewidywanie śmiertelności z wszystkich przyczyn na podstawie wyników w skali Minnesota Multiphasic Personality Inventory Optimism-Pesymism: badanie próbki uczelni w trakcie 40-letniego okresu obserwacji
- Sieci społecznościowe, odporność gospodarza i śmiertelność: dziewięcioletnie badanie uzupełniające mieszkańców hrabstwa Alameda
- Charakterystyka społecznie izolowanych pacjentów z chorobą wieńcową, u których występuje podwyższone ryzyko zgonu
- Wsparcie społeczne i emocjonalne oraz jego konsekwencje dla zdrowia
- Zapewnienie wsparcia społecznego może być bardziej korzystne niż jego otrzymywanie: wyniki prospektywnego badania śmiertelności
- Czy osoby świadome żyją dłużej? Przegląd ilościowy
- Sumienność i długowieczność: badanie potencjalnych mediatorów
- Sumienność i zachowania zdrowotne: metaanaliza wiodących behawioralnych czynników przyczyniających się do śmiertelności
- Związek między zieloną herbatą a całkowitym spożyciem kofeiny i ryzykiem cukrzycy typu 2 zgłaszanej przez dorosłych wśród Japończyków
- Spożycie kawy, kawy bezkofeinowej i herbaty w związku z incydentem cukrzycy typu 2: przegląd systematyczny z metaanalizą
- Spożycie kawy i ryzyko chorób wieńcowych serca: metaanaliza 21 prospektywnych badań kohortowych
- Spożycie kawy i herbaty a ryzyko choroby Parkinsona
- Spożycie zielonej herbaty i śmiertelność z powodu chorób układu krążenia, raka i wszystkich przyczyn w Japonii: badanie Ohsaki
- Długowieczność człowieka jest związana z regularnymi wzorami snu, utrzymaniem snu wolnofalowego i korzystnym profilem lipidowym
- Czas trwania snu i śmiertelność z wszystkich przyczyn: systematyczny przegląd i metaanaliza badań perspektywicznych
- Korzyści z zaprzestania palenia dla długowieczności
Autor artykułu: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta
Edukacja: Moskiewski Instytut Medyczny. IM Sechenov, specjalność - „Medycyna ogólna” w 1991 roku, w 1993 roku „Choroby zawodowe”, w 1996 roku „Terapia”.
Zalecane:
Chrapanie We śnie U Mężczyzn - Jak Sobie Z Tym Poradzić? Metody Leczenia
Chrapanie we śnie u mężczyznOdpowiedni sen jest bardzo ważny dla utrzymania dobrego samopoczucia i aktywnego życia. Chrapanie we śnie nie jest normą, ale patologią, która w niektórych przypadkach może stać się przyczyną rozwoju poważnych chorób.Zadowolony:
5 Faktów, Jak Białko Na śniadanie Może Pomóc Ci Schudnąć
Jak białko na śniadanie pomaga schudnąć: 5 faktówUtrata wagi bez białka jest niemożliwa. Musi być włączony do systemu żywieniowego osoby chcącej schudnąć. Liczne badania pokazują, że spożywanie białka pozwala lepiej kontrolować apetyt i zapobiegać przejadaniu się, dlatego dodawanie do codziennego śniadania pokarmów wysokobiałkowych jest świetnym nawykiem.Zadowolony:Czy potr
Wzrost Zębów. Wszystko, Co Musisz O Tym Wiedzieć
Wzrost zębów. Wszystko, co musisz o tym wiedzieć„Nasze dziecko to szczoteczka do zębów!”, „Pierwszy ząb mojego syna!” - tak mamy dzielą się swoimi emocjami na portalach społecznościowych. Rzeczywiście, wszyscy rodzice nie mogą się doczekać pojawienia się pierwszych zębów. Z jednej strony jest to
Leczenie Raka W Izraelu: Jak Innowacje Ratują życie
Leczenie raka w Izraelu: jak innowacje ratują życieWedług Światowej Organizacji Zdrowia rak jest drugą najczęstszą przyczyną zgonów w krajach rozwiniętych. Warto zauważyć, że zapadalność na patologie nowotworowe rośnie z roku na rok. Wynika to główn
IQAir Dla Alergików: 5 Faktów
IQAir dla alergików: 5 faktówAż 90% światowej populacji podlega w różnym stopniu reakcjom alergicznym - to dane z różnych badań. Najczęstszymi formami alergii są reakcje na kurz, pyłki, koty i inne zwierzęta: ludzie kichają, kaszlą, mają trudności z oddychaniem itp. Jeśli chodzi o C
