Ćwiczenia Ducana (suszenie Ciała)

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

Ćwiczenia Ducana

W fazie „Ataku” aktywność fizyczna jest obowiązkowa. Musisz chodzić co najmniej 20 minut dziennie. Gdy masa ciała znacznie przekracza normę i organizmowi trudno jest poradzić sobie z obciążeniami, konieczne jest wykonanie 2 serii po 10 minut każda.

W fazie naprzemiennej czas marszu należy wydłużyć do 30 minut dziennie. W tym czasie organizm jest już przyzwyczajony do wprowadzonej diety i zaczyna opierać się procesowi odchudzania. Dlatego jeśli waga się zatrzymała, musisz chodzić co najmniej godzinę dziennie i nadal jeść pokarmy białkowe. Jeśli masz trudności, możesz podzielić godzinę marszu na dwa zestawy po 30 minut każdy.

W fazie „Konsolidacji” autorka metody zaleca spędzanie co najmniej 25 minut spaceru dziennie.

Aby chodzenie dawało pozytywne rezultaty, musisz postępować zgodnie z zaleceniami, które Ducan opracował dla swoich zwolenników:

• Podczas marszu musisz utrzymywać szybkie tempo. Normalny stopień chodzenia nie jest odpowiedni, ponieważ nie pozwala na prawidłowe naprężenie mięśni.
• Chodzenie najlepiej wykonywać po następnym posiłku. Pozwoli ci to wydać dodatkowe kalorie i usprawnić proces trawienia pokarmu.
• Podczas chodzenia musisz starać się maksymalnie obciążać mięśnie ciała, aby je poczuć.
• Ważne jest, aby monitorować swoją postawę. Plecy powinny pozostać proste.

Aby po pozbyciu się zbędnych kilogramów skóra nie zwiotczała i nie zwiotczała, należy ją napiąć. Umożliwiają to mocne i napompowane mięśnie. Dlatego Ducan zaleca przechodzenie przez tzw. „Suszenie ciała”. Dzięki specjalnie dobranym ćwiczeniom zachowana zostanie masa mięśniowa, a tłuszcz zniknie.

Aby więc ciało było napięte, a skóra uelastyczniona, należy wykonać następujące 4 ćwiczenia:

Zadowolony:

• 1 ćwiczenie według Ducana
• 2 ćwiczenie wg Ducana
• 3 ćwiczenie wg Ducana
• 4 Ćwiczenie Dukana

1 ćwiczenie według Ducana

Ćwiczenie to można wykonywać zaraz po zaśnięciu lub po zjedzeniu śniadania. Pozycja wyjściowa: leżenie na plecach w łóżku z poduszką lub rolką pod tułowiem.

Nogi należy ugiąć w kolanach i trzymać rękami. Z tej pozycji ciało podnosi się wysiłkiem mięśni brzucha. Ręce nie obciążają ani nie używają. Następnie musisz opuścić się na poduszkę i ponownie wstać. Robi to 15 unoszeń, a następnie 15 razy podnosić ciało z rolki, ale z napięciem bicepsa.

W sumie jest 30 wyciągów, wieczorem powtórz ćwiczenie. W ten sposób osoba wykona 60 liftingów ciała, które wzmocnią mięśnie ściany brzucha i ramion.

Aby zwiększyć efektywność ćwiczeń, należy codziennie dodawać 1-2 liftingi ciała. Pod koniec pierwszego tygodnia liczba wyciągów wyniesie 36 rano i 36 wieczorem. Po pierwszym miesiącu treningów trzeba sięgać nawet 140 wyciągów dziennie, a później nawet 200 (100 rano i 100 wieczorem).

2 ćwiczenie wg Ducana

Musisz położyć się na rolce i rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała. Powinny być spięte. Ćwiczenie to należy wykonać natychmiast po wykonaniu pierwszego ćwiczenia.

Nogi ugięte w kolanach, stopy złączone. Po wydechu musisz podnieść biodra do góry, aby utworzyć most. Ciało powinno być proste. Należy pozostać w tej pozycji przez kilka sekund. Mięśnie pośladków muszą pozostać napięte. Następnie musisz usiąść na łóżku. Powtórz ćwiczenie 30 razy rano i 30 razy wieczorem przed snem.

Czasami zdarza się, że dana osoba nie podnosi miednicy. Oznacza to, że jego mięśnie są bardzo słabe i wymagają treningu. Nie powinieneś się martwić, że nie będziesz w stanie wykonać 30 podnoszenia za pierwszym razem. Obciążenie należy zwiększać stopniowo. Z biegiem czasu mięśnie staną się silniejsze i będą pracować z pełną siłą. Bez względu na to, jakie to trudne, musisz wykonać co najmniej 10 liftingów ciała rano i wieczorem. Każdego dnia należy dodać 1 lifting ciała, stopniowo podnosząc je do 100. Osiągając takie wskaźniki, możesz upewnić się, że mięśnie miednicy i brzucha stały się bardziej elastyczne i mocne.

3 ćwiczenie wg Ducana

To ćwiczenie ma na celu wypracowanie mięśnia czworogłowego uda. Aby to zrobić, musisz stanąć przed lustrem, nie rozstawiając zbytnio nóg, wyprostować ramiona i trzymać się krawędzi stołu. Z tej pozycji musisz powoli siadać, aż pośladki dotkną pięt. Następnie musisz się wspiąć. Ćwiczenie należy powtarzać 15 razy, dodając 1 przysiad każdego dnia. Po osiągnięciu 30 przysiadów rano i wieczorem możesz poczuć, o ile bardziej elastyczne stały się mięśnie ud.

Dzięki takim przysiadom można ujędrnić ciało, spalić nadmiar kalorii i zapobiec wiotczeniu skóry.

4 Ćwiczenie Dukana

Ma na celu wyćwiczenie mięśni ramion w ich górnej części. Do wykonania ćwiczenia potrzebujesz 1,5 litrowej butelki wody.

Musisz wstać prosto i ugiąć ramię z ciężarem, aż ciężar znajdzie się na poziomie ramion. Dłoń powinna być skierowana do wewnątrz, gdy butelka znajduje się na dnie. Podczas podnoszenia dłoń powinna być odwrócona w taki sposób, aby przed podniesieniem była odwrócona do góry. Następnie musisz powoli opuścić rękę. Liczba powtórzeń 15 razy dla prawej i lewej ręki.

Po 7 dniach treningu trzeba zacząć robić 20 liftingów na każde ramię, a po kolejnym tygodniu - 25. Pod koniec pierwszego miesiąca treningu musisz doprowadzić liczbę podnośników do 30.

Należy rozumieć, że jakościowe napięcie skóry będzie możliwe dopiero po sześciu miesiącach treningu. Nie będzie możliwe osiągnięcie natychmiastowego rezultatu. Jednak efekt ćwiczeń z pewnością będzie zauważalny, dlatego nie należy ich porzucać.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).