Co Możesz Jeść Na Diecie Białkowej: Lista Pokarmów

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Co możesz jeść na diecie białkowej?

Dieta białkowa obejmuje spożywanie pewnych pokarmów, które pomagają skutecznie schudnąć:

• Mięso to niezbędny składnik codziennego menu. Jednak nie powinno być odważne. Doskonałą opcją byłby filet z kurczaka.
• Priorytetem są również ryby niskotłuszczowe. Ryby są źródłem wysokiej jakości białka i kwasów tłuszczowych omega-3.
• Podczas diety pamiętaj o urozmaiceniu menu owocami morza.
• Jajka są również dozwolone do spożycia, ale najlepiej spożywać białko i ograniczać żółtko do 2-3 sztuk tygodniowo.
• Mleko musi być odtłuszczone. To samo dotyczy twarogu i sera (maksymalny procent tłuszczu to 25%). Nie opieraj się zbytnio na serze.
• Ze zbóż kasza gryczana jest doskonałą opcją. Zawiera mniej kalorii niż inne zboża, ale jest bogaty w węglowodany. Dlatego zbyt często gryka nie powinna znaleźć się w menu.
• Orzechy to dobra przekąska.
• Grzyby pozwolą Ci długo nie odczuwać głodu, dodatkowo są bogate w proteiny.
• Należy również pamiętać o produktach sojowych. Są nie tylko bardzo zdrowe, ale i pyszne.

Zadowolony:

• Dozwolone produkty
• Najlepsze niskokaloryczne potrawy białkowe
• Co należy wykluczyć?

Dozwolone produkty

Produkty	Ilość białka w 100 g	Ilość tłuszczu w 100 g
mięso indyka	21.5	12.1
Mięso z kurczaka	20.9	8.7
Pierś z kurczaka	22	1.1
Mięso z kurczaka	18.6	7,7
Stek wołowy	20	7.5
Wołowina / Wieprzowina / Wątróbka Jagnięca	17,3 / 18,9 / 18,6	3 / 3,67 / 2,8
Serce	15.1
Cielęcina / wołowina / wieprzowina (część chuda)	19,6 / 18,8 / 16,3	1,1 / 12,3 / 27,7
Filet z łososia / łosoś / różowy łosoś	20 / 20,7 / 21,1	14 / 15,2 / 7,1
Krewetka z Dalekiego Wschodu	28.8	1,3
Tuńczyk / halibut / mintaj	22,6 / 18,7 / 15,8	0,8 / 3,1 / 0,6
Mleko / kefir / twarożek	2,9 / 3,1 / 18,1	3,3 / 0,2 / 0,7
Ziarna słonecznika	27.1	52.8
Orzechy włoskie	13,7	61.2
Chleb żytni / bułka	4,6 / 7,7	0,8 / 4,6
Płatki owsiane / ryż	11,8 / 7,1	5,9 / 0,8
Fasola / Groszek	22,4 / 23,1	1.6 / 1.3
Mięso sojowe	52	1.1
Białko w proszku (1 miarka)	20

Najlepsze niskokaloryczne potrawy białkowe

Białko zawarte w produktach przyczynia się do aktywnego odchudzania, dlatego nie można się bez niego obejść. Najpopularniejsze niskokaloryczne pokarmy białkowe są następujące:

• Twarożek i mleko o zawartości tłuszczu 0%. Odtłuszczone mleko i twarożek zawierają około 45 kcal na 100 g. Jednocześnie 17 g to białko. Dzienna porcja to 500 g twarogu lub 1,5 litra mleka. Oba te produkty są dobrze przyswajane przez organizm. Ponadto bardzo przydatne są dni postne z twarogiem, które można spędzić poza dietą.
• Filety z łososia. 100 g tej ryby zawiera 180 kcal, 20 g białka. Zaleca się spożywać 0,5 kg łososia dziennie. W menu muszą znaleźć się czerwone filety rybne. Rzeczywiście, oprócz białka, zawiera zdrowe tłuszcze. Dlatego przynajmniej 2 razy w tygodniu łosoś lub łosoś powinien być obecny na stole.
• Pierś z kurczaka. 100 g tego produktu zawiera 90 kcal, 18,7 g białka. Możesz zjeść około 0,5 kg fileta z kurczaka dziennie. Pierś można nie tylko gotować i piec, ale także smażyć bez oleju, a nawet wędzić. To maksymalnie urozmaici menu.
• Filet z indyka. 100 g fileta z indyka zawiera 195 kcal i 20 g białka. Możesz jeść nie więcej niż 450 g indyka dziennie, jednak nie każda osoba jest w stanie opanować taką porcję, ponieważ trudno nazwać jej smak idealnym.

• Pstrąg. 100 g ryby zawiera 119 kcal i 17 g białka. Możesz zjeść 550 g pstrąga dziennie. Pstrąg jest bardzo smaczny, a cena za niego jest bardziej przystępna niż za łososia. Ta ryba jest bogata w fosfor i zdrowe kwasy tłuszczowe, które sprawią, że podczas odchudzania poczujesz się świetnie. Istnieje wiele sposobów przyrządzania pstrąga, więc możesz maksymalnie urozmaicić swoje menu.
• Wołowina. 100 g produktu zawiera 180 kcal i 28 g białka. Możesz jeść nie więcej niż 350 g wołowiny dziennie. Aby wołowina była miękka, musi być gotowana przez długi czas lub odwrotnie, musi być bardzo szybko smażona.
• Różowy łosoś. 100 g tej ryby zawiera 140 kcal i 20 g białka. Możesz spożywać nie więcej niż 0,5 kg różowego łososia dziennie. Aby ryba miała jak najbardziej atrakcyjny smak, należy ją odpowiednio dobrać. Filet powinien mieć apetyczny różowawy odcień. Jeśli jest białawy, oznacza to, że produkt był zbyt długo zamrażany.
• Biała fasola. Fasola jest produktem dość wysokokalorycznym. 100 g fasoli zawiera 300 kcal i 6 g białka. Jednak łącząc go z pokarmami zawierającymi mniej kalorii, można osiągnąć doskonały efekt.

• Owsianka. 100 g owsianki zawiera 90 kcal i 14 g białka. Możesz jeść nie więcej niż 700 g płatków owsianych dziennie. Ten produkt musi być obecny na stole przynajmniej raz w tygodniu. Owsianka zawiera nie tylko białka, ale także wolne węglowodany. Bardzo długo wchłaniane są przez organizm, dzięki czemu pozwalają na długo zachować uczucie sytości. Owsiankę najlepiej jeść rano, co doda Ci energii na cały dzień.
• Kefir. 100 g napoju zawiera 3 g białka i około 40 kcal. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie organizmu na energię, nawet podczas diety, będziesz musiał wypić co najmniej 3 litry kefiru, czyli dużo. Kefir to bardzo zdrowy napój, musi znaleźć się w jadłospisie dla osób prowadzących aktywny tryb życia i dużo się ruszających. Nie powinieneś jednak pić więcej niż litr tego sfermentowanego napoju mlecznego dziennie. W takich ilościach pozwala normalizować procesy metaboliczne i sprzyja lepszemu wchłanianiu witamin i minerałów z innych produktów.
• Krewetka. 100 g tych owoców morza zawiera 95 kcal i 21 g białka. Dzienna norma produktu to 0,5 kg. Jedną z zalet krewetek jest sposób ich przechowywania. Można je kupić do wykorzystania w przyszłości i przechowywać w zamrażarce.
• Gryka. 100 g kaszy gryczanej zawiera 330 kcal i 12 g białka. Możesz jeść nie więcej niż 0,5 kg zbóż dziennie. Kaszę gryczaną dobrze połączyć z warzywami. Pozwoli ci to wystarczająco szybko schudnąć.



• Grzyby. 100 g grzybów zawiera 36 kcal i 4 g białka. Ze względu na tak niską zawartość kalorii dość problematyczne będzie uzyskanie dziennego spożycia kalorii wyłącznie z grzybami. Rzeczywiście, w tym celu będziesz musiał zjeść co najmniej 2 kg produktu. Uważa się, że grzyby mogą stać się alternatywą dla mięsa, ale w rzeczywistości tak nie jest. Nie oznacza to jednak, że grzyby są bezużyteczne. Zawierają dużo błonnika, który przyczynia się do prawidłowego trawienia pokarmu.
• Soczewica. 100 g produktu zawiera 295 kcal i 25 g białka. Aby uzyskać dzienne spożycie kalorii, musisz zjeść 400 g soczewicy. Soczewica wspomaga trawienie, ma doskonały smak. Można z niego zrobić tłuczone ziemniaki, a podczas obróbki cieplnej witaminy i minerały nie wyparowują z produktu.
• Groch włoski. 100 g ciecierzycy zawiera 295 kcal i 25 g białka. Aby uzyskać dzienne spożycie kalorii, należy zjeść 0,4 kg produktu. Ciecierzyca zawiera dużo białka, dzięki czemu jest utożsamiana z produktami mięsnymi. Dlatego na czas diety osoba może całkowicie zastąpić mięso ciecierzycą, co pozwoli nie tylko schudnąć, ale także znormalizować trawienie.
• Bakłażan. 100 g warzyw zawiera 24 kcal i 2 g białka. Dlatego, aby uzyskać dzienne spożycie kalorii przy pomocy bakłażanów, musisz jeść ich dużo. Bakłażany muszą znaleźć się w menu wszystkich osób, które chcą schudnąć. Regularne spożywanie tego warzywa pozwala usunąć nadmiar płynu z organizmu i znormalizować bilans wodny.

Oprócz tych produktów, które zostały już wymienione, w menu muszą znaleźć się zielenie. Pozwoli urozmaicić potrawy i wzbogacić organizm w przydatny dla niego błonnik.

Dieta białkowa nie powinna być nadużywana i praktykowana zbyt często, ponieważ organizmowi trudno ją tolerować. Rzeczywiście, pomimo różnorodności w menu, osoba nadal będzie otrzymywać mniej potrzebnych mu minerałów i witamin.

Co należy wykluczyć?

Podczas diety białkowej zabronione są następujące pokarmy:

• Chleb, wszelkie wyroby cukiernicze i produkty mączne.
• Cukier i wszystkie produkty, które go zawierają.
• Napoje gazowane z cukrem.
• Napoje alkoholowe, z wyjątkiem kieliszka wytrawnego czerwonego wina dziennie.
• Warzywa bogate w skrobię, słodkie owoce i jagody.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).