16 Sposobów Na Zwiększenie Ilości Błonnika W Diecie

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

16 sposobów na zwiększenie ilości błonnika w diecie

Błonnik powinien być obecny w menu w wystarczających ilościach. Pomaga normalizować pracę przewodu pokarmowego, pozbyć się zaparć i nadwagi. Niestrawny błonnik, który jest regularnie dostarczany z pożywieniem, to doskonała profilaktyka cukrzycy i chorób serca. Błonnik pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Działa jak naturalny prebiotyk, promując zdrowy mikrobiom jelitowy.

Dzienna dawka błonnika dla kobiet wynosi 25 g, a dla mężczyzn - 38 g. W rzeczywistości dorośli otrzymują go 2 razy mniej - około 16 g dziennie. Możesz naprawić sytuację, postępując zgodnie z prostymi zaleceniami podanymi w artykule.

Zadowolony:

1. Jedz całe jedzenie
2. Włączaj warzywa do swoich posiłków
3. Popcorn jest bogaty w błonnik
4. Świadomie wybieraj owoce
5. Jedz całe ziarna
6. Używaj suplementów diety z błonnikiem
7. Użyj nasion lnu i nasion chia
8. Jedz całe owoce i warzywa zamiast soku
9. Dodaj awokado do swojej diety
10. Orzechy i nasiona są dobre na przekąski
11. Jedz wypieki z pełnego ziarna
12. Nie zapomnij o jagodach
13. Rośliny strączkowe to świetna alternatywa dla mięsa
14. Nie obieraj warzyw i owoców
15. Jogurty i batony zbożowe kupowane w sklepie
16. Dodawaj błonnik do śniadania, obiadu i kolacji

1. Jedz całe jedzenie

Błonnik jest źródłem węglowodanów, które dostają się do organizmu wraz z pokarmami roślinnymi. Proste węglowodany są rozkładane przez komórki na cukry, ale nie są w stanie rozłożyć błonnika na cząsteczki. W niezmienionej postaci przechodzi przez przewód pokarmowy. W rezultacie osoba czuje się dłużej pełna. Po zjedzeniu takiego pokarmu nie ma skoków poziomu cukru we krwi.

Możesz uzyskać całe węglowodany ze zbóż, warzyw, owoców i roślin strączkowych.

2. Uwzględnij warzywa w posiłkach

Aby organizm nie odczuwał niedoboru błonnika roślinnego, w menu powinno być dużo warzyw. Ich korzystne właściwości:

• Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi.
• Zawiera niewiele kalorii.
• Są źródłem witamin i minerałów.

Lepiej jest jeść warzywa przed posiłkami, co zostało udowodnione eksperymentalnie. Grupa kobiet została poproszona o zjedzenie najpierw sałatki warzywnej, a następnie innych dań. W rezultacie zaczęli spożywać 23% więcej warzyw z każdym posiłkiem ^[1]. Jednocześnie zmniejszyło się całkowite spożycie kalorii w pożywieniu spożywanym w ciągu dnia.

3. Popcorn jest bogaty w błonnik

Popcorn, który jest zasadniczo pełnoziarnisty, może być stosowany jako przekąska w celu zwiększenia dziennego spożycia błonnika. 3 filiżanki ziaren powietrza zawierają około 4 g.

4. Świadomie wybieraj owoce

Owoce to pyszna i zdrowa przekąska. Aby wydobyć z nich jak najwięcej błonnika, wybierz gruszki, jabłka lub jagody. Dla porównania mała gruszka z włókien roślinnych zawiera 5 g, a kubek z posiekanym arbuzem zawiera 1 g, więc wyboru należy dokonać świadomie.

Aby Twoja przekąska owocowa była bardziej satysfakcjonująca, możesz uzupełnić ją białkiem, takim jak ser lub masło orzechowe.

5. Jedz całe ziarna

Całe ziarna poddawane są minimalnej obróbce, więc zawierają wielokrotnie więcej błonnika. Obrane ziarna zawierają go mniej. Te produkty mają dłuższy okres przydatności do spożycia, ale brakuje im składników odżywczych i są źródłem szybkich węglowodanów.

Dlatego zaleca się włączenie do diety produktów pełnoziarnistych, w tym:

• Jęczmień.
• Owsianka.
• Brązowy ryż.
• Gryka.
• Bulgur.
• Proso.
• Ziarna pszenicy.
• Frike (farik) - młoda kasza pszenna.

6. Stosuj suplementy diety zawierające błonnik

Jeśli organizm otrzymuje błonnik z pożywienia, jest to idealne rozwiązanie, ale nie zawsze jest to wykonalne w prawdziwym życiu. Dlatego możliwe jest zwiększenie ilości błonnika roślinnego w diecie za pomocą dodatków do żywności.

Naukowcy odkryli, że suplementy takie jak:

• Włókno guar. Promuje szybkie uczucie sytości, pozwala zmniejszyć dzienne spożycie kalorii.
• Psyllium jest głównym składnikiem metamucilu (błonnika używanego do łagodzenia zaparć). Jego włączenie do diety przyczynia się do tłumienia głodu, co zostało potwierdzone eksperymentalnie ^[2].
• Beta-glukany. Występują w jęczmieniu i owsie. W jelicie beta-glukany fermentują, działają jak prebiotyk i poprawiają mikroflorę jelitową.
• Glukomannan. Występuje w niektórych produktach mlecznych o zawartości 0% tłuszczu, a także działa jako baza do shirataki. Jego włączenie do diety może zmniejszyć apetyt i przyspieszyć wystąpienie sytości.

Suplementy powinny być przyjmowane tylko wtedy, gdy menu jest naprawdę pozbawione błonnika. W przeciwnym razie wywołają wzdęcia i dyskomfort jelit. Aby zmniejszyć wzdęcia, pij mniej wody.

Błonnik może spowolnić wchłanianie niektórych leków, dlatego suplementy przyjmuje się godzinę przed lub 4 godziny po zażyciu leków.

7. Użyj siemienia lnianego i nasion chia

Zalety nasion chia i nasion lnu są oczywiste. Oprócz 11 g błonnika na każde 28 g pożywienia zawierają białka, minerały, witaminy i kwasy tłuszczowe omega-3.

Włókna roślinne z nasion chia leczą przewód pokarmowy i wspierają prawidłowe funkcjonowanie odbytnicy. Ich stosowanie w żywności to doskonała profilaktyka cukrzycy.

Oprócz nasion chia do diety można włączyć siemię lniane, sezam i konopie.

8. Jedz owoce i warzywa w całości zamiast soku z nich

Wszelkie soki, nawet świeże, zawierają więcej cukrów niż błonnika. Dlatego pierwszeństwo w menu powinny mieć całe warzywa i owoce.

9. Dodaj awokado do swojej diety

Awokado jest źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych i błonnika. Połowa owocu zawiera około 5 g. Dodatkowo awokado jest dobre dla serca. Można go spożywać bez dodatków, dodawać do sałatek, używać zamiast oleju i nie tylko.

10. Orzechy i nasiona są dobre na przekąski

Nasiona i orzechy są źródłem białka, zdrowych tłuszczów i błonnika. 28 g migdałów zawiera 3 g błonnika pokarmowego, a także magnez i witaminę E, których potrzebuje organizm.

Nasiona i orzechy mają imponujący okres przydatności do spożycia, nie wymagają specjalnych warunków przechowywania, wygodnie je zabrać ze sobą jako lekką przekąskę lub dodać do różnych potraw.

11. Jedz pieczywo pełnoziarniste

Do pieczenia nie należy używać zwykłej, ale pełnoziarnistej mąki. Dzięki temu zwykłe babeczki i ciasta będą nie tylko smaczniejsze, ale także zdrowsze. Mąkę pszenną można zastąpić mąką z ciecierzycy, jęczmienia, orzechów laskowych lub migdałów. Na przykład 28 gramów mąki kokosowej zawiera 11 gramów błonnika.

12. Nie zapomnij o jagodach

Rekordziści pod względem zawartości błonnika w jagodach:

• Malina.
• Truskawka.
• Jagody.
• Jeżyna.

Zawierają nie tylko błonnik roślinny, ale także wiele witamin, dlatego jagody można spożywać zarówno świeże, jak i dodawane do zbóż, jogurtów i innych potraw.

13. Rośliny strączkowe to świetna alternatywa dla mięsa

Aby wzbogacić swoją dietę w błonnik i białko roślinne, musisz uwzględnić fasolę, groszek i soczewicę. Jedna filiżanka gotowanej fasoli wystarcza na pokrycie 75% dziennego zapotrzebowania organizmu na błonnik.

Rośliny strączkowe to świetna alternatywa dla tłustych mięs. Aby zmniejszyć ryzyko zachorowania na choroby przewlekłe i wydłużyć długość życia, zamiast mięsa wystarczy kilka razy w tygodniu zjeść porcję grochu lub ciecierzycy.

Proste sposoby na zwiększenie zawartości błonnika w diecie roślinami strączkowymi:

• Przygotuj z nich sosy, takie jak hummus.
• Dodaj je do mięsa mielonego.
• Posyp je sałatkami.

14. Nie obierz warzyw i owoców

Obierz skórkę z owoców i warzyw, własnymi rękami pozbawia się 50% błonnika. Dla porównania, jedno jabłko lub batat ze skórką zawiera 4 g błonnika, a bez niego - 2 g. Jeden cały ogórek dostarcza 2 g błonnika, z czego 1 g znajduje się w skórce.

15. Jogurty i batony zbożowe kupione w sklepie

Nawet przetworzona żywność kupiona w sklepie może być źródłem błonnika. Aby wybrać żywność zawierającą najwięcej błonnika roślinnego, wystarczy dokładnie przestudiować etykietę. Występują w wystarczających ilościach w batonach musli, jogurtach i płatkach zbożowych. Na obecność w nich błonnika wskażą takie składniki, jak inulina i polidekstroza.

Jeśli ilość błonnika w porcji wynosi co najmniej 2,5 g, jest to dobry wskaźnik.

16. Dodawaj błonnik do śniadania, obiadu i kolacji

Spożywanie całego dziennego spożycia błonnika na raz jest problematyczne. Dlatego ilość ta musi być równomiernie rozłożona i spożywana przez cały dzień, przy każdym podejściu do stołu.

Przykład racjonalnego menu:

• Śniadanie: płatki owsiane z jagodami i nasionami.
• Przekąska: Warzywa z sosem na bazie roślin strączkowych lub owoce z masłem orzechowym.
• Obiad: sałatka lub kanapka z pieczywem pełnoziarnistym.
• Kolacja: fasola, warzywa duszone lub pieczone.

Opcji może być wiele, ponieważ lista produktów bogatych w błonnik jest obszerna i zróżnicowana.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).