14 Prostych Sposobów Na Zwiększenie Zawartości Białka W Diecie

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

14 łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka

Białko to substancja, bez której organizm nie może istnieć. Musi codziennie wchodzić do niej z jedzeniem. Dla normalnego funkcjonowania komórek zaleca się spożywać co najmniej 50 g białka dziennie. Przestrzeganie tej normy pozwoli Ci nie stracić masy mięśniowej i poprawić zdrowie. Jeśli spożycie białka jest ograniczone, istnieje kilka łatwych sposobów na zwiększenie spożycia białka.

Zadowolony:

1. Kiedy jesz, zacznij od białka
2. Serowe przekąski
3. Jajka na śniadanie
4. Migdały jako dodatek do potraw
5. Jogurt grecki to najbardziej bogaty w białko jogurt
6. Dodaj produkty bogate w białko do swojej sałatki
7. Koktajl proteinowy na śniadanie
8. Włącz pokarmy wysokobiałkowe do każdego posiłku
9. Chude mięso jest źródłem białka
10. Połącz masło orzechowe z owocami
11. Ciesz się zaletami jerky
12. Twarożek - produkt na śniadanie, obiad i kolację
13. Fasolki sojowe
14. Ryba w puszce

1. Kiedy jesz, rozpocznij posiłek od białka

Podczas jedzenia należy najpierw spożywać pokarmy bogate w białko. Są spożywane przed produktami zawierającymi skrobię. Wynika to z faktu, że białko stymuluje syntezę PYY, hormonu odpowiedzialnego za uczucie sytości, a także obniża poziom greliny, hormonu, głodu. Jego spożycie z pokarmem stymuluje procesy metaboliczne i utrzymuje ich aktywność nie tylko po posiłkach, ale także podczas nocnego odpoczynku.

Białko jest składnikiem odżywczym, który, jak wykazano w badaniach naukowych, zapobiega skokom poziomu insuliny we krwi po posiłku. Jednej grupie zaproponowano spożywanie produktów białkowych i warzyw przed posiłkami węglowodanowymi, a drugiej - po. Następnie wykonano pomiary stężenia glukozy we krwi. Naukowcy odkryli, że jego wskaźniki były niższe u osób, które otrzymywały pokarm białkowy na początku posiłku ^[1].

2. Serowe przekąski

Możesz zwiększyć spożycie białka w swojej diecie, stosując odpowiednie przekąski. Ciastka, bułeczki, krakersy, frytki i inne podobne potrawy nie są najlepszymi opcjami. Jest w nich kilka białek. Ich przydatnym i nie mniej smacznym odpowiednikiem jest ser. Jest mniej pożywny, bogaty w białko i wapń.

Najbardziej białkowe sery to parmezan, pecorino romano, gruyere i ser szwajcarski.

Spożywanie sera podczas przekąsek nie tylko nasyca organizm potrzebnym mu białkiem, ale także nie prowadzi do wzrostu poziomu cholesterolu we krwi. Tego samego nie można powiedzieć o frytkach z masłem. Serce będzie wdzięczne za taką przekąskę.

3. Jajka na śniadanie

Owsianka zawiera więcej białka niż wszystkie inne zboża. Jedna klasyczna porcja zawiera około 6 g białka. Jeśli jednak porównasz płatki owsiane z jajkami, to znacznie traci. Tak więc trzy kurze jaja zawierają 19 g białka, a także niezbędny dla organizmu selen i cholinę.

Wiele badań wykazało, że jedzenie jajek może zmniejszyć apetyt i dłużej zachować uczucie sytości. Dlatego osoba nie przejada się podczas obiadu.

Jajka na śniadanie to nie tylko sposób na nasycenie organizmu białkiem, ale także „lekarstwo” na walkę ze złym cholesterolem LDL. Dlatego ich stosowanie w żywności ma na celu zapobieganie chorobom sercowo-naczyniowym ^[2], ^[3].

Czytaj więcej: TOP Żywność białkowa

4. Migdały jako dodatek do potraw

Migdały są źródłem niestrawnego błonnika pokarmowego, magnezu i jednonienasyconych tłuszczów, które są niezbędne dla serca. 28 g orzechów zawiera 6 g białka.

Nie martw się o wysoką zawartość kalorii w produkcie. Z 167 kcal organizm zużyje tylko 129 kcal. Dlatego posiekane orzechy można dodawać do sałatek, jogurtów, płatków owsianych. Migdały sprawią, że potrawy będą zdrowe i aromatyczne.

5. Jogurt grecki jest jogurtem najbardziej bogatym w białko

Jogurt grecki jest bogaty w białko. Wystarczy spożyć 240 g tego produktu, aby organizm otrzymał 20 g białka. Te liczby są 2 razy wyższe niż w klasycznym jogurcie.

W trakcie kilku badań naukowcy odkryli, że spożywanie jogurtu greckiego sprzyja produkcji jelitowych hormonów GLP-1 i PYY, które tłumią głód i sprzyjają szybkiej sytości ^[4].

Ten pyszny produkt jest również przydatny, ponieważ zawiera sprzężony kwas linolowy, który wspomaga utratę wagi. Zostało to udowodnione eksperymentalnie ^[5], ^[6].

Do jogurtu greckiego można dodawać świeże jagody i owoce, a także przygotowuje się z niego sosy i dressingi, aby wzmocnić smak większości potraw.

6. Dodaj do sałatki produkty bogate w białko

Sałatki warzywne są źródłem minerałów, witamin i przeciwutleniaczy. Jednak większość z nich ma niską zawartość białka, więc po krótkim czasie powraca uczucie głodu.

Każdą sałatkę możesz wzbogacić białkiem stosując takie produkty jak:

• Pierś z kurczaka lub indyka - 30 g białka na 100 g;
• Tuńczyk - 26 g białka na 100 g;
• Łosoś - 25 g białka na 100 g;
• Ser - 22 g białka na 100 g

Dla wegetarian ciecierzyca to świetna opcja. Dobrze komponuje się z sałatkami warzywnymi i zawiera 15 gramów białka na 165 gramów wagi.

7. Koktajl proteinowy na śniadanie

Do przygotowania koktajlu białkowego wykorzystuje się białko serwatkowe, które szybko eliminuje głód i nie zapobiega otyłości. Przepis na zrobienie pysznego i zdrowego napoju:

• Mleko migdałowe - 225 g.
• Białko w proszku - 1 miarka (28 g) Zawiera 20 g białka.
• Wszelkie świeże jagody - 1 szklanka.
• Stewia (lub słodzik) dla słodyczy.
• Kruszony lód - 1/2 szklanki.

Wszystkie składniki łączy się i ubija za pomocą blendera. Możesz zwiększyć ilość białka w swoim koktajlu, dodając do niego nasiona chia lub nasiona lnu.

8. Do każdego posiłku włącz pokarmy wysokobiałkowe

Aby organizm nie cierpiał na niedobór białka, pokarmy bogate w ten składnik odżywczy powinny znaleźć się w menu na śniadanie, obiad i kolację. Badania pokazują, że spożywanie 20 g białka w każdym posiłku zapobiega rozpadowi mięśni i pozwala dłużej czuć się pełniejszym ^[7], ^[8].

9. Chude mięso jest źródłem białka

Jedzenie chudego mięsa i wybieranie średnich kawałków może znacznie zwiększyć spożycie białka przez organizm. Kolejną zaletą takiego produktu jest niska kaloryczność. Dla porownania:

• Tłusty stek zawiera 18 g białka i 274 kcal na 100 g.
• Chudy filet zawiera 24 g białka i 225 kcal na 100 g.

Wnioski są jasne.

10. Masło orzechowe połączyć z owocami

Owoce są źródłem witamin, błonnika i przeciwutleniaczy, ale mają niską zawartość białka. Możesz zwiększyć jego zawartość podczas posiłków łącząc je z masłem orzechowym. Wystarczająco 2 łyżki. l., aby organizm otrzymywał nie tylko dobrodziejstwa owoców, ale także 8 g białka.

Naukowcy wykazali, że jedzenie masła orzechowego może pomóc kontrolować głód, obniżyć poziom cukru we krwi i poprawić ogólny stan zdrowia ^[9], ^[10].

11. Oceń korzyści płynące z jerky

Jedzenie suszonego mięsa o niskiej zawartości tłuszczu może nasycić organizm białkiem. Musisz jednak wybrać produkt, który nie zawiera konserwantów, cukrów i innych szkodliwych składników. Przyda się mięso zwierząt z wolnego wybiegu karmionych ziołami. W takim produkcie jest nie tylko wysoka zawartość białka, ale także niezbędnych dla organizmu kwasów tłuszczowych omega-6. Jedna porcja 28 g zawiera 7 g białka.

Niewątpliwą zaletą suszonego mięsa jest wygoda jego przechowywania. Poza lodówką pozostanie świeży przez kilka miesięcy. Wygodne jest zabranie go ze sobą do pracy i w podróż jako zdrowa przekąska.

12. Twarożek - produkt na śniadanie, obiad i kolację

Twaróg jest źródłem białka. Jedna porcja 225g zawiera 25g białka. Naukowcy przeprowadzili interesujące badanie. Uczestniczyły w nim kobiety przestrzegające diety o wysokiej i regularnej zawartości produktów mlecznych. W rezultacie obwód talii znacznie się zmniejszył u osób, które jadły więcej twarogu ^[11].

Świeży, naturalny twarożek jest pyszny w czystej postaci. Można go uzupełniać orzechami, jagodami, nasionami, stewią, cynamonem i innymi produktami, aby urozmaicić dietę.

13. Soja

Soja jest popularna wśród wegetarian, ponieważ jest liderem pod względem zawartości białka wśród innych roślin strączkowych. Jedna porcja zawiera około 17 g białka i nie więcej niż 180 kcal.

Soja to doskonałe danie do nasycania organizmu przeciwutleniaczami, z których głównym jest kemferol. W badaniach na gryzoniach stwierdzono, że sprzyja utracie wagi i obniża poziom cukru we krwi.

Soję można dodawać do mięs i gulaszu, aby posiłek był jeszcze zdrowszy.

Przeczytaj więcej: 10 produktów, które zastępują mięso

14. Konserwy rybne

Ryby w puszkach są źródłem białka. Jest wygodny w użyciu jako przekąska między posiłkami. Wyboru należy dokonać na korzyść karmy w puszkach z makrelą, łososiem, śledziem lub sardynkami. Te odmiany ryb nasycają organizm nie tylko białkiem, ale także kwasami tłuszczowymi omega-3. 100 g produktu zawiera 20-25 g białka i nie więcej niż 200 kcal. Dobrze jest łączyć konserwę rybną ze świeżymi warzywami.

Autor artykułu: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Edukacja: Moskiewski Instytut Medyczny. IM Sechenov, specjalność - „Medycyna ogólna” w 1991 roku, w 1993 roku „Choroby zawodowe”, w 1996 roku „Terapia”.