Ćwiczenia I Gimnastyka Na Wypadanie Macicy: 5 Technik

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

Gimnastyka do obniżania macicy

W leczeniu wczesnego stadium osłabienia mięśni i więzadeł utrzymujących macicę w prawidłowej pozycji oraz w zapobieganiu temu schorzeniu skuteczne są ćwiczenia gimnastyczne. W dolnej części pochwy znajdują się mięśnie, które utrzymują napięcie jej ścian i napięcie zwieracza cewki moczowej. Mięśnie te mają ogromne znaczenie w prawidłowym funkcjonowaniu jelit, układu moczowo-płciowego oraz pomagają w zapewnieniu pełnej aktywności porodowej.

Jedną z najważniejszych funkcji mięśni dna miednicy jest utrzymywanie narządów wewnętrznych w anatomicznie prawidłowej pozycji. Specjalna gimnastyka pomoże zapobiec przemieszczeniu narządu lub zrekompensować rozpoczęte wypadanie.

Korzyści z gimnastyki są oczywiste:

• Ćwiczenia stymulują metabolizm;
• Gimnastyka wzmacnia układ odpornościowy;
• Poprawia ukrwienie narządów i tkanek;
• Ruch pozytywnie wpływa nie tylko na mięśnie dna miednicy, ale także na całe ciało kobiety.

Ćwiczenia przez kilka miesięcy wystarczy, aby uzyskać zauważalne efekty.

Zadowolony:

• Ćwiczenia obniżające macicę dla mięśni pochwy
• Ładowanie według Yunusova, gdy macica jest pominięta
• Wychowanie fizyczne według Bubnovsky'ego z wypadnięciem macicy
• Ćwiczenia fizjoterapeutyczne Atarbekov z wypadaniem macicy
• Gimnastyka obniżająca macicę w celu wzmocnienia mięśni łonowo-guzicznych
• Joga do obniżania macicy
• Sport i sprawność przy wypadaniu macicy

Ćwiczenia obniżające macicę dla mięśni pochwy

Pierwszą rzeczą, którą należy rozpocząć od tych ćwiczeń, jest ściskanie i rozluźnianie zwieracza odbytu. Podciągając odbyt i rozluźniając go, nie przesadzaj, żeby nie nadwyrężać mięśnia. Po kilku dniach dawkowanych treningów następuje zaciśnięcie i rozluźnienie mięśnia cebulowo-jamistego, zasłaniającego wejście do pochwy.

Ważne jest, aby obserwować prawidłową technikę oddychania - naciskać mięśnie dna miednicy podbrzuszem, wciągając je i wstrzymując oddech. Jest to trudne tylko na początku, gdy opanujesz równomierne i prawidłowe oddychanie, połączenie oddychania z ćwiczeniami będzie łatwe.

Musisz wdychać przez nos i wydychać przez usta, lekko je otwierając. Oddychanie powinno być równe, spokojne, niespieszne. Zakres szkoleń i liczba podejść stopniowo rosną. Pamiętaj, aby wziąć pod uwagę specyfikę wykonywania ćwiczeń Kegla:

1. "Przerwać". Aby określić mięsień do wykorzystania podczas tego ćwiczenia, możesz ćwiczyć podczas oddawania moczu. Napinając mięsień bulwiasto-jamisty, kobieta zatrzymuje przepływ moczu. Przerywając przepływ strumienia 3-4 razy w jednym podejściu, nie możesz zaangażować mięśni otrzewnej i pośladków, musisz monitorować swój oddech. Po zidentyfikowaniu mięśnia, który należy skurczyć, musisz trenować poza oddawaniem moczu. W tym samym czasie mięśnie odbytu są skurczone, to znaczy przerwanie odbywa się z naciskiem na oba mięśnie.

2. „Wolna kompresja”. Technika wykonywania tego ćwiczenia jest podobna do poprzedniej, tylko kompresja i relaksacja są zgodne z określonym algorytmem. Należy przyjąć pozycję leżącą i uważnie monitorować swój oddech.

   Opcje kompresji Kegla:

   • Cykle kompresji i relaksacji trwają 15-20 sekund, powtórz 10 razy;
   • Cykle skurczów i rozluźnień występują z powolną liczbą „jeden, dwa, trzy”, powtarzają się 15–20 razy;
   • Mięśnie napinają się przez 5 sekund, rozluźniają przez 10 sekund, powtórz 7 razy. Następnie ściskaj mięśnie przez 5 sekund i rozluźniaj je również przez 5 sekund, powtórz 3 razy. Po 3 podobnych podejściach wykonaj następujące czynności - ściśnij i rozluźnij mięśnie przez 30 sekund, powtórz 3 razy. Następnie wróć do początkowego cyklu skurczów i rozluźnienia.

3. „Podłogi”. Powolne napinanie mięśni w tym ćwiczeniu angażuje zewnętrzną i wewnętrzną warstwę mięśni dna miednicy.

   Sekwencja ćwiczenia:

   • Napinaj zewnętrzne mięśnie dna miednicy przez kilka sekund.
   • Zwiększ siłę chwytu, angażując środkową warstwę mięśni.
   • Przy liczbie „jeden, dwa, trzy” napnij mięśnie dna miednicy z maksymalnym wysiłkiem, angażując wewnętrzną warstwę mięśniową.

   Po dotarciu na „najwyższe piętro” musisz spróbować utrzymać tę pozycję przez 5 sekund. Relaksacja następuje w odwrotnej kolejności - najpierw rozluźnia się warstwa wewnętrzna, następnie środkowa, a później zewnętrzna warstwa mięśni. Zachęca się do wielu podejść.

4. Skróty. Ćwiczenie to wyróżnia szybkość wykonywania skurczów i rozluźnienie. Jednak nawet przy maksymalnej możliwej prędkości nie należy zakłócać rytmu oddychania. Relaksacja występuje przy wydechu, a skurcz przy wdechu. Przerywany i monotonny oddech jest oznaką zaburzeń wysiłkowych.

5. Trzaskanie i miganie. To ćwiczenie wykorzystuje mięśnie, które reagują na zdolność pchania. W przypadku pominięcia macicy wykonuje się ją w pozycji leżącej. Podczas parcia kobieta pozostaje w maksymalnym punkcie rozluźnienia i skurczu tak długo, jak to możliwe. Optymalne jest wykonanie do 10 podejść.

Wykonując ćwiczenie „mruganie” należy naprzemiennie naciągać i rozluźniać mięsień cebulowo-jamisty i mięsień odbytu. Przerwa między wyciskaniem a relaksacją wynosi 5 sekund.

Film o metodologii wykonywania ćwiczeń Kegla:

Ładowanie według Yunusova, gdy macica jest pominięta

Gimnastyka według metody Yunusova w leczeniu i zapobieganiu wypadaniu macicy ma nie mniej wyraźny efekt niż ćwiczenia Kegla. Przewidywanym efektem tych ćwiczeń jest przywrócenie napięcia macicy przy jednoczesnym wzmocnieniu zwieraczy odbytu i cewki moczowej. Dodatkowo wzmacniane są mięśnie przedniej ściany brzucha, przywracana jest jakość relacji seksualnych.

Ćwiczenia według metody Yunusova:

• Ćwiczenie na zapobieganie wypadaniu i wzmacnianie prasy polega na sięganiu do lewej nogi prawą ręką i odwrotnie, przy jednoczesnym wykonywaniu kolistych zgięć tułowia.
• Intensywnie obracaj miednicą na przemian w prawo i w lewo.
• Ćwicz, aby odbudować mięśnie krocza - przysiady, podskakując, utrzymując proste plecy.
• Obróć ciało w lewo i prawo.
• Z pozycji siedzącej z nogami ugiętymi w kolanach rozłóż kolana na boki i ściśnij je razem, jednocześnie uciskając i rozluźniając mięśnie krocza.
• Połóż się na plecach, rękoma zapnij kolana. Wykonuj rolki całym ciałem.
• Usiądź na podłodze z lekko rozstawionymi nogami. Obróć kolana do wewnątrz, jednocześnie ściskając mięśnie krocza. Obróć kolana na zewnątrz, rozluźniając te mięśnie.
• Leżąc na plecach, miednica znajduje się powyżej poziomu ramion, naśladuj spokojną jazdę na rowerze.
• Leżąc na plecach, miednica znajduje się powyżej poziomu ramion, nogi ugięte w kolanach. Podnieś miednicę i opuść ją do pierwotnej pozycji, napinając mięśnie krocza, podudzia i uda.

Wychowanie fizyczne według Bubnovsky'ego z wypadnięciem macicy

Gimnastyka dr S. Bubnovsky'ego pomaga poprawić kondycję całego ciała, w tym korekcję wypadania macicy.

Te ćwiczenia można dodać do zwykłych porannych ćwiczeń dla kobiety:

• Pozycja wyjściowa to położenie się na plecach, rozłożenie rąk na boki, ugięcie nóg w kolanach. Podczas wdechu podnieś miednicę do góry, zbliżając kolana i napinając mięśnie brzucha, podczas wydechu powróć do i. p. Optymalna ilość ćwiczeń to 10 podejść.
• Pozycja wyjściowa - leżeć na plecach, nogi ugięte w kolanach, stopy złączone, dłonie w „kłódce” za głową. Zrób wdech, podczas wydechu, rozciągnij łokcie do kolan, unosząc jednocześnie miednicę i ramiona. Wracając do i. itp., nie rozdzielaj nóg, utrzymując ich ciężar. Wykonaj 10-12 podejść.
• Pozycja wyjściowa to uklęknąć, trzymając stopy złączone razem. Kołysz się na boki, poruszając miednicą i stopami w różnych kierunkach względem siebie.

Ćwiczenia fizjoterapeutyczne Atarbekov z wypadaniem macicy

Technika Atarbekova została przetestowana w praktyce, skutecznie eliminuje wypadanie macicy w początkowej fazie choroby.

Podstawowe ćwiczenia z pozycji stojącej:

• Wyprostuj i zaciśnij nogi, wykonując maksymalny wysiłek. Napinając mięśnie uda, utrzymuj to napięcie przez 10 sekund, rozluźnij. Powikłaniem jest ściśnięcie pięści lub zablokowanie między kolanami. Wykonaj do 8-9 podejść.
• Podnieś miednicę na najwyższą możliwą wysokość, napinając mięśnie dna miednicy, bioder i pośladków. Przytrzymaj w tej pozycji przez 50-60 sekund, zrelaksuj się. Wykonaj 7-8 podejść.
• Ćwiczenia podobne do poprzedniego, zamykają stopy i to.
• Stań w pozycji połykania, utrzymuj pozycję przez 10-12 sekund, zmień nogę. Wykonaj 8-9 podejść.
• Stań na jednej nodze, drugą stopą wykonaj 10-15 obrotów w prawo z przodu. Zmień nogę, wykonaj 7-8 podejść.
• Naprzemiennie napinaj i rozluźniaj nogi, jednocześnie używając mięśnia bulwiasto-jamistego. Stopniowo zwiększaj siłę kompresji, wykonaj 5-7 podejść.
• Na przemian wykonuj ruchome nogi odstawione na bok, jednocześnie napinając mięśnie dna miednicy i przedniej ściany brzucha.

Podstawowe ćwiczenia z pozycji leżącej:

• Wykonuj „rower” przez 3-5 minut bez podnoszenia dolnej części pleców z podłogi.
• Zegnij kolana, stopy rozstawione na szerokość barków. Powolnym tempem unoś i opuszczaj pośladki, utrzymując się w najwyższym punkcie do 5 sekund. Wykonaj do 10 serii.
• Połóż się na boku, oprzyj na łokciu, ugnij nogę znajdującą się powyżej, ugnij w kolanie i cofnij. Powoli unieś nogę, która jest na dole, jednocześnie wciągając krocze. Pozostań w najwyższym punkcie do 10 sekund, zrelaksuj się, powtórz ćwiczenie. Wykonaj 10-15 podejść każdą nogą.
• Połóż się na brzuchu, podnieś ręce i nogi wyciągnięte do przodu. Przytrzymaj pozę przez 20-30 sekund, zrelaksuj się, powtórz 5-6 razy.
• Połóż się na plecach, podnieś nogi. Bez podnoszenia miednicy z podłogi, jedną nogę na bok, kilkakrotnie obróć zgodnie z ruchem wskazówek zegara. Wykonaj te same ruchy drugą nogą. Wykonaj 5-6 powtórzeń, czując napięcie mięśni podbrzusza.
• „Brzoza” - połóż się na plecach, unieś miednicę z nogami wyprostowanymi do góry, trzymając ją rękami zgiętymi w łokciach. Pozę można utrzymać przez długi czas, powtórz 4-5 razy.
• „Nożyczki” - leżąc na brzuchu, naśladuj ruch nożyczek nogami, powtórz kilka razy.
• „Kitty” - zaokrąglij plecy, opuść głowę. Pochyl się, unosząc głowę do góry, maksymalnie obciążając mięśnie miednicy i mięśnie brzucha. Powtórz do 20 razy.
• Połóż się na plecach, podnieś nogi pod kątem prostym, nie zginając kolan. Przytrzymaj pozę przez 10 sekund, zrelaksuj się, powtórz kilka razy.
• Połóż się na plecach, włóż zwinięty ręcznik pod dolną część pleców. Podnieś jedną nogę pod kątem prostym, przytrzymaj w tej pozycji przez 15-20 sekund, rozluźnij. Wykonaj podobne ćwiczenie drugą nogą. Powtórz 7 razy.
• Stań na czworakach, podnieś prostą nogę do tyłu jak najwyżej, opuść ją, zmień nogę. Wykonaj 7 podejść każdą nogą.

Gimnastyka obniżająca macicę w celu wzmocnienia mięśni łonowo-guzicznych

Sercem gimnastyki podczas wypadania macicy są również ćwiczenia wzmacniające mięśnie łonowo-guziczne. Bardzo łatwo jest je wyczuć podczas oddawania moczu, jeśli spróbujesz zatrzymać ten proces podczas oddawania moczu.

Ćwiczenie 1. Uciskanie zwieracza przez kilka sekund podczas oddawania moczu jest konieczne w połowie procesu, kiedy strumień moczu jest najsilniejszy, po czym proces trwa, maksymalnie rozciągając się i kończąc bezbłędnie. W końcu musisz „wycisnąć” z siebie ostatnie krople. Ćwiczenie jest powtarzane przy każdym oddaniu moczu.

Ćwiczenie 2. W pozycji na wznak należy rozciągnąć ramiona wzdłuż ciała, podnieść nogi do góry i wykonywać ruchy przypominające jazdę na rowerze.

Ćwiczenie 3. Ćwiczenie wykonuje się w luźnym ubraniu, siedząc na skraju krzesła. Jednocześnie ciężar ciała rozkłada się równomiernie między nogami i pośladkami. Podczas wydechu pośladki należy zbliżyć do wewnętrznej powierzchni ud, napięte są również mięśnie krocza. Podczas wydechu konieczne jest rozluźnienie wszystkich mięśni, jednocześnie lekko wysuwając krocze na zewnątrz.

Ćwiczenie 4. Stojąc na czworakach, musisz wziąć głęboki oddech i powoli wydech. Wyprostuj nogi tak, aby biodra znajdowały się powyżej poziomu ramion. Innymi słowy, musisz stać z wyprostowanymi rękami i uniesionymi pośladkami. Ta pozycja ciała jest utrzymywana przez pewien czas i powraca do pierwotnej pozycji podczas wydechu. Ćwiczenie powtarza się piętnaście razy bez przerwy.

Ćwiczenie 5. Stojąc na czworakach, konieczne jest wyprostowanie nóg tak, jak opisano w ćwiczeniu czwartym. Utrzymując tę pozycję ciała, należy chodzić po pokoju, wyrzucając najpierw do przodu prawą rękę, następnie prawą nogę, następnie odpowiednio lewą rękę i nogę. Liczba kroków jest zwiększana każdego dnia od dwudziestu do sześćdziesięciu, robiąc to stopniowo.

Ćwiczenie 6. Ćwiczenie wykonuje się w klęczącej pozycji z kolanami rozstawionymi na szerokość barków. Konieczne jest pochylenie się do przodu, dotykając podłogi obszarem czoła, jednocześnie wyciągając ręce do przodu. Podczas inhalacji pozycja jest ustalana na 3-5 sekund, podczas gdy mięśnie brzucha i krocza są maksymalnie wysunięte do przodu. W trakcie wydechu mięśnie są wciągane, zwieracz odbytu kurczy się.

Joga do obniżania macicy

Stosowanie asan jogi w przypadku wypadania macicy pomaga zwiększyć napięcie macicy, wzmocnić mięśnie krocza i pobudzić krążenie krwi w miednicy małej. Jednocześnie wzmocniony zostaje układ nerwowy i całe ciało kobiety.

Najskuteczniejsza asana „viparita karani” przyczynia się do naturalnego przywrócenia anatomicznie prawidłowej pozycji macicy.

Sekwencja wykonywania pozy:

• Połóż się na podłodze, opierając się o ścianę z uniesionymi prostymi nogami.
• Podnieś miednicę, umieszczając pod nią małą poduszkę lub zwinięty koc.
• Utrzymując kąt prosty między ciałem a uniesionymi nogami, spędź 5 minut w tej pozycji. Wykonaj kilka podejść dziennie.

Wkrótce oparcie ścienne, a także pomoc w podniesieniu miednicy nie będą już potrzebne.

Pozycja na łodzi to kolejna najskuteczniejsza asana jogi. W tej pozycji jama brzuszna kurczy się, co pomaga wzmocnić mięśnie i więzadła podtrzymujące macicę. Efekt praktyki jogi pojawia się po kilku miesiącach regularnej praktyki.

Sport i sprawność przy wypadaniu macicy

Nie należy rezygnować z umiarkowanej aktywności fizycznej z wypadaniem macicy. Ćwiczenia fitness i gimnastyczne pomagają wzmocnić układ mięśniowy narządów miednicy. W początkowej fazie choroby pomocne jest lekkie bieganie. Lepiej jest pobiegać rano na bieżni, w parku, na ulicy, nie dłużej niż 10 minut.

Ćwiczenia z obręczą gimnastyczną, skoki, podnoszenie ciężarów, ćwiczenia siłowe są bezwzględnie przeciwwskazane przy wypadaniu macicy. Tego typu zajęcia sportowe mogą zaostrzyć patologię przemieszczenia narządów miednicy. Lepiej jest uzyskać pozwolenie na uprawianie sportu od lekarza.

Autor artykułu: Lapikova Valentina Vladimirovna | Ginekolog, reproduktolog

Wykształcenie: Dyplom położnictwa i ginekologii uzyskany na Rosyjskim Państwowym Uniwersytecie Medycznym Federalnej Agencji ds. Opieki Zdrowotnej i Rozwoju Społecznego (2010). W 2013 roku ukończył studia podyplomowe na N. N. N. I. Pirogova.