Odwrócone Przeprostowanie Jest Skutecznym ćwiczeniem W Leczeniu Pleców I Kręgosłupa

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

Reverse hyperextension: plusy, technika

Mięśnie pleców i kręgosłupa wymagają wzmocnienia. Stanowią podporę dla całego ciała, pozwalają podeprzeć narządy wewnętrzne, zapobiegają skrzywieniu kręgosłupa. Aby utrzymać napięcie mięśni, musisz wykonywać specjalne ćwiczenia. Najbardziej skutecznym z nich jest odwrotne przeprostowanie.

Zadowolony:

• Zalety odwrotnego przeprostu
• Jakie mięśnie pracują podczas odwrotnego przeprostu?
• Jak wykonać ćwiczenie?
• Inne opcje wykonywania odwrotnego przeprostu
• Treningi domowe
• Dla kogo przeciwwskazane jest odwrócenie przeprostu?
• Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?
• Częste błędy
• Ważne zalecenia

Zalety odwrotnego przeprostu

W porównaniu do klasycznego przeprostu, odwrotny przeprost jest bezpieczniejszą opcją. Ćwiczenie to eliminuje ryzyko urazu kręgosłupa.

Kompleks można ćwiczyć u osób cierpiących na bóle pleców, z różnymi chorobami kręgosłupa, w tym u pacjentów z przepukliną i osteochondrozą.

Podczas ćwiczeń ćwiczone są nie tylko mięśnie pleców, ale także struktury mięśniowe pośladków i kończyn dolnych. Jeśli wykonasz odwrotny przeprost z ciężarkami, będziesz w stanie uzyskać szybszy wynik.

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy skonsultować się ze specjalistą. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku osób, które mają już choroby układu mięśniowo-szkieletowego.

Ćwiczenie jest świetne zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych sportowców. Mogą ją ćwiczyć dziewczyny, które chcą podkręcić pośladki.

Jakie mięśnie pracują podczas odwrotnego przeprostu?

Wykonując odwrotne przeprostowanie, osoba angażuje w pracę następujące grupy mięśni:

• Mięśnie pośladków.
• Prostowniki pleców.
• Bicepsy biodrowe.
• Kwadratowe mięśnie dolnej części pleców.
• Mięśnie półścięgniste.
• Mięśnie brzucha.
• Mięśnie ramion.

Jak wykonać ćwiczenie?

Przed przystąpieniem do ćwiczeń należy zadbać o obecność płaskiej, poziomej powierzchni, na której można położyć się na brzuchu i zawiesić nogi. Ta powierzchnia powinna znajdować się na wysokości nóg osoby.

Technika wykonania krok po kroku:

• Musisz leżeć na płaskiej powierzchni z opuszczonym brzuchem. W takim przypadku ciało należy przymocować rękami.
• Kończyny dolne unoszą mięśnie uda i pośladków.
• Przy wdychaniu są uniesione jak najwyżej. Mięśnie ud i pośladków powinny być maksymalnie napięte.
• W tej pozycji powinieneś pozostać przez minutę, a następnie nogi są opuszczone. W tym samym czasie zrób wydech.
• Liczba powtórzeń ćwiczenia to 12-15. Następnie następuje krótka przerwa i wykonywane jest inne podejście. Liczba podejść może wynosić 2-3.

Inne opcje wykonywania odwrotnego przeprostu

Nowoczesne siłownie często nie posiadają specjalistycznego sprzętu do tego ćwiczenia. Dlatego musimy szukać alternatywy dla niej.

Następujące mogą służyć jako zamiennik:

• Fitball.
• Ławka.
• Każda inna pozioma powierzchnia, która jest podwyższona.

Treningi domowe

Możesz wykonać ćwiczenie w domu. Jedyną trudnością jest znalezienie odpowiedniego pocisku, o który mógłby się oprzeć kadłub. Dlatego możesz trenować na podłodze.

Osoba leży na podłodze, zdejmuje ręce za plecami, krzyżuje je lub rozciąga ramiona wzdłuż ciała. Następnie musisz spróbować podnieść nogi na maksymalną wysokość, aby biodra spadły z podłogi. Aby ułatwić ćwiczenie, możesz wyciągnąć ręce przed siebie. Następnie należy je podnieść wraz z kończynami dolnymi.

W domu możesz również użyć fitball do odwróconego przeprostu. Aby to zrobić, połóż się z brzuchem na powierzchni piłki, połóż ręce na podłodze i unieś nogi.

Dla kogo przeciwwskazane jest odwrócenie przeprostu?

Ćwiczenie mogą wykonywać osoby z różnymi schorzeniami kręgosłupa, np. Z przepukliną, zapaleniem szpiku, osteochondrozą.

Istnieje jednak szereg ograniczeń dotyczących jego implementacji:

• Choroby kręgosłupa w ostrej fazie.
• Wcześniejsze urazy kręgosłupa lędźwiowo-krzyżowego.

Jak uniknąć kontuzji podczas ćwiczeń?

Odwrotne przeprostowanie zostało uznane za bezpieczne ćwiczenie, ale należy je wykonywać ostrożnie i zgodnie z kilkoma zasadami. Tak więc powierzchnia, na której osoba się kładzie, musi być stabilna.

Ważne jest, aby monitorować pozycję pleców. Powinien być idealnie płaski. Zaokrąglanie pleców może prowadzić do złej postawy.

Nogi unosi się do góry przy wydechu i opuszcza przy wdechu. Oddychanie powinno być równe, bez opóźnień i przerw.

Częste błędy

Najczęstsze błędy popełniane przez uczestników szkolenia to:

• Ostre unoszenie nóg, któremu towarzyszą szarpnięcia. Ta technika grozi uszkodzeniem mięśni pleców.
• W początkowej fazie ćwiczenia nie należy używać ciężarów.
• Nogi powinny zawsze pozostawać proste. Nie można ich zgiąć.

Ważne zalecenia

Aby ćwiczenie przyniosło maksymalne korzyści, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

• Podczas ćwiczeń należy utrzymywać ciało w stanie spoczynku.
• Ważne jest, aby monitorować wydajność mięśni.
• Twoje mięśnie karku i tułowia nie powinny być napięte. Głowę należy trzymać prosto, nie odwracając jej.
• Aby zwiększyć obciążenie ścięgien podkolanowych, należy obrócić skarpetki do wewnątrz.
• W szczytowym punkcie należy napiąć mięśnie pośladków.
• Należy ściśle przestrzegać zakresu ruchu.
• Odwrotne przeprostowanie powinno być wykonywane przed i po treningu.
• Jeśli używany jest ciężar, kładzie się go na nogach. Możesz też po prostu trzymać hantle kończynami dolnymi.
• Aby dodatkowo skomplikować technikę wykonywania ćwiczenia, możesz podczas podnoszenia rozłożyć nogi w różnych kierunkach. Jednak ta opcja jest odpowiednia dla wyszkolonych sportowców. Ponadto zwiększa się obciążenie stawów i ćwiczenia stają się potencjalnie niebezpieczne.
• Jako rozgrzewka przed wykonaniem odwrotnego przeprostu możesz chodzić w miejscu lub przysiady.

Odwrotny przeprost to świetny sposób na budowanie mięśni pośladków, ud i pleców. Ćwiczenia pozwalają uzyskać pięknie wytrenowane ciało i poprawić stan zdrowia.

Autor artykułu: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Wykształcenie: W 2005 roku odbył staż w Pierwszym Moskiewskim Uniwersytecie Medycznym im. Seszenowa i uzyskał dyplom z neurologii. W 2009 roku ukończył studia podyplomowe na specjalności „Choroby układu nerwowego”.