9 Najlepszych Pokarmów Na Dobranoc - Fakty Naukowe

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

9 najlepszych potraw przed snem

Wiele zależy od jakości nocnego wypoczynku. Jeśli dana osoba ma wystarczająco dużo snu, rzadziej cierpi na choroby przewlekłe, jego mózg funkcjonuje lepiej, a jego odporność wzrasta.

Osoba dorosła powinna spać od 7 do 9 godzin dziennie. To jest norma. Jednak nie wszystkim udaje się zastosować to zalecenie. Bezsenność to poważny problem, z którym należy się uporać. Właściwie nie jest trudno poprawić jakość snu. Aby to zrobić, wystarczy zrewidować swoją wieczorną dietę.

Zadowolony:

• 9 najlepszych potraw przed snem
• Inne pokarmy poprawiające sen

9 najlepszych potraw przed snem

Migdałowy

Migdały same w sobie są zdrowe. Orzech nasyca organizm różnymi składnikami odżywczymi. 28 g migdałów zawiera 14% dziennego spożycia fosforu, 32% manganu, 17% ryboflawiny.

Regularne spożywanie migdałów w pożywieniu może zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 i różnych chorób układu sercowo-naczyniowego. Jest to możliwe dzięki temu, że migdały są źródłem jednonienasyconych kwasów tłuszczowych, błonnika i przeciwutleniaczy.

Naukowcy odkryli, że migdały poprawiają jakość snu. On, podobnie jak inne orzechy, jest źródłem melatoniny. Hormon ten odpowiada za regulację snu.

28 g migdałów zawiera 19% dziennego zapotrzebowania człowieka na magnez. Osoby z bezsennością często mają niedobór tego śladowego minerału.

Uważa się, że magnez jest niezbędny do normalnego snu, ponieważ ma silne działanie przeciwzapalne. Dodatkowo pomaga obniżyć poziom kortyzolu w organizmie. Wykazano, że ten hormon stresu negatywnie wpływa na sen.

Przy tej okazji przeprowadzono badania na szczurach. W badaniu wzięło udział kilka gryzoni, które otrzymały 400 mg ekstraktu z migdałów. Można było ustalić, że zwierzęta spały dłużej, a ich sen był głębszy w porównaniu ze szczurami, którym nie podawano ekstraktu magnezu.

Naukowcy sugerują, że migdały działają w ten sam sposób na ludzi. Jednak badania tej teorii na dużą skalę nie zostały jeszcze przeprowadzone. Dlatego zaleca się, aby przed snem spożywać nie więcej niż 28 g migdałów (mała garść orzechów). Jest źródłem melatoniny i magnezu. Oba te składniki są niezbędne osobom cierpiącym na bezsenność, dlatego migdały można zaliczyć do pokarmów wpływających korzystnie na jakość snu.

Czytaj więcej: korzystne właściwości i zastosowanie migdałów

indyk

Mięso z indyka jest smaczne i zdrowe. 28 g fileta zawiera 4 g łatwo przyswajalnego białka. Ma zasadnicze znaczenie dla budowy komórek. Pokarm białkowy dobrze nasyca organizm, dzięki czemu osoba nie odczuwa głodu przez długi czas. Dotyczy to osób przyzwyczajonych do jedzenia w nocy.

Wystarczająco 28 g indyka, aby zaspokoić 5% dziennego zapotrzebowania organizmu na ryboflawinę i fosfor oraz 9% na selen. Istnieją dowody na to, że indyk jest doskonałą pigułką nasenną. Wiele osób to mówi, ale eksperymenty naukowe tego nie potwierdziły. Jednocześnie naukowcy zgadują, dlaczego jedzenie mięsa tego ptaka pomaga szybciej i lepiej zasnąć. Chodzi o tryptofan. Aminokwas ten stymuluje produkcję melatoniny, która odpowiada za sen człowieka.

Istnieją dowody na to, że spożywanie pokarmów białkowych wieczorem może poprawić jakość snu. Jedzenie filetów z indyka może uchronić się przed częstym budzeniem się w środku nocy. Ważne jest, aby ograniczyć się do małej porcji, nie zaleca się przejadania się wieczorem.

Tak więc korzyści snu indyka wynikają z zawartości tryptofanu.

Rumiankowa herbata

Wszyscy wiedzą o korzyściach płynących z herbaty rumiankowej dla zdrowia ludzkiego. Napój jest źródłem przeciwutleniaczy, które pomagają organizmowi w walce z rakiem. Neutralizują wolne rodniki, zapobiegając ich niekorzystnemu wpływowi na zdrowe komórki. Herbata rumiankowa jest przydatna dla układu sercowo-naczyniowego i odpornościowego. Pozwala zmniejszyć lęk i niepokój, pozbyć się depresji.

Herbata rumiankowa może pomóc w walce z bezsennością. Zawiera apigeninę. Ten przeciwutleniacz wiąże się z receptorami w mózgu i pomaga mu dostroić się do odpoczynku.

Przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 34 osoby dorosłe. Wszyscy pili 270 mg ekstraktu z rumianku 2 razy dziennie przez 3 tygodnie. Można było ustalić, że zasnęli 15 minut szybciej niż osoby z grupy kontrolnej. Zmniejszyła się również ich liczba przebudzeń.

Inne badanie dotyczyło kobiet. Pili herbatę rumiankową przez 14 dni. Wszyscy pacjenci wskazywali, że poprawili sen. Przestała ich dokuczać senność w ciągu dnia, ustąpiły objawy depresji wywołanej bezsennością. Dlatego można uznać, że udowodniono, że przyjmowanie herbaty rumiankowej wieczorem poprawia jakość snu.

kiwi

Kiwi to zdrowy, niskokaloryczny owoc. Jeden owoc zawiera około 50 kcal. Zaspokaja 117% dziennego zapotrzebowania człowieka na witaminę C i 38% na witaminę K. Kiwi jest źródłem kwasu foliowego i potasu, a także wielu innych pierwiastków śladowych. Spożywanie kiwi w pożywieniu może poprawić trawienie, zmniejszyć intensywność reakcji zapalnych w organizmie i obniżyć poziom cholesterolu we krwi. Jest to możliwe dzięki antyoksydantom i błonnikowi, które zawiera ten owoc.

Ciekawy! Badania wykazały, że kiwi spożywane wieczorem mogą poprawić jakość snu. Eksperyment obejmował 24 osoby. Każdego wieczoru przez kilka tygodni jedli po jednym kiwi przed snem. Można było ustalić, że zaczęli zasypiać 42% szybciej niż wcześniej. Całkowity czas snu wydłużył się o 15%. Zmniejszyła się liczba nocnych przebudzeń.

Naukowcy sugerują, że efekt ten wynika z faktu, że kiwi zawiera substancje, które przyczyniają się do produkcji serotoniny. Ten hormon pomaga mózgowi lepiej regulować cykle snu.

Naukowcy nadal prowadzą badania nad wpływem kiwi na sen. Jednak dzisiaj udowodniono, że owoce spożywane wieczorem pomogą pozbyć się bezsenności.

sok wiśniowy

Skoncentrowany sok wiśniowy zapewnia lepszy sen. Dobrze jest go pić osobom cierpiącym na bezsenność. Efekt ten wynika z faktu, że sok wiśniowy zawiera melatoninę. Odpowiada za wewnętrzne rytmy ludzkiego ciała. Wzrost jego stężenia we krwi to sygnał, że pora iść spać.

Przeprowadzono 2 badania dotyczące wpływu soku wiśniowego na sen. Uczestnicy eksperymentu wypijali 237 ml napoju dwa razy dziennie przez dwa tygodnie. W tym czasie czas ich snu wydłużył się o 1 godzinę i 30 minut. Wyniki te są imponujące, ale do potwierdzenia tej hipotezy potrzebne są badania na dużą skalę.

Jednak picie skoncentrowanego soku wiśniowego przed snem nie jest zabronione osobom z bezsennością. Możliwe, że wpłynie to na poprawę jakości nocnego wypoczynku. W końcu obecność melatoniny w napoju jest udowodnionym faktem.

Tłusta ryba

Tłuste ryby morskie są dobre dla zdrowia. Większość odżywczych wielonienasyconych kwasów tłuszczowych znajduje się w tuńczyku, pstrągu, łososiu i makreli. Ci mieszkańcy morza zawierają witaminę D. Zaledwie 100 g łososia pokryje 50% dziennego zapotrzebowania człowieka na tę witaminę słoneczną.

Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Zawiera dużo EPA i DHA, które mają wyraźne działanie przeciwzapalne. Ryby morskie pomagają poprawić funkcjonowanie mózgu i złagodzić choroby serca.

Unikalne połączenie Omega-3 i witaminy D sprawia, że ryby morskie są doskonałym remedium na bezsenność. Wykazano, że obie te substancje stymulują produkcję serotoniny. Z kolei ten hormon pomaga regulować rytm dnia i nocy.

Przeprowadzono badanie, w którym mężczyźni jedli 300 g łososia 3 razy w tygodniu. Eksperyment trwał sześć miesięcy. Można było ustalić, że pod koniec zaczęli zasypiać 10 minut szybciej niż ci mężczyźni, którzy jedli kurczaka, wołowinę i wieprzowinę.

Naukowcy spekulują, że to właśnie witamina D sprawia, że ryby są dobrym produktem na sen. Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na bezsenność zalecają wieczorne spożycie porcji łososia zamiast tłustego steku wieprzowego.

Orzechy włoskie

Orzechy włoskie są dobre dla zdrowia. Są bogate w składniki odżywcze i zawierają ponad 19 witamin i minerałów. 28 g orzechów zawiera 2 g błonnika i 4 g białka. Większość z nich to magnez, fosfor, miedź i mangan. Orzechy nasycają organizm kwasami tłuszczowymi Omega-3 i kwasem linolowym. Jedna garść wystarczy, aby na długo zaspokoić głód.

Ten produkt jest przydatny dla serca. Udowodniono, że pomaga obniżyć poziom cholesterolu we krwi, co oznacza, że orzechy można jeść, aby zapobiec miażdżycy.

Naukowcy odkryli, że orzechy włoskie zawierają dietetyczną melatoninę. To główny hormon snu, którego brak prowadzi do bezsenności.

Jakość Twojego nocnego wypoczynku podnosi fakt, że orzechy włoskie są źródłem kwasu alfa-liponowego i omega-3. W organizmie zostają przekształcone w substancje stymulujące produkcję serotoniny. Bierze aktywny udział w regulacji snu. Dlatego wszystkim osobom cierpiącym na bezsenność warto zjeść wieczorem garść orzechów włoskich.

Herbata z męczennicy

Męczennica to zioło warzone jak herbata lecznicza. Roślina jest używana od czasów starożytnych, ponieważ nasi przodkowie wiedzieli o jej dobroczynnych właściwościach.

Passionflower zawiera przeciwutleniacze, które mają działanie przeciwzapalne, pomagają wzmocnić odporność i zmniejszają ryzyko chorób serca. Zioło korzystnie wpływa na stan układu nerwowego, pomaga radzić sobie z lękiem i rozdrażnieniem. Kojący efekt zapewnia apigenina. Ten przeciwutleniacz wiąże się z receptorami w mózgu i działa jako naturalny środek przeciwdepresyjny.

Istnieją dowody na to, że herbata z passiflory pomaga mózgowi w produkcji GABA. Organizm musi walczyć ze stresem, zmęczeniem i napięciem nerwowym.

Herbata z passiflory może pomóc złagodzić bezsenność. Dlatego dobrze jest pić go wieczorem.

Przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 41 osób dorosłych. Wszyscy przed snem wypili filiżankę herbaty z passiflory. Po zakończeniu eksperymentu uczestnicy zauważyli, że śpią lepiej. Dlatego ten napój można stosować do zwalczania bezsenności.

biały ryż

Ryż biały jest popularnym produktem spożywczym w wielu krajach. W przeciwieństwie do brązowego ryżu obrany jest z grubej łuski. Z tego powodu zawiera mniej błonnika, składników odżywczych i przeciwutleniaczy. Oznacza to jednak, że biały ryż nie jest zdrowy.

Produkt zawiera wiele witamin i minerałów. Porcja 100 g pozwala na pokrycie 4% dziennego zapotrzebowania organizmu na kwas foliowy, 11% na tiaminę i 24% na mangan.

Ryż biały ma wysoki indeks glikemiczny. Jego stosowanie w żywności prowadzi do szybkiego uczucia sytości, zwiększa poziom cukru we krwi. Dlatego musisz go zjeść na kilka godzin przed snem.

Produkt poprawia jakość Twojego nocnego wypoczynku. Zostało to udowodnione w badaniu na dużą skalę. Wzięło w nim udział 1848 osób. Można było ustalić, że osoby, które wieczorem jadły biały ryż, spały dłużej. Dlatego ten produkt można jeść na obiad, ale z umiarem.

Inne pokarmy poprawiające sen

Oprócz 9 opisanych powyżej produktów, istnieją inne produkty, które możesz jeść przed snem, aby zwalczyć bezsenność.

Obejmują one:

• Mleko. Jest źródłem tryptofanu. Wykazano, że mleko poprawia jakość snu u osób starszych. Odpowiednia aktywność fizyczna pomaga zwiększyć skuteczność napoju.
• Banany. Owoce te zawierają tryptofan i magnez, dzięki czemu możesz się wyspać i wypocząć.
• Owsianka. Jest źródłem węglowodanów razem z ryżem białym. Dlatego jest przydatny dla osób z bezsennością. Ponadto płatki owsiane zawierają melatoninę.
• Twarożek. Zawiera dużo białka mleka. Kazeina wspomaga regenerację mięśni. Aktywnie pracuje, gdy dana osoba śpi, dlatego na obiad warto zjeść twarożek.

Badanie wpływu wszystkich pokarmów na sen jest trudne. Dlatego musisz samodzielnie zwracać uwagę na to, po jakim jedzeniu lepiej śpisz, a po jakich potrawach pojawia się bezsenność.

Wszystkie pokarmy zawierające melatoninę pomagają Ci się wyspać. Pokarmy zawierające przeciwutleniacze, białka i magnez są korzystne. Niezależnie od tego, jaki produkt dana osoba wybrała na obiad, należy go spożyć nie później niż 2 godziny przed snem. Nieprzestrzeganie tego zalecenia doprowadzi do problemów trawiennych i wywoła rozwój choroby refluksowej.

Autor artykułu: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Edukacja: Moskiewski Instytut Medyczny. IM Sechenov, specjalność - „Medycyna ogólna” w 1991 roku, w 1993 roku „Choroby zawodowe”, w 1996 roku „Terapia”.