9 Mitów Na Temat Diety Niskowęglowodanowej - Naukowe Dowody Na Korzyści

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

9 mitów na temat diet niskowęglowodanowych

Dieta niskowęglowodanowa ma zarówno swoich zwolenników, jak i ludzi, którzy uważają ją za niezdrową. Artykuł przeanalizuje 9 mitów, które rozwinęły się wokół tego systemu zasilania.

Zadowolony:

1. Mit 1: dieta niskowęglowodanowa to nowy trend.
2. Mit 2: Dieta niskowęglowodanowa jest trudna do przestrzegania.
3. Mit 3: Utrata wagi następuje poprzez usuwanie wody z organizmu.
4. Mit 4: Dieta niskowęglowodanowa jest szkodliwa dla serca.
5. Mit 5: Dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć poprzez ograniczenie kalorii.
6. Mit 6: Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do unikania zdrowej żywności pochodzenia roślinnego.
7. Mit 7: kwasica ketonowa rozwija się na diecie niskowęglowodanowej.
8. Mit 8: na diecie niskowęglowodanowej mózg cierpi na niedobór glukozy.
9. Mit 9: Dieta prowadzi do zmniejszenia wydajności

Wniosek

Mit 1: dieta niskowęglowodanowa to nowy trend

W przeszłości przeciwnicy diety niskowęglowodanowej postrzegali to jako kolejny modny trend, o którym szybko zapomniano. Jednak wbrew tej opinii system żywienia mocno wkroczył w świat dietetyki i był w nim okopany na długi czas. Stało się to możliwe dzięki temu, że naukowcy udowodnili jego skuteczność. Przeprowadzili ponad 20 badań, które wykazały, że dieta niskowęglowodanowa faktycznie działa.

Robert Atkins opublikował swój pierwszy przewodnik po dietetyce w 1972 roku. Stało się to 5 lat przed pojawieniem się w Stanach Zjednoczonych pierwszego zbioru zaleceń dotyczących komponowania diety niskowęglowodanowej.

Dlatego z gruntu błędne jest postrzeganie tego systemu żywnościowego jako innowacji, o której wkrótce zapomnimy. Istnieje od kilkudziesięciu lat i ma miliony obserwujących na całym świecie.

Mit 2: Dieta niskowęglowodanowa jest trudna do przestrzegania

Uważa się, że przestrzeganie diety niskowęglowodanowej jest trudne ze względu na znaczne ograniczenia w menu. Przeciwnicy tego systemu żywnościowego argumentują, że ciągła deprywacja prędzej czy później doprowadzi do załamania.

W rzeczywistości dieta niskowęglowodanowa obejmuje unikanie pewnych pokarmów. Jednak nie ma jednej diety, która pozwoliłaby ci coś zjeść. Osoba tracąca na wadze nadal musi się w czymś ograniczyć. Czasami musisz ograniczyć dzienne spożycie kalorii, a czasami zrezygnować ze zwykłego jedzenia.

Cechą charakterystyczną diety niskowęglowodanowej jest to, że może pomóc zmniejszyć głód. Dlatego osoba przestrzegająca takiego jadłospisu je i jednocześnie chudnie ^[1], ^[2]. Porównując dietę niskowęglowodanową z dietą niskokaloryczną, korzyści są oczywiste. Ograniczając dzienne spożycie kalorii, człowiek cały czas odczuwa głód, a ograniczając dzienną dawkę węglowodanów nie będzie głodował.

Przeanalizowano 19 badań. W każdym z nich ludzie stosowali dietę niskowęglowodanową i niskotłuszczową. Można było ustalić, że większość uczestników dotarła do końca w tych grupach, które ograniczają węglowodany (79,51% badanych), a nie tłuszcze (77,72% uczestników). Różnica procentowa nie jest duża, ale nadal występuje. Dlatego twierdzenie, że dieta niskowęglowodanowa jest trudna do przestrzegania, można uznać za mit ^[15].

Mit 3: Utrata wagi następuje poprzez usuwanie wody z organizmu

Organizm gromadzi zapasy węglowodanów w wątrobie i mięśniach. Glukoza jest w nich magazynowana jako glikogen. Organizm wykorzystuje ją jako źródło energii między posiłkami. Glikogen ma zdolność przyciągania wody.

Odmowa spożywania pokarmów węglowodanowych prowadzi do tego, że zapasy glikogenu w mięśniach i wątrobie zaczynają się zmniejszać. Dlatego organizm traci wodę. Równolegle spada poziom insuliny we krwi. To wywołuje zwiększoną czynność nerek, która usuwa płyny i elektrolity z organizmu.

Dlatego przestrzeganie diety niskowęglowodanowej powoduje szybkie wydalanie płynów. Nie oznacza to jednak, że utrata masy ciała następuje tylko dzięki utracie wody, badania pokazują, że prowadzą one również do większej redukcji tkanki tłuszczowej, zwłaszcza w jamie brzusznej ^[3].

Kontrastuje to naukowcy, którzy monitorowali ludzi na diecie niskowęglowodanowej przez 6 tygodni. Udało im się odnotować, że w tym czasie stracili 3,5 kg tłuszczu, ale zyskali 1,1 kg mięśni ^[4].

Ponadto usuwanie nadmiaru wody z organizmu jest korzystne dla zdrowia. Dlatego nie zaleca się wykorzystywania tego faktu jako argumentu przeciwko diecie niskowęglowodanowej. Niewiele osób chce po prostu nosić około 4-5 kg nadmiaru płynu.

Utrata masy ciała występuje przy diecie niskowęglowodanowej. Jego utrata następuje z powodu zmniejszenia rezerw tłuszczu w wątrobie i jamie brzusznej.

Mit 4: Dieta niskowęglowodanowa jest szkodliwa dla serca

Dieta niskowęglowodanowa obejmuje spożywanie pokarmów bogatych w tłuszcz i cholesterol. Dlatego uważa się, że przestrzeganie takiego systemu żywieniowego szkodzi układowi sercowo-naczyniowemu i zwiększa ryzyko rozwoju kardiopatologii.

Jednak ostatnie badania sugerują, że tłuszcze nasycone i cholesterol z pożywienia nie zwiększają prawdopodobieństwa wystąpienia chorób serca ^[5], ^[6].

Co więcej, istnieją dowody na to, że dieta niskowęglowodanowa poprawia wiele parametrów życiowych organizmu ^[7]. Przestrzeganie takiego menu prowadzi do obniżenia poziomu trójglicerydów i LDL (złego cholesterolu), a także do wzrostu poziomu HDL (dobrego cholesterolu). U ludzi ciśnienie krwi wraca do normy, a insulinooporność spada ^[8]. Dane te są uogólnione, to znaczy takie wyniki uzyskano u większości badanych osób.

Jednak wszystkie badania opierają się na średnich, ale są osoby, które wręcz przeciwnie, zwiększyły poziom LDL podczas stosowania diety niskowęglowodanowej. Tacy pacjenci wymagają szczególnej troski o swoje zdrowie.

Mit 5: Dieta niskowęglowodanowa pomaga schudnąć poprzez ograniczenie kalorii

Uważa się, że utrata wagi na diecie niskowęglowodanowej następuje tylko w wyniku ograniczenia kalorii. W rzeczywistości nie jest to jedyny czynnik prowadzący do usunięcia zapasów tłuszczu.

Dieta niskowęglowodanowa tłumi głód, więc dana osoba je mniej porcji niż wcześniej. Nie musi obliczać kalorii w potrawach. Zwolennicy diet niskotłuszczowych, wręcz przeciwnie, są zmuszeni radzić sobie z tymi żmudnymi kalkulacjami, ponieważ cały czas cierpią z powodu potwornego głodu. Tracą 2, a nawet 3 razy mniej na wadze niż osoby odchudzające się na diecie niskowęglowodanowej ^[9].

Niezaprzeczalną zaletą diety o ograniczonej zawartości węglowodanów są korzyści zdrowotne. Oprócz utraty wagi osoba ma zmniejszone ryzyko rozwoju chorób, takich jak cukrzyca typu 2, zespół metaboliczny i padaczka ^[10].

Ze względu na to, że do organizmu dostaje się mniej węglowodanów, a więcej białek, przyspieszane są wszystkie procesy metaboliczne. Tłuszcz zniknął, a mięśnie nie są zniszczone.

Mit 6: Dieta niskowęglowodanowa prowadzi do unikania zdrowej żywności pochodzenia roślinnego

Dieta niskowęglowodanowa nie obejmuje całkowitego unikania pokarmów węglowodanowych. Ich spożycie spada, ale nie jest wykluczone. Możesz dodać jagody, orzechy, nasiona do swojego menu. Dzienne spożycie węglowodanów w organizmie powinno wynosić 50 g. Ponadto norma to nawet 100-150 g węglowodanów dziennie. Dlatego człowiek może bezpiecznie jeść kilka kawałków owoców dziennie. W menu dozwolone są nawet produkty bogate w skrobię, takie jak płatki owsiane i ziemniaki.

Odpowiednio skomponowana dieta zapewni organizmowi niezbędną ilość błonnika, witamin i pierwiastków śladowych. Wszystkie rodzaje diet niskowęglowodanowych pozwalają na spożywanie warzyw i innych zdrowych pokarmów.

Mit 7: kwasica ketonowa rozwija się na diecie niskowęglowodanowej

Jeśli dana osoba spożywa mniej niż 50 g węglowodanów dziennie, poziom insuliny we krwi spada, a komórki tłuszczowe zaczynają się aktywnie rozkładać. Prowadzi to do gromadzenia się kwasów tłuszczowych w wątrobie, które zaczyna przekształcać się w ciała ketonowe.

Ketony mają zdolność przekraczania bariery krew-mózg, aby dostarczyć mózgowi energii podczas postu. Wiele osób źle rozumie dwie koncepcje ketozy i kwasicy ketonowej.

Kwasica ketonowa to niebezpieczny stan, który rozwija się u osób z cukrzycą typu 1. Poziom ketonów we krwi pacjenta gwałtownie wzrasta, co prowadzi do zakwaszenia. Kwasica ketonowa zagraża życiu i może być śmiertelna.

Ketoza nie ma nic wspólnego z kwasicą ketonową. Zwłaszcza jeśli chodzi o ketozę, która rozwija się na tle diety. Jeśli przestrzegasz diety niskowęglowodanowej, ten stan jest naturalny i wskazuje na prawidłowy metabolizm.

Udowodniono eksperymentalnie, że ketoza działa leczniczo na organizm osób z padaczką. Obecnie trwają aktywne prace mające na celu zbadanie terapeutycznego wpływu ketozy na guzy mózgu i chorobę Alzheimera ^[11]. Dlatego nie myl ketozy z groźną kwasicą ketonową.

Mit 8: na diecie niskowęglowodanowej mózg cierpi na niedobór glukozy

Istnieje powszechne błędne przekonanie, że mózg nie może prawidłowo funkcjonować, jeśli dana osoba ma niską zawartość węglowodanów z pożywienia. Uważa się, że osoba powinna otrzymywać co najmniej 130 g węglowodanów netto dziennie. W przeciwnym razie nie będzie mógł normalnie myśleć.

Po części te stwierdzenia są prawdziwe. Niektóre komórki mózgowe mogą pozyskiwać pożywienie tylko z węglowodanów. Jednak inne komórki mogą wykorzystywać ketony jako źródło energii. Jeśli organizm ma niską zawartość węglowodanów, większość mózgu przestaje używać glukozy jako głównego stymulanta i przechodzi na ketony.

Ciało ma inny sposób na uzyskanie węglowodanów. Nazywa się glukoneogenezą. Kiedy trochę z nich pochodzi z pożywienia, wątroba zaczyna syntetyzować glukozę z produktów białkowych i tłuszczów.

Dzięki uruchomieniu takich mechanizmów adaptacyjnych człowiek może obejść się bez ani jednego grama węglowodanów, co oczywiście nie zdarza się na diecie.

Możliwe, że w pierwszych dniach po przejściu na nowy system żywieniowy może wystąpić osłabienie i zmęczenie. Jednak po okresie adaptacyjnym wszystko wróci do normy.

Mit 9: Dieta prowadzi do zmniejszenia wydajności

Rzeczywiście, natychmiast po przejściu do nowego menu wydajność może spaść. Jednak po kilku dniach organizm dostosowuje się. Rozpoczną się procesy, dzięki którym nie węglowodany, ale tłuszcze będą stanowić źródło energii.

Liczne badania sugerują, że diety niskowęglowodanowe zwiększają wytrzymałość organizmu podczas uprawiania sportu ^[12], ^[13]. Jednak nie zaleca się obciążania organizmu od razu od pierwszych dni od rozpoczęcia diety. Musisz dać mu czas na przystosowanie się. Może to zająć od kilku dni do kilku tygodni.

Istnieją również badania pokazujące, że diety niskowęglowodanowe mają korzystny wpływ na masę i siłę mięśni ^[14].

Wniosek

Tak więc dieta niskowęglowodanowa może przynieść korzyści Twojemu organizmowi. Zalecany jest dla osób otyłych z zespołem metabolicznym i cukrzycą typu 2. Nie powinieneś traktować diety niskowęglowodanowej jako gotowego rozwiązania wszystkich problemów zdrowotnych. Ciało każdej osoby jest wyjątkowe. Dlatego przed podjęciem decyzji o wprowadzeniu zmian w menu należy skonsultować się ze specjalistą.

Diety niskowęglowodanowe obejmują:

• Pulsacyjna dieta białkowo-warzywna
• Dieta Maggi
• Dieta Kremla
• Dieta bez węglowodanów

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006). Linki do źródeł

1. Wpływ diety ketogenicznej niskowęglowodanowej i diety niskotłuszczowej na nastrój, głód i inne objawy zgłaszane przez użytkowników
2. Randomizowane badanie porównujące dietę o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i niskokaloryczną dietę niskotłuszczową w odniesieniu do masy ciała i czynników ryzyka sercowo-naczyniowego u zdrowych kobiet
3. Porównanie niskokalorycznych diet o bardzo niskiej zawartości węglowodanów i niskotłuszczowych w zakresie odchudzania i składu ciała u mężczyzn i kobiet z nadwagą
4. Skład ciała i reakcje hormonalne na dietę z ograniczeniem węglowodanów
5. Nowe podejście do cholesterolu w diecie
6. Metaanaliza prospektywnych badań kohortowych oceniających związek tłuszczów nasyconych z chorobami układu krążenia
7. Przegląd systematyczny i meta? Analiza badań klinicznych nad wpływem diet niskowęglowodanowych na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego
8. Wpływ diety niskowęglowodanowej na apetyt, poziom glukozy we krwi i insulinooporność u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2
9. Niska zawartość węglowodanów w porównaniu z dietą niskotłuszczową przy ciężkiej otyłości
10. Wpływ diety ketogennej o niskiej zawartości węglowodanów w porównaniu z dietą o niskim indeksie glikemicznym na kontrolę glikemii w cukrzycy typu 2
11. Dieta ketogeniczna w leczeniu padaczki wieku dziecięcego: randomizowane badanie kontrolowane
12. Diety niskowęglowodanowe dla sportowców: jakie dowody?
13. Dieta ketogeniczna nie wpływa na wyniki siłowe elitarnych gimnastyczek artystycznych
14. Wpływ diety ketogenicznej na siłę i moc
15. Dieta niskowęglowodanowa - zdrowa, ale trudna do przestrzegania?