Nasiona Chia - Jak Ich Używać? Przepisy, Użyteczne Właściwości I Przeciwwskazania

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Przydatne właściwości nasion chia, sposób ich wykorzystania, przepisy

Nasiona chia to maleńkie czarne nasiona rośliny Salvia hispanica.

Miejsce narodzin nasion chia można słusznie nazwać Ameryką Południową, w której starożytne plemiona Majów aktywnie wykorzystywały je jako jeden z głównych produktów spożywczych obecnych w codziennej diecie. W rzeczywistości „chia” to starożytne słowo Majów oznaczające „siłę”.

Dziś są uprawiane na plantacjach na całym świecie, ale najbardziej poszukiwane są nasiona zbierane na górskich płaskowyżach.

Pomimo swojej starożytnej historii jako podstawowego pożywienia, nasiona chia dopiero niedawno stały się uznanym pożywieniem współczesnym. W ciągu ostatnich kilku lat zyskały na popularności i są obecnie spożywane przez osoby dbające o zdrowie na całym świecie.

Zadowolony:

• Korzyści z nasion chia

  • Skład i zawartość kalorii
  • 10 właściwości zdrowotnych nasion chia
• Nasiona chia przeciwwskazania i skutki uboczne
• Wniosek

Korzyści z nasion chia

Nie tak dawno temu nasiona chia zostały zaprezentowane konsumentom krajowym, którzy natychmiast zauważyli ich niezrównane właściwości. Są idealnym źródłem energii dla ludzi, a regularnie stosowane dodadzą energii i rozweselą. Nasiona mają wyjątkową zdolność tępienia nawet najsilniejszego uczucia głodu, dlatego są po prostu niezastąpione dla osób, które nieustannie walczą z dodatkowymi kilogramami.

Skład i zawartość kalorii

• Tłuszcze: 30,7 g
• Białka: 16,5 g
• Węglowodany: 42,1 g
• Woda: 5,8 g
• Popiół: 4,8 g
• Celuloza: 34,4 g

Witaminy	ilość	% RDA
Witamina B3 (PP, kwas nikotynowy)	8,8 mg	55%
Witamina B1 (tiamina)	0,6 mg	51%
Witamina B2 (ryboflawina)	0,2 mg	13%
Witamina B9 (kwas foliowy)	49,0 μg	12%
Witamina E (jako alfa-tokoferol)	0,5 mg	3,4%

Minerały (w 100 g):	ilość	% RDA
Fosfor	860 mg	123%
Mangan	2,7 mg	118%
Miedź	0,9 mg	103%
Selen	55,2 μg	100%
Magnez	335 mg	84%
Żelazo	7,7 mg	77%
Wapń	631 mg	63%
Cynk	4,6 mcg	42%
Potas	407 mg	dziewięć%

10 właściwości zdrowotnych nasion chia

Oto 10 naukowo udowodnionych zalet nasion chia:

1. Wysoka zawartość przeciwutleniaczy. Kolejną zaletą nasion chia jest duża ilość przeciwutleniaczy, które zapobiegają jełczeniu tłuszczów zawartych w nasionach. Chociaż korzyści z suplementów przeciwutleniaczy są nadal przedmiotem dyskusji, naukowcy zgadzają się, że otrzymywanie przeciwutleniaczy z pożywienia jest znacznie zdrowsze. Głównym zadaniem przeciwutleniaczy jest walka z wolnymi rodnikami, które uszkadzają molekuły komórkowe, które przyczyniają się do wczesnego starzenia i nabywania chorób, takich jak rak. ^[2], ^[3]

2. Wysoka zawartość błonnika, niska zawartość węglowodanów. Nasiona chia zawierają 40% błonnika, co czyni je jednym z najlepszych źródeł błonnika na świecie. Dwie łyżki (30 gramów) nasion chia zawierają 11 gramów błonnika. Zawartość strawnych węglowodanów to tylko 1 gram na 2 łyżki stołowe, czyli bardzo mało. To sprawia, że chia jest pokarmem o niskiej zawartości węglowodanów.

   Ze względu na dużą zawartość rozpuszczalnego błonnika mogą wchłaniać wodę w ilości 10–12 razy większej od ich wagi, galaretowując i rozszerzając się w żołądku. ^[4]

   W teorii powinno to zwiększyć uczucie sytości, spowolnić wchłanianie pożywienia i zmniejszyć liczbę spożywanych kalorii.

   Błonnik odżywia również pożyteczne bakterie w jelitach, co ma kluczowe znaczenie dla zdrowia flory jelitowej. ^[pięć]

3. Nasiona chia zawierają pełnowartościowe białko. Chia zawiera dużą ilość białka, około 14% masy nasion, co jest wysokim wskaźnikiem. Posiadają również zbilansowany zestaw aminokwasów niezbędnych do przyswajania białka przez nasz organizm. Białko ma różne korzyści zdrowotne i jest najbardziej korzystne dla utraty wagi. ^[6].

   Wysokie spożycie białka zmniejsza apetyt i obsesje o 60%, a chęć podjadania w nocy o 50%. ^[7].

4. Wysoka zawartość błonnika i białka w nasionach chia może pomóc w utracie wagi. Rozpuszczalny błonnik wchłania duże ilości wody i rozszerza się w żołądku, co powinno zwiększyć uczucie sytości i spowolnić wchłanianie pokarmu. Kilka badań dotyczyło rozpuszczalnego glukomannanu błonnika, który działa w podobny sposób, wykazując, że może prowadzić do utraty wagi. Ponadto białko w nasionach chia może pomóc zmniejszyć apetyt i spożycie pokarmu. ^[osiem]

   W rzeczywistości jedno badanie wykazało, że jedzenie nasion chia na śniadanie zwiększa uczucie sytości i zmniejsza spożycie pokarmu. ^[dziewięć]

   Jednak badania nad skutecznością nasion chia na utratę wagi przyniosły raczej rozczarowujące wyniki.

   W badaniu 90 osób z nadwagą 50 gramów nasion chia dziennie przez 12 tygodni nie miało wpływu na masę ciała ani wskaźniki zdrowia. ^[dziesięć]

   W innym 10-tygodniowym badaniu z udziałem 62 kobiet nasiona chia nie wpływały w żaden sposób na masę ciała, ale zwiększały ilość kwasów omega-3 we krwi. ^[11].

   W przeciwieństwie do tego, 6-miesięczne badanie przeprowadzone na osobach otyłych z cukrzycą typu 2 na diecie niskokalorycznej wykazało, że codzienne spożywanie nasion chia prowadzi do znacznej utraty wagi niż placebo. ^[12]

   Aby zdrowo schudnąć, nie wystarczy dodać lub odjąć określonego produktu z diety. Ważna jest tutaj zmiana stylu życia, snu i ćwiczeń. W połączeniu z tym nasiona chia z pewnością mogą pomóc Ci schudnąć.

5. Nasiona chia są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3. Należy jednak pamiętać, że omega-3 to przede wszystkim kwas alfa-linolenowy (ALA), który nie jest tak korzystny. ALA należy przekształcić w aktywne formy kwasu eikozapentaenowego (EPA) i kwasu dokozaheksaenowego (DHA), zanim zostaną one wchłonięte przez organizm. Niestety organizm ludzki silnie przetwarza ALA do tych aktywnych form ^[13].

   Dlatego kwasy omega-3 pochodzenia roślinnego są zwykle znacznie gorsze od źródeł pochodzenia zwierzęcego, takich jak olej rybny.

   Badania wykazały, że nasiona chia, zwłaszcza zmiażdżone, mogą podnosić poziom ALA i EPA we krwi, ale nie DHA. Ponieważ nie dostarczają DHA, który jest najważniejszym tłuszczem omega-3, większość ekspertów uważa chia za niskiej jakości źródło omega-3. ^{[czternaście]}

   Aby otrzymać DHA, którego potrzebuje nasz organizm i mózg, należy regularnie jeść tłuste ryby, spożywać olej rybny lub - jeśli jesteś weganinem lub wegetarianinem - przyjmować suplement DHA pochodzenia roślinnego.

6. Zmniejsza ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Biorąc pod uwagę, że nasiona są bogate w błonnik, białko i kwasy omega-3, mogą zmniejszać ryzyko chorób serca. Ich korzyści zostały przeanalizowane w kilku badaniach, ale wyniki nie były rozstrzygające.

   Badania na szczurach wykazały, że nasiona chia mogą obniżać niektóre czynniki ryzyka, w tym trójglicerydy, stany zapalne, insulinooporność i tłuszcz brzuszny. Mogą również podnosić „dobry” cholesterol HDL. ^{[piętnaście]}

   Kilka badań pokazuje, że nasiona chia znacznie obniżają ciśnienie krwi u osób z nadciśnieniem, które jest silnym czynnikiem ryzyka chorób serca. (szesnaście)

7. Wzmacnia kości. Nasiona chia są bogate w wapń, magnez, fosfor i białko. Szczególnie imponująca jest zawartość wapnia - 18% RDI (zalecanej dziennej dawki) w dwóch łyżkach (30 gramów). To więcej niż w przypadku większości produktów mlecznych.

   Należy jednak pamiętać, że nasiona zawierają również kwas fitynowy, który w pewnym stopniu ogranicza wchłanianie wapnia. Dlatego przed spożyciem moczyć je w wodzie.

8. Zmniejsza poziom cukru we krwi. Wysoki poziom cukru we krwi na czczo jest częstym objawem cukrzycy typu 2. Stale wysoki poziom cukru we krwi na czczo wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wielu chorób przewlekłych, w tym chorób serca. ^[17]

   Tymczasowe skoki poziomu cukru we krwi po posiłkach mogą mieć również niekorzystny wpływ na zdrowie, jeśli są zbyt wysokie i występują regularnie. ^[18]

   Badania na zwierzętach wykazały, że chia poprawia wrażliwość na insulinę i kontrolę poziomu cukru we krwi poprzez stabilizację poziomu po posiłku. ^{[dziewiętnaście]}

   Kilka badań na ludziach to potwierdza, pokazując, że jedzenie chleba zawierającego nasiona chia zmniejsza wzrost poziomu cukru we krwi w porównaniu z chlebem niezawierającym chia. ^[20]

9. Zmniejsza przewlekłe stany zapalne. Zapalenie to normalna reakcja naszego organizmu na infekcję lub uraz. Chociaż stan zapalny pomaga organizmowi leczyć i zwalczać bakterie, wirusy i inne czynniki zakaźne, czasami może być szkodliwy. Dotyczy to zwłaszcza przewlekłego zapalenia, które wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób serca i raka.

   Przewlekłe zapalenie często nie ma widocznych objawów, ale można je ocenić, mierząc wskaźniki stanu zapalnego we krwi. Różne niezdrowe nawyki zwiększają ryzyko przewlekłego stanu zapalnego, w tym palenie, brak ruchu lub zła dieta.

   Z drugiej strony, niektóre zdrowe pokarmy mogą obniżać poziom markerów stanu zapalnego we krwi.

   Jedno trzymiesięczne badanie z udziałem 20 osób z cukrzycą wykazało, że codzienne spożywanie 37 gramów nasion chia zmniejszyło poziom markera stanu zapalnego hs-CRP o 40%. Natomiast ci, którzy otrzymali otręby pszenne, nie otrzymali tego świadczenia. ^[21]

   Jednak te korzyści zdrowotne są nadal niepewne i potrzebne są dalsze badania.

10. Nasiona chia są łatwe do włączenia do diety. Same nasiona nie mają specjalnego smaku, więc można je dodać do prawie wszystkiego. Nie trzeba ich też kruszyć jak nasiona lnu, co znacznie ułatwia ich przygotowanie.

    Można je spożywać na surowo, namoczone w soku, dodawać do płatków śniadaniowych, puddingów, smoothie lub dodawać do wypieków.

    Przepis:

    Dodaj 1/4 szklanki (40 gramów) nasion chia do 4 szklanek (1 litr) soku owocowego i moczyć przez 30 minut, aby napój był pełen błonnika i minerałów.

    Możesz je również dodawać do płatków zbożowych, jogurtów, warzyw lub dań z ryżu.

    Ze względu na zdolność wchłaniania zarówno wody, jak i tłuszczu mogą być używane do zagęszczania sosów.

    Są również dobrze tolerowane, ale jeśli zjesz zbyt dużo nasion na raz, istnieje szansa na trawienne skutki uboczne.

    Dodanie nasion chia do receptur znacznie zwiększy ich wartość odżywczą. Ogólne zalecenia dotyczące dawkowania to 20 gramów (około 1,5 łyżki stołowej) nasion chia dwa razy dziennie.

[Wideo] Dr Berg o zaletach nasion chia:

Nasiona chia przeciwwskazania i skutki uboczne

Nasiona chia są wdrażane bezpłatnie, ponieważ liczne badania nie wykazały w nich żadnych poważnych przeciwwskazań. Ale weź pod uwagę skutki uboczne spożywania zbyt dużej ilości nasion chia.

Problemy trawienne

Nadmierne spożycie błonnika może powodować problemy, takie jak ból brzucha, zaparcia, biegunka, wzdęcia i gazy. ^[22]

Ponadto osoby z chorobami zapalnymi jelit, takimi jak wrzodziejące zapalenie jelita grubego lub choroba Leśniowskiego-Crohna, mogą potrzebować kontrolować spożycie błonnika i ograniczyć nasiona podczas zaostrzeń.

Te przewlekłe stany powodują zapalenie i zwężenie przewodu pokarmowego, co może prowadzić do takich objawów, jak ból brzucha, krwawienie, biegunka i utrata masy ciała.

Badania pokazują, że wysokie spożycie błonnika może pomóc w długoterminowej ochronie jelit przed chorobami zapalnymi. Jednak ci, którzy doświadczają częstych nawrotów, powinni ograniczyć spożycie błonnika na krótki czas, aby zmniejszyć objawy. ^[23]

Alergia

Jeśli po raz pierwszy próbujesz nasion chia i odczuwasz objawy alergii pokarmowej, takie jak wymioty, biegunka, swędzenie warg lub języka, natychmiast przestań używać nasion i skonsultuj się z lekarzem.

Alergie są rzadkie, ale przypadki zostały udokumentowane. 54-letni mężczyzna zaczął jeść nasiona chia, aby obniżyć poziom cholesterolu. Jednak dosłownie kilka dni później zaczął odczuwać zawroty głowy, duszność, pokrzywkę i obrzęk. ^[24].

Ryzyko zadławienia

Chociaż nasiona chia są bezpieczne dla większości ludzi, mogą stwarzać zwiększone ryzyko zadławienia. Wynika to z faktu, że suche nasiona pęcznieją i są w stanie wchłonąć płyny, 10-12 razy większe od ich wagi. Jeśli nie zostaną namoczone przed jedzeniem, mogą łatwo puchnąć i utknąć w gardle.

Sprawa została udokumentowana. 39-letni mężczyzna zjadł łyżkę suszonych nasion, a następnie wypił szklankę wody. Nasiona rozszerzyły się w jego przełyku i spowodowały blokadę, więc musiał udać się na pogotowie, aby je wydostać. ^[25]

Zawsze upewnij się, że moczysz nasiona chia przez co najmniej 5-10 minut przed ich spożyciem. Osoby, które mają trudności z połykaniem, mogą wymagać dodatkowej ostrożności.

Interakcja z niektórymi lekami

Nasiona chia mogą obniżać poziom cukru we krwi i ciśnienie krwi. Osoby przyjmujące leki na nadciśnienie lub cukrzycę powinny zmniejszyć porcje, aby zapobiec interakcjom.

1. Z cukrzycą. W większości przypadków spożywanie nasion chia z umiarem może pomóc chorym na cukrzycę kontrolować poziom cukru we krwi. Jednak dawki insuliny są dostosowywane indywidualnie przez lekarza, a spożywanie zbyt dużej ilości nasion chia może obniżyć poziom cukru we krwi. Może to oznaczać konieczność dostosowania dawkowania leków przeciwcukrzycowych.
2. Z wysokim ciśnieniem krwi. Nasiona chia mogą zwiększać działanie leków na ciśnienie krwi, co może prowadzić do niedociśnienia lub niskiego ciśnienia krwi.

Nie należy rozpoczynać przyjmowania nasion dla kobiet w ciąży i karmiących, ponieważ nadal nie wiadomo, jaki wpływ mogą one mieć na rozwój płodu w łonie matki.

Wniosek

Nasiona chia należy przyjmować codziennie, nie tylko dla osób z określonymi problemami zdrowotnymi. Nasiona te są niezbędne zarówno dla rosnących organizmów, jak i osób starszych, ponieważ pomagają im radzić sobie z różnymi chorobami i aktywować układ odpornościowy. Mogą być spożywane z jedzeniem, jako przyprawa lub jako samodzielny produkt.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).