Ćwiczenia Na Skoliozę - Jak Leczyć Skoliozę ćwiczeniami?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

Ćwiczenia na skoliozę: lista najlepszych

Jak leczyć skoliozę ćwiczeniami na siłowni?

Skolioza to boczne skrzywienie kręgosłupa. Jedno ramię ze skoliozą znajduje się wyżej, a drugie niżej. Łopatki i pośladki przyjmują tę samą pozycję.

Istnieją 4 stopnie skoliozy:

• Pierwszy stopień jest uważany za najłatwiejszy. Jest praktycznie niewidoczny, skrzywienie kręgosłupa jest minimalne.
• Drugi stopień skoliozy będzie zauważalny dla innych, wraz ze wzrostem asymetrii łopatek i ramion.
• Trzeci stopień skoliozy może zauważyć osoba niebędąca specjalistą ortopedą. Deformacja tułowia będzie znacząca.
• Przy czwartym stopniu skoliozy skrzywienie kręgosłupa jest bardzo silne. Jego kąt nachylenia przekracza 60 ° C.

Najczęściej diagnozuje się skoliozę pierwszego i drugiego stopnia. Trzeci i czwarty stopień są znacznie mniej powszechne.

Istnieją cztery typy skoliozy: szyjno-piersiowa, piersiowa, mostkowo-lędźwiowa i lędźwiowa. Chociaż czysta skolioza klatki piersiowej jest rzadka. Jeśli występuje skrzywienie kręgosłupa piersiowego, ciało próbuje zrekompensować to naruszenie, przechylając miednicę. W rezultacie w odcinku lędźwiowym kręgosłupa powstaje łuk kompensacyjny, ale będzie on szedł w przeciwnym kierunku.

Główną przyczyną skoliozy są słabe mięśnie pleców, które służą jako gorset dla kręgosłupa. W dzieciństwie kręgosłup rośnie, a słabo rozwinięte mięśnie głębokie nie są w stanie go utrzymać. Negatywne czynniki sprzyjające postępowi choroby to: zbyt miękki materac, noszenie plecaka lub torby na jednym ramieniu, przyjęcie nieprawidłowej pozycji ciała w pozycji siedzącej itp. Jeśli jednak osoba ma rozwinięte i silne mięśnie pleców, to te czynniki, nawet przy ich, nie będzie w stanie doprowadzić do rozwoju skoliozy. Dlatego konieczne jest działanie na główną przyczynę choroby.

Skoliozę można korygować tylko w dzieciństwie i okresie dojrzewania. Maksymalny wiek, do którego można leczyć skoliozę, wynosi 20 lat. Możesz porównać kręgosłup do drzewa, którego pień rośnie w kierunku światła, jeśli źródło światła się zmienia, to drzewo obraca się w innym kierunku. W rezultacie jego pień zostanie skrzywiony. Nie da się go wyrównać. Podobnie uformowany kręgosłup osoby dorosłej nie może być wyrównany. Jego kształt można korygować tylko wtedy, gdy jest w fazie wzrostu. W wieku 13 lat możesz całkowicie pozbyć się skoliozy. W wieku 14-19 lat krzywiznę można zmniejszyć o 1-2 stopnie. W przyszłości zmiana niczego jest prawie niemożliwa.

Ćwiczenia na skoliozę można i należy wykonywać nie tylko w dzieciństwie, ale także u dorosłych. Jeśli jednak ten kompleks gimnastyczny pomoże dzieciom pozbyć się skoliozy, to osoba dorosła z ich pomocą będzie w stanie wzmocnić mięśnie pleców i piękną postawę.

Wszystkie ćwiczenia podzielone są na 4 bloki:

1. Blok 1. Służy do ćwiczenia mięśni odcinka lędźwiowego kręgosłupa.

   Ćwiczenia dolnej części pleców:

   • Przeprost i odwrotny przeprost. Ćwiczenia te nie obciążają osiowo, ale doskonale ćwiczą mięśnie pleców.
   • Kolejnym ćwiczeniem jest pochylenie tułowia do przodu ze sztangą w pozycji stojącej. W takim przypadku waga aparatu gimnastycznego powinna być niewielka. Jeśli waga jest niewielka, obciążenie osiowe będzie niskie. Można również wykonywać przysiady i martwy ciąg, ale waga powinna być niewielka.

2. Blok 2. Ćwiczenia na odcinku piersiowym kręgosłupa. Obejmują one:

   • Wszelkie podciągnięcia, zwłaszcza podciągnięcia z szerokim uchwytem. W takim przypadku skrzynię należy przynieść do kołowrotu.
   • Wyciąga z górnego bloku. Szczególnie skuteczny jest rząd głowy z szerokim uchwytem i szeroki uchwyt na klatkę piersiową.

3. Blok 3. Ćwiczenia z tego bloku służą również do ćwiczenia mięśni odcinka piersiowego i szyjnego kręgosłupa, ale jednocześnie ładunek musi być przyciągany do Ciebie.

   Ćwiczenia górnej części pleców obejmują:

   • Poziomy nacisk bloku.
   • Ciągnięcie bloku linków.
   • Wiersz pochylonego teownika.
   • Wiosłowanie ze sztangą.
   • Rzędy hantli.

4. Blok 4. Ćwiczenia z podniesionymi rękami.

   Obejmują one:

   • Hodowla rąk w symulatorze.
   • Huśtaj się hantlami w pochyleniu.
   • Zamachaj rękami w crossoverze.

Ćwiczenia dla wygody podzielono na bloki. Konieczne jest wykonanie kilku ćwiczeń z każdego bloku. Treningi powinny odbywać się 2 razy w tygodniu. Jeśli spróbujesz ukończyć cały kompleks, spowoduje to nadmierne obciążenie kręgosłupa. Wystarczy przećwiczyć 4 różne ćwiczenia na jednej lekcji, czyli jedno z dowolnego ćwiczenia z każdego bloku. Możesz je skomponować według własnego uznania. Zapewni to odpowiedni nacisk na dolną i górną część pleców.

Nie powinieneś oczekiwać szybkiego wyniku. Oznacza to, że po 1-2 miesiącach regularnych ćwiczeń nie należy spodziewać się cudu. Skolioza rozwija się latami, więc jej wyleczenie zajmie trochę czasu. Minimalny okres szkolenia wymagany do pojawienia się pierwszych wyników to 6-8 miesięcy. Jeszcze raz należy wyjaśnić, że wymienione ćwiczenia pozwalają pozbyć się skoliozy dopiero w dzieciństwie.

Jeśli dorosły ma skrzywienie kręgosłupa, nie oznacza to, że powinien zrezygnować z treningu. W przypadku skoliozy pierwszego stopnia można wykonywać dowolne ćwiczenia z powyższego kompleksu, to znaczy nie ma ograniczeń. Ze skoliozą stopnia 2 można również ćwiczyć każdy rodzaj ćwiczeń.

Istnieją pewne ograniczenia dla osób ze skoliozą trzeciego stopnia. Jednak po prostu nie sposób powiedzieć, jakich ćwiczeń pacjent nie może wykonać bez obejrzenia kręgosłupa. Nie będzie możliwe opracowanie programu szkolenia zaocznego. W przypadku skoliozy IV stopnia sytuacja jest podobna.

Nie można pompować tylko jednej części ciała w oczekiwaniu, że pozwoli to na pozbycie się skoliozy. Oprócz tego, że człowiek może doznać kontuzji, taki trening nie może kończyć się na niczym innym. Dlatego ćwiczenia asymetryczne są przeciwwskazane dla osób ze skoliozą.

Zadowolony:

• 5 ćwiczeń wzmacniających plecy
• Ćwiczenia skoliozy dla dzieci

5 ćwiczeń wzmacniających plecy

• Ćwiczenie 1. Odwraca się na boki z kijem na ramionach. Plecy powinny być proste, nogi rozstawione na szerokość barków. Kij jest przenoszony za plecami, tuż poniżej poziomu ramion, tak aby łopatki były złączone. Musisz ukończyć 30 tur. Amplituda jest zwiększana stopniowo.
• Ćwiczenie 2. To ćwiczenie rozciąga mięśnie piersiowe i nadaje im prawidłową postawę. Pozycja wyjściowa - stojąca, stopy rozstawione na szerokość barków. Kij bierze się prostymi rękami z szerokim uchwytem: odrzucają go do tyłu, a następnie do przodu. Trzymaj ręce prosto przez cały czas. Liczba powtórzeń to 15 razy.
• Ćwiczenie 3. To ćwiczenie ma na celu wyćwiczenie mięśni pleców odpowiedzialnych za prawidłową postawę. Pozycja wyjściowa - leżąc na brzuchu, trzymając kij w dłoniach, same ramiona są wyciągnięte do przodu. Głowa jest lekko uniesiona, a następnie na prostych ramionach zaczynają podnosić drążek. Podczas podnoszenia pocisku zrób wydech, gdy ręce są opuszczone, wdech. Ręce należy unieść jak najwyżej. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
• Ćwiczenie 4. Ma na celu wzmocnienie mięśni pleców kształtujących postawę. Pozycja wyjściowa - leżenie na brzuchu z ramionami wyciągniętymi przed sobą. Głowa i ramiona są lekko uniesione, po czym ramiona są rozłożone w różnych kierunkach, wykonując pełną amplitudę. Powtórz ćwiczenie 20 razy.
• Ćwiczenie 5. Ma na celu wzmocnienie mięśni odpowiedzialnych za wyprost kręgosłupa. Pozycja wyjściowa - kij leżący na brzuchu nawinięty za plecami, leży na wysokości łopatek. Konieczne jest wygięcie pleców w dolnej części pleców. Głowa jest podniesiona, musisz patrzeć w przyszłość. Liczba powtórzeń wynosi 20 razy.

Ćwiczenia wykonywane są z 10 sekundową przerwą na odpoczynek. Kompleks powtarza się 3 razy, z jednominutowymi przerwami między seriami. Aby osiągnąć maksymalny efekt, należy to robić 5 razy w tygodniu.

Ćwiczenia skoliozy dla dzieci

Złożony:

1. Stań na czworakach z rozłożonymi ramionami, oprzyj się o mały wzniesienie. Mogą to być specjalne platformy do stepowania lub niestandardowy stos książek. Z tej pozycji wykonuje się wyciskanie na ławce. Podnosząc ciało, zrób wydech, kiedy ciało jest opuszczone, zrób wdech. Musisz patrzeć przed siebie. Wykonaj 10 pompek. Ćwiczenie należy zakończyć rozciąganiem mięśni. Aby to zrobić, połóż ręce za plecami i zrób „zamek” z dłoni. Następnie wykonuje się jeszcze 2 podejścia 10 razy z przerwą na odpoczynek trwającą 20-30 sekund.
2. Ćwiczenie na rozciąganie mięśni pleców „Kobra”. Konieczne jest zgięcie ciała w dolnej części pleców, aby ręce spoczywały na podłodze, a nogi lekko uniesione na palcach. Z tej pozycji przy wydechu miednica jest opuszczana, zginając w dolnej części pleców. W tym samym czasie klatka piersiowa jest wysunięta do przodu, łopatki są złączone. Z inspiracji wracają do swojej pierwotnej pozycji. Ćwicz 10 razy. Kończą to rozciąganiem mięśni, zakładając dłonie za plecami w „kłódkę”. Całkowita liczba podejść to 2, 10 razy każde.
3. Poniższe ćwiczenie wykonuje się na symulatorze. Nogi są rozstawione do przodu na szerokość barków, opierając je na sztywnej podstawie, ręce trzymają się dwóch poręczy równoległych do siebie. Podczas wydechu miednica jest odciągnięta do tyłu, trzymając się rękami poręcze, maksymalnie rozciągając kręgosłup. W tym samym czasie nogi pozostają proste. Z inspiracji wracają do swojej pierwotnej pozycji. Ciało unosi się siłą rąk.
4. Konieczne jest zawieszenie na drążku poziomym, trzymając się drążka wąskim uchwytem. Lekko zginając ramiona w łokciach, podnieś ciało tak, aby łopatki były złączone. Powtórz ćwiczenie 5 razy, a następnie zrób sobie przerwę.
5. Ćwicz na maszynie. Ręce trzymaj się poręczy, opierając łokcie na podpórkach. W tej pozycji na wydechu nogi są uniesione, a przy wdechu opuszczone. Powtórz ćwiczenie 10 razy. Po raz dziesiąty nogi są trzymane u góry przez 2-3 sekundy, po czym robią sobie przerwę. Liczba podejść wynosi 2 lub 3, w zależności od stopnia wyszkolenia osoby.

Drugi kompleks:

1. Z równymi plecami wykonują przysiad, z przysiadu wykonują skok w górę z rękami wyciągniętymi do góry, a następnie ponownie przysiad i naciskają z podłogi. Ponownie wznieś się do przysiadu, z przysiadu, podskocz w górę z rękami wyciągniętymi nad głowę, a następnie zgodnie z opisanym schematem. To ćwiczenie pozwala ćwiczyć nie tylko mięśnie pleców, ale także cały tułów jako całość. Powtórz to 10 razy, a następnie zrób sobie przerwę. Liczba podejść to 2-3.
2. Podciąganie na drążku poziomym. Wykonuje się podciągnięcia z szerokim uchwytem, opierając brodę na drążku. Liczba powtórzeń zależy od stopnia wyszkolenia osoby. Podczas ostatniego podciągnięcia musisz zablokować poprzeczkę i powoli opuścić się. Liczba powtórzeń to co najmniej 3.
3. Ćwiczenia na symulatorze podnoszenia ciężarów. Należy uklęknąć, trzymając za rączki, do których przyczepiony jest ciężarek. Podczas wydechu obciążenie podnosi się, zbliżając łopatki do siebie. Liczba powtórzeń to 3-5 razy, liczba podejść to 2-3 razy.
4. Następne ćwiczenie wykonuje się na tym samym symulatorze, ale teraz ciężar jest zmniejszony o połowę, ponieważ działa tylko jedna ręka. Pozycja wyjściowa jest podobna, ale ciężar podnosi się za uchwyt przy wydechu, najpierw lewą ręką (5 razy), potem prawą ręką (5 razy). Ważne jest, aby nie zrzucić gwałtownie ładunku, jest on opuszczany płynnie. Liczba podejść - 3. W miarę treningu rośnie liczba powtórzeń i liczba podejść.
5. Ćwicz na poziomym pasku. Ręce zaciskają się wąsko. Wiszące na poziomym drążku obie nogi unoszą się do góry, dotykając poprzeczki. Ugięcie powinno znajdować się w okolicy lędźwiowej. Liczba powtórzeń to 4-5. Następnie zrób sobie przerwę. Liczba podejść to 3-4.

Autor artykułu: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopeda

Wykształcenie: Dyplom ze specjalności „Medycyna ogólna” uzyskany w 2009 roku na Akademii Medycznej. I. M. Sechenov. W 2012 roku ukończył podyplomowe studia z zakresu Traumatologii i Ortopedii w Miejskim Szpitalu Klinicznym im Botkin na Oddziale Traumatologii, Ortopedii i Chirurgii Katastrof.