Orzech - 12 Przydatnych Właściwości, Jak I Ile Jeść?

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Orzech: korzyści dla mężczyzn i kobiet, przepisy kulinarne

Orzech to najbardziej pożyteczny i pożywny orzech, który leczy serce, oczyszcza naczynia krwionośne z cholesterolu i złogów, odżywia i poprawia pracę mózgu, poprawia sen, wzmacnia kości i łagodzi bóle stawów, jest przydatny w cukrzycy. O wszystkich dobroczynnych właściwościach orzechów włoskich opowiemy więcej poniżej.

Orzech z rozłożystą koroną, który ma gruby i potężny pień o wysokości 10-35 metrów. Kora drzewa jest szara. Duże i naprzemienne liście są skierowane na górę. Owoce dojrzewają we wrześniu.

Orzech rośnie w Azji i na Kaukazie, na Ukrainie iw Mołdawii, nie jest też rzadkością.

Zadowolony:

• Zalety orzechów włoskich

  • Skład i zawartość kalorii
  • 12 przydatnych właściwości
  • Korzyści dla kobiet
  • Korzyści dla mężczyzn
  • Dla dzieci
  • Podczas ciąży
  • Podczas karmienia piersią
• Ile orzechów włoskich należy jeść dziennie?
• Jak wybrać dobre orzechy? Przechowywanie
• Jak smaczniejsze i zdrowsze jest jedzenie orzechów włoskich? Przepisy
• Szkody i przeciwwskazania

Zalety orzechów włoskich

Wszystkie zalety orzecha włoskiego wynikają z jego wyjątkowego składu.

Skład i zawartość kalorii

Orzech włoski ma 656 kcal.

• Tłuszcze: 65,2 g
• Białka: 15,2 g
• Węglowodany: 13,7 g
• Woda: 4,0 g
• Popiół: 1,8 g

Zawartość kalorii 1 szt. orzech ma około 32-40 kcal.

Witaminy (na 100 g):	ilość	% RDA
Gamma tokoferol (forma witaminy E)	20,8 mg	139%
Witamina B6 (pirydoksyna)	0,54 mg	41%
Witamina B7 (biotyna)	19 μg	38%
Witamina B1 (tiamina)	0,34 mg	29%
Witamina B9 (kwas foliowy)	98 μg	25%
Witamina B2 (ryboflawina)	0,2 mg	12%
Witamina B5 (kwas pantotenowy)	0,57 mg	jedenaście%
Witamina B4 (cholina)	39,1 mg	osiem%
Witamina B3 (PP, kwas nikotynowy)	1,13 mg	7%
Witamina E (jako alfa-tokoferol)	0,71 mg	pięć%
Witamina K.	2,82 mcg	3%

Minerały	Zadowolony	% ZDS *
Nikiel	190-450 mcg	213%
Krzem	60 mg	200%
Bor	107 μg	153%
Miedź, Cu	1,34-1,59 μg	146%
Mangan, Mn	2,1-3,41 mg	140%
Fosfor, P.	346 mg	49%
Magnez, Mg	159 mg	40%
Żelazo, Fe	2,91 mg	29%
Cynk, Zn	3,10 mg	28%
Potas, K.	441 mg	13%
Wapń, Ca	99 mg	dziesięć%

Kwas tłuszczowy	Zadowolony	% ZDS *
Alpha Linolenic (Omega-3)	9,1 g	569%
Linolowy (omega-6)	38,1 g	476%
Oleinowy (omega-9)	8,8 g	880%
Tłuszcze wielonienasycone	47,2 g	212%
Tłuszcz jednonienasycony	9,0 g	20%

Inne ważne połączenia:

• Fitosterole - 72-94 mg (151% RDI). Podstawą jest beta-sitosterol 64-87 mg (189% RDI), co pozwala zaklasyfikować orzechy włoskie jako produkty żeńskie.
• Puryny - 10,0 mg (8,3% RDI)
• Kwas szczawiowy - 74 mg (18,5% RDI)

Pełny skład chemiczny orzecha włoskiego ➤

Tylko 10 gramów orzechów włoskich (2 szt.) Zawiera dzienne zapotrzebowanie na kwasy omega-3 - niezwykle przydatny tłuszcz dla mózgu, serca i naczyń krwionośnych.

12 właściwości zdrowotnych orzechów włoskich

1. Źródło omega-3. Chociaż zawierają 65% tłuszczu (w tym kwas alfa-linolenowy omega-3 (ALA)), orzechy włoskie zmniejszają poziom tłuszczu we krwi. Tylko 4-7 orzechów włoskich zawiera 2,5 grama omega-3, czyli ponad 2 razy więcej niż minimum dla osoby dorosłej ^[2].

   Badania wykazały, że każdy gram omega-3, który spożywasz dziennie, zmniejsza ryzyko zgonu z powodu chorób serca o 10% ^[3].

   Na temacie: ocena 15 produktów rekordzistów pod kątem zawartości kwasów omega-3

   Zawarte w orzechach wielonienasycone kwasy tłuszczowe wraz z minerałami są zalecane w profilaktyce nadciśnienia, miażdżycy i innych chorób serca i naczyń krwionośnych.

2. Poprawia pamięć i funkcje mózgu. W trwającym 10 miesięcy badaniu choroby Alzheimera na myszach, które otrzymywały 6-9% kalorii z orzechów włoskich (co odpowiada 28-45 gramom dziennie u ludzi), zaobserwowano znaczną poprawę w uczeniu się, pamięci i zmniejszeniu lęku w porównaniu z grupą kontrolną bez orzechów włoskich ^[4]. Ponadto istnieją badania na ludziach, które potwierdzają rolę orzechów włoskich w utrzymaniu zdrowia mózgu w miarę starzenia się ^[5].

3. Zmniejsza poziom cholesterolu we krwi. Pestki orzecha włoskiego zwiększają poziom lipoprotein o dużej gęstości (HDL) i obniżają poziom złego cholesterolu. Na przykład, w niedawnym badaniu 194 zdrowych dorosłych, jedzenie 43 gramów orzechów włoskich dziennie przez 2 miesiące spowodowało 5% spadek całkowitego cholesterolu, 5% spadek cholesterolu LDL i 5% spadek trójglicerydów. Co więcej, ci, którzy jedli orzechy włoskie, również doświadczyli prawie 6% spadku apolipoproteiny-B. Jak wiadomo, wysoki poziom apolipoproteiny B jest głównym czynnikiem ryzyka chorób serca ^[6].

   Temat: Jak obniżyć poziom cholesterolu bez leków?

4. Źródło silnych przeciwutleniaczy. Orzechy włoskie mają wyższą aktywność przeciwutleniającą niż inne zwykłe orzechy. Ta aktywność pochodzi od witaminy E, melatoniny i związków roślinnych zwanych polifenolami, które są szczególnie bogate w skórki orzecha włoskiego ^[7], ^[8]. Małe badanie przeprowadzone na zdrowych dorosłych wykazało, że jedzenie orzechów włoskich zapobiega uszkodzeniom oksydacyjnym „złego” cholesterolu LDL po posiłku, podczas gdy jedzenie posiłku zawierającego rafinowany tłuszcz już nie. Jest to pomocne, ponieważ utleniony LDL ma tendencję do odkładania się w tętnicach, powodując miażdżycę ^[9]… Ponadto orzechy włoskie zawierają dokładnie taką formę witaminy E (w postaci gamma-tokoferolu zamiast szeroko rozpowszechnionego alfa-tokoferolu), która jest szczególnie korzystna dla organizmu ludzkiego i zapewnia niezawodną ochronę serca.
5. Zmniejsza stany zapalne w organizmie. Polifenole zawarte w orzechach włoskich pomagają zwalczać stres oksydacyjny i stany zapalne. Na szczególną uwagę zasługuje podgrupa polifenoli zwana elagitanninami. Pożyteczne bakterie w jelitach przekształcają elagitaniny w związki zwane urolitinami, które, jak wykazano, chronią przed zapaleniem. A razem z omega-3, magnezem i aminokwasem argininą, orzechy włoskie znacznie zmniejszają stany zapalne w organizmie.

6. Profilaktyka raka. Jak wspomniano wcześniej, orzechy włoskie są bogate w polifenolowe elagitaniny, które są przekształcane przez bakterie jelitowe w urolitynę. Urolityny mają właściwości przeciwzapalne, co może być jednym ze sposobów ochrony orzechów włoskich przed rakiem jelita grubego. Co więcej, urolityny mają właściwości podobne do hormonów, które pozwalają im blokować receptory hormonalne w organizmie. Dzięki tej właściwości zmniejsza się ryzyko raka hormonalnego, zwłaszcza raka piersi i prostaty (odpowiednio u kobiet i mężczyzn). Włączenie orzechów włoskich do diety zmniejsza ryzyko wystąpienia tego typu nowotworów ^[10].

   Czytaj więcej: Orzech pomaga w walce z rakiem!

7. Wzmacnia kości i stawy. Orzechy włoskie zawierają w swoim składzie biologicznym szereg substancji przeciwzapalnych, które pomagają zapobiegać otyłości, tracą nadwagę i przywracają zdrowie kości.
8. Poprawia sen. Ten produkt zawiera dostępną dla organizmu melatoninę - główny regulator snu, przebudowę organizmu na godziny ciemne i dzienne, rytm dobowy i inne procesy życiowe.
9. Pomoc przy cukrzycy. Dzięki kwasom tłuszczowym i witaminie E orzechy włoskie są doskonałą profilaktyką cukrzycy typu 2. W badaniu wzięło udział 100 osób z cukrzycą typu 2. Grupa kontrolna otrzymywała codziennie 1 łyżkę stołową zimnotłoczonego oleju z orzechów włoskich przez 3 miesiące (przy jednoczesnym stosowaniu konwencjonalnych leków przeciwcukrzycowych i zbilansowanej diecie). W efekcie udało się obniżyć poziom cukru we krwi na czczo o 8% w porównaniu z grupą placebo ^[11].
10. Korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Orzechy włoskie zwiększają reaktywność naczyń, dzięki czemu naczynia krwionośne mogą łatwo i szybko dostosowywać się do zmian w środowisku. Ponadto orzechy włoskie przywracają prawidłowy skład krwi, a dostateczna ilość składników odżywczych, substancji przeciwzapalnych i przeciwutleniaczy zapewniają elastyczność ścian naczyń krwionośnych. Włączając orzechy włoskie do codziennego jadłospisu w ilości 30-50 gramów można znacząco zwiększyć stabilność układu sercowo-naczyniowego i jego elastyczność ^[12].
11. Poprawia pracę jelit. Orzechy włoskie normalizują mikroflorę i usuwają dysbiozy. Badanie przeprowadzono z udziałem 194 zdrowych osób. Jedli 43 gramy orzechów włoskich codziennie przez 8 tygodni i mieli wzrost liczby pożytecznych bakterii w jelitach w porównaniu z okresem, w którym nie jedli orzechów ^[13].
12. Zmniejsza ciśnienie krwi. Niektóre badania pokazują, że jedzenie orzechów włoskich może pomóc obniżyć ciśnienie krwi. Jednocześnie inne badania obaliły ten efekt. Dzięki szeroko zakrojonym badaniom, w których wzięło udział 7500 dorosłych, udało się potwierdzić pozytywny wpływ orzechów włoskich na ciśnienie krwi. Dzięki kwasom omega-3 poprawia się nie tylko ciśnienie krwi, ale ogólnie cała funkcja układu sercowo-naczyniowego. Pomimo tego, że ciśnienie krwi nieznacznie spadło, orzechy włoskie i tak powinny znaleźć się w Twojej diecie! ^[14].

Korzyści dla kobiet

Pomaga kontrolować wagę. Zespół metaboliczny obejmuje szereg problemów, które kumulują się w organizmie: wysokie ciśnienie krwi, nadmiar tłuszczu i cholesterolu we krwi, otyłość. Jedzenie czterech orzechów włoskich dziennie przez dwa do trzech miesięcy pomaga zmniejszyć zespół metaboliczny.

Tak więc badanie zostało przeprowadzone na 10 otyłych osobach. Codziennie podawano im do picia koktajle, w których wymieszano 48 g orzechów włoskich. Już po 5 dniach apetyt i głód zmniejszyły się w porównaniu z placebo. Jednocześnie w obu grupach smoothie miało taką samą kaloryczność, jednak orzechy występowały tylko w grupie kontrolnej ^[15].

Ponadto uczestnicy stawali się bardziej odporni na pokusy, takie jak słodkie desery i frytki.

Chroni przed chorobami starczymi. Według nowego badania kobiety po pięćdziesiątce i starsze, które spożywają co najmniej dwie porcje orzechów włoskich tygodniowo, są bardziej narażone na choroby związane z wiekiem niż te, które tego nie robią.

Korzyści dla mężczyzn

Wzmacnia potencję. Dzięki bogatemu składowi ten odżywczy produkt jest niezwykle korzystny dla wszystkich mężczyzn. Może być stosowany jako wyjątkowy środek na wiele różnych problemów zdrowotnych. Udowodniono, że nie tylko cynk, ale także wapń i magnez zawarte w orzechach włoskich mają szczególną wartość dla wszystkich mężczyzn. Pomagają zwiększyć syntezę męskiego hormonu płciowego. Poziom testosteronu zapewnia wysoki poziom potencji. Olejki eteryczne, błonnik i garbniki natychmiast przywracają siłę fizyczną po przepracowaniu.

Przeprowadzono badanie, w którym wzięło udział 117 zdrowych młodych mężczyzn. Do codziennej diety włączyli 75 g orzechów włoskich. Po 3 miesiącach poprawiła się żywotność i ruchliwość plemników w porównaniu z mężczyznami, którzy nie jedli orzechów ^[16].

Orzech zwiększa siłę seksualną mężczyzny, normalizuje rozwój męskich narządów płciowych, a nawet zwiększa produkcję nasienia. Aby być zdrowym i kompletnym mężczyzną, musisz jeść około 10-15 orzechów dziennie.

Przepis z figami, suszonymi śliwkami, rodzynkami i daktylami. Już w dawnych czasach orzech był podstawą do przygotowania produktów zwiększających siłę seksualną u mężczyzn. Na przykład możesz ugotować: suszone figi lub suszone śliwki, pozbawione pestek rodzynki i daktyle - wszystkie trzy składniki mają po 100 gramów każdy. Opcjonalnie możesz dodać sok z 1 cytryny. Musisz wziąć 300 gramów orzechów włoskich. Wszystkie te składniki należy posiekać i wymieszać. Gotową mieszankę przechowuje się w lodówce. Lek należy przyjmować rano i wieczorem 1 łyżkę stołową. Ale możesz też wziąć 2 łyżki na raz, aby wzmocnić efekt.

Zalecamy również przyjrzenie się innym przepisom: jak smaczniejsze i zdrowsze jest jedzenie orzechów włoskich?

Dla dzieci

Ciało dziecka nie może obejść się bez kwasów tłuszczowych. Ponadto orzechy włoskie zawierają zdrowe białko. To właśnie w tym wyjątkowym produkcie obserwuje się pewną równowagę minerałów i witamin. Dlatego te orzechy nie są przeciwwskazane nawet dla dzieci z nadwagą.

Jeśli dziecko zjada orzechy włoskie od dzieciństwa, oznacza to, że będzie miało pełny rozwój umysłowy oraz dobre samopoczucie emocjonalne i fizyczne.

Orzechy włoskie można wprowadzać do żywności dla dzieci od drugiego roku życia w postaci posiekanej.

Podczas ciąży

Odżywianie przyszłej matki powinno zawierać specjalny kompleks witamin i minerałów. Orzechy włoskie mają ogromny wpływ na pełny rozwój płodu, nasycając organizm matki niezbędną podażą pierwiastków śladowych i kwasów omega-3.

Jeśli nie użyjesz ich w niekontrolowanych ilościach, przyniosą tylko korzyści. Optymalna dawka dla ciąży to 2-3 orzechy dziennie.

Podczas karmienia piersią

Dzięki spożyciu orzechów włoskich podczas karmienia piersią mleko matki staje się bardziej tłuste i zdrowe. Ponadto nabiera szczególnego słodkawego smaku. Mleko wzbogacone jest o przydatne mikroelementy, dzięki którym następuje naturalne wzmocnienie organizmu dziecka.

Matkom karmiącym piersią zaleca się spożywanie nie więcej niż dwóch orzechów włoskich dziennie.

Ile orzechów włoskich należy jeść dziennie?

Ponieważ orzechy są pożywieniem wysokokalorycznym, podczas ich spożywania należy przestrzegać miary. Kiedy orzechy włoskie są częścią diety odżywczej, dzienna ilość spożywanego pożywienia nie powinna się zwiększać. W związku z tym orzechy zastępują żywność zawierającą tłuszcze nasycone (takie jak mięso i ser).

Aby utrzymać zdrowie na odpowiednim poziomie wystarczy spożywać dziennie 30 g orzechów włoskich - to 5-7 pełnych jąderek lub 10-14 połówek.

Maksymalne dopuszczalne spożycie to 50 gramów orzechów dziennie, co odpowiada około 7-10 całym orzechom lub 14-20 połówkom.

Wskazówki dotyczące jedzenia orzechów włoskich:

• Z pomocą orzecha włoskiego łatwo jest zastąpić mięso w daniach makaronem lub w sałatkach;
• Orzechy świetnie nadają się na przekąskę i są o wiele bardziej korzystne niż chipsy czy ciasteczka;
• Zamiast jajecznicy lub bekonu rano warto użyć orzechów włoskich, dobrze komponują się z owsianką lub owsianką.
• Orzech jest świetnym substytutem pepperoni w pizzy lub oba mogą być używane w tandemie.

Cienka skórka orzecha włoskiego (pokrywa sam miąższ, który spożywamy) zawiera około 90% fenoli, w tym zasadowe kwasy fenolowe, flawonoidy i garbniki. Z tego powodu nie należy usuwać tej najbogatszej części orzecha, nawet jeśli ma lekko gorzki smak.

Ciekawostki: Zalety nalewki z orzecha włoskiego - 4 przepisy kulinarne

Jak łatwo jest obrać orzechy włoskie?

Wideo: jeśli nie masz dziadka do orzechów, to najlepszy sposób (od 1 kg = 560 g):

Główny sekret, aby nakrętka pozostała nienaruszona, musi być poddana ciosowi nie krawędzią do góry, ale krawędziami po bokach.

Ponadto orzechy można wstępnie namoczyć w wodzie i będą nieco łatwiejsze do obrania, a jądro często pozostanie nienaruszone.

Ciekawe: Jak naprawić wygląd starych mebli za pomocą orzecha?

Jak wybrać dobre orzechy?

Orzechy włoskie o jasnej skórce są cenniejsze niż ciemne. Należy to wziąć pod uwagę planując zakup obranych orzechów. Jeśli bierzesz orzechy w łupinach, powinieneś wybrać te okazy, które wydają ci się cięższe niż ich rozmiar. Muszla musi być wolna od plam, przekłuć lub pęknięć, w przeciwnym razie orzech od dawna jest zwalczany przez szkodniki i nie jest bezpieczny do spożycia.

Nigdy nie zdejmuj starych orzechów z blatu, wybieraj jak najświeższy produkt. Nie ma znaczenia, czy kupujesz orzechy włoskie w opakowaniu, czy na wagę, najważniejsze jest to, że nie wyglądają na pomarszczone ani gumowate. Jeśli to możliwe, upewnij się, że orzechy nie mają zjełczałego zapachu, ponieważ nieświeży produkt tylko szkodzi Twojemu zdrowiu, a nie jest dobry.

Film na temat zewnętrznych znaków, które musisz wybrać, aby wybrać orzechy i za co zapłacić, gdy go otworzysz:

Przechowywanie orzechów włoskich

Wysoka zawartość tłuszczów wielonienasyconych powoduje, że orzechy włoskie psują się wystarczająco szybko. Aby przechowywać je jak najdłużej, musisz używać zapieczętowanych pojemników, które najlepiej umieścić w lodówce. W tej formie orzechy będą nadawać się do spożycia przez sześć miesięcy. Jeśli używasz zamrażarki do przechowywania orzechów w łupinach, ich okres przydatności do spożycia potrwa do 12 miesięcy. Ogólnym zaleceniem do przechowywania orzechów włoskich jest przechowywanie ich w chłodnym, suchym i ciemnym miejscu.

Ciekawostki: Przydatne właściwości oleju z orzechów włoskich

Jak smaczniejsze i zdrowsze jest jedzenie orzechów włoskich?

Każdy chyba wie, że sam ten orzech jest niezwykle przydatny. A jeśli połączysz orzechy włoskie z pachnącym miodem, uzyskasz skuteczne lekarstwo na dokuczliwy kaszel.

Przepis z miodem. Aby to zrobić, weź 100 gramów orzechów i 50 gramów płynnego miodu, wymieszaj w słoiku i używaj 1 łyżeczki przed posiłkami.

Taki wyjątkowy środek można nazwać doskonałą profilaktyką przed sezonowymi przeziębieniami. Pożywne orzechy włoskie w połączeniu z miodem zyskują nowe, cudowne właściwości.

Przepis wideo:

Możesz wziąć dowolny miód, w zależności od gustu. Najlepiej płyn, więc łatwiej będzie Ci polać orzechy.

n

Miód + Orzech + Cytryna. To połączenie pomaga wzmocnić organizm i mięsień sercowy, a także pomaga uniknąć przeziębienia. Oferujemy Państwu wyjątkowo skuteczny przepis: 300 gramów orzechów włoskich, 300 gramów miodu, 1 cytryny, 100 gramów rodzynek, 100 gramów daktyli i 100 gramów suszonych moreli. Cytrynę należy stosować razem ze skórką.

Wszystkie składniki należy posiekać w blenderze lub maszynce do mięsa i dokładnie wymieszać. Przechowuj tę mieszaninę w lodówce.

n

Najlepszy przepis na odżywianie mózgu Jest to specjalny, zdrowszy przepis autorstwa Witalija Ostrowskiego, zawierający orzechy włoskie, nasiona czarnuszki, nasiona chia, stewię (zamiast cukru) i kakao w proszku.

Przepis wideo:

Pyszna sałatka z buraków, jabłek i orzechów włoskich Prosta, ale bardzo smaczna i zdrowa sałatka ze śmietaną. Prosto i łatwo. Smacznego!

Przepis wideo:

Szkody i przeciwwskazania

1. Nadmierne stosowanie orzechów włoskich powoduje stan zapalny i podrażnienie migdałków, w jamie ustnej może pojawić się nieprzyjemna wysypka, aw naczyniach mózgowych często tworzą się skurcze.
2. Nie jest tajemnicą, że taki produkt nasycony tłuszczami i białkami jest dość alergiczny.
3. Orzechy włoskie należy spożywać w określonych dawkach, aby nie wywoływać skaz, pokrzywki czy zapalenia jamy ustnej.
4. Odnotowano również, że orzechy włoskie nasilają zapalenie okrężnicy, łuszczycę i egzemę.
5. A osobom z nadwagą lepiej nie jeść orzechów w ogóle, ponieważ orzechy mają bardzo dużo kalorii. Dla osób z chorobami, takimi jak neurodermit, łuszczyca i egzema, orzech przyniesie tylko szkody, ale nie przyniesie korzyści.

Osobom ze skłonnością do nadwagi nie zaleca się spożywania takiego produktu w ilości większej niż 30 gramów dziennie ze względu na wysoką zawartość kalorii.

Autor artykułu: Sokolova Nina Vladimirovna | Fitoterapeuta

Wykształcenie: Dyplom z „medycyny ogólnej” i „terapii” uzyskany na Uniwersytecie Pirogov (2005 i 2006). Szkolenie zaawansowane na Wydziale Fitoterapii Uniwersytetu Przyjaźni Ludów w Moskwie (2008).