Ćwiczenia Prostujące Kręgosłup

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

Ćwiczenia prostujące kręgosłup

Zadowolony:

• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i piersi
• Rozciąganie mięśni pleców
• Ćwiczenia z garbem
• Ćwiczenia na piękną postawę
• Film z ćwiczeniami

Proste plecy, lekko podniesiony podbródek, wyprostowane ramiona, swobodny chód - a teraz mamy przed sobą zupełnie inną osobę. Wszyscy wiedzą, że dobra postawa czyni cuda. A jeśli chodzisz zgarbiony i pochyliłeś głowę, nawet jasny wygląd i piękna postać nie uratują sytuacji.

Teraz, gdy większość ludzi musi spędzać dziennie 6-8 godzin przy komputerze, kwestia utrzymania zdrowej postawy jest bardzo istotna. Najmądrzejszą decyzją jest wizyta u wykwalifikowanego chirurga ortopedy, który zbada kręgosłup i udzieli jasnych zaleceń, jak go wyprostować i wzmocnić. A dziś zwrócimy uwagę na uniwersalne ćwiczenia, które z pewnością nie zaszkodzą i pomogą zmienić Twoją postawę.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców, brzucha i piersi

Skuteczna, dumna postawa zależy nie tylko od kondycji kręgosłupa i otaczających go tkanek mięśniowych. Twoja klatka piersiowa i brzuch również biorą aktywny udział w kształtowaniu pięknej sylwetki. Wypróbuj następujący zestaw ćwiczeń regularnie, aby łatwo wzmocnić mięśnie klatki piersiowej, brzucha i pleców:

• Pierwsze ćwiczenie łączy elementy jogi i ćwiczeń oddechowych. Pozycja wyjściowa: stojąca, nogi razem, ramiona opuszczone wzdłuż ciała. Weź głęboki oddech. Powoli podnieś ręce przed siebie maksymalnie do góry i w tym czasie zrób wydech. Następnie podczas wdechu odchyl się tak daleko, jak możesz. Podczas wydechu pochyl się do przodu, całkowicie się rozluźnij i spróbuj dotknąć podłogi opuszkami palców. Powtórz cały cykl co najmniej pięć razy;
• Drugie ćwiczenie ćwiczy mięśnie pleców i brzucha. Pozycja wyjściowa: stojąc na czworakach, głowa patrzy prosto przed siebie. Podczas wydechu „przyklej” brzuch do kręgosłupa i ugnij maksymalnie plecy w plecy, a podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz ćwiczenie co najmniej siedem razy;

• Trzecie ćwiczenie łączy mięśnie piersiowe i ramiona z rozgrzewką. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi razem, ramiona wyprostowane wzdłuż ciała. Podczas wdechu jednocześnie oderwij z podłogi obręcz barkową i nogi i unieś je jak najwyżej, zginając plecy z całej siły. Podczas wydechu ponownie rozciągnij się na macie i zrelaksuj. Powtórz pięć do siedmiu razy;
• Czwarte ćwiczenie daje maksymalne obciążenie dolnej części pleców. Pozycja wyjściowa: leżenie na brzuchu, nogi razem, dłonie spoczywają na podłodze. Podczas wdechu unieś ręce i odchyl się tak bardzo, jak to możliwe. Do podłogi należy dociskać tylko brzuch, uda i nogi. Podczas wydechu zrelaksuj się i połóż z powrotem na macie. Powtórz to ćwiczenie od pięciu do siedmiu razy;
• Piąte ćwiczenie pozwala na połączenie z treningiem mięśni skośnych brzucha. Pozycja wyjściowa: siedzenie na podłodze, lewa noga ugięta pod sobą. Połóż prawą nogę za kolanem lewej nogi, jednocześnie odchylając się do tyłu. Chwyć palce prawej stopy lewą ręką, a prawą dłoń za plecami i przyciśnij do dolnej części pleców. Spróbuj utrzymać tę pozycję przez co najmniej jedną minutę, oddychając powoli. Następnie zmień strony i powtórz.

Rozciąganie mięśni pleców

Możesz utrzymać plecy we właściwej pozycji tylko wtedy, gdy masz mocne, elastyczne mięśnie. Jak uzyskać elastyczność? Potrzebne ćwiczenia rozciągające. Aby zrobić to poprawnie, potrzebujesz asystenta. Zaproś znajomego lub członka rodziny na zajęcia, a następnie zamień miejscami:

• Stań twarzą do siebie na wyciągnięcie ręki. Połóż dłonie na talii asystenta i pozwól mu położyć własne na twoich łopatkach. Podczas wydechu wykonaj trzy energiczne, sprężyste zgięcia do przodu bez opuszczania podbródka. Asystent powinien lekko nacisnąć łopatki. Podczas wdechu powróć do wyprostowanej pozycji stojącej. Powtórz te kroki dziesięć razy;
• Odsuń się nieco od asystenta, opuść ramiona wzdłuż ciała i rozstaw nogi na szerokość barków. Weź głęboki oddech. Następnie, podczas wydechu, pochyl się do przodu tak nisko, jak to możliwe i pozwól swojemu partnerowi pomóc Ci się pochylić, lekko naciskając dłonie na łopatkach. Powtórz ćwiczenie dziesięć razy;
• Odwróć się do siebie plecami i podejdź bliżej. Podnieś ręce prosto do góry i niech pomocnik przytrzyma Twoje przedramiona. Podczas wydechu staraj się usiąść jak najniżej, trzymając proste plecy i nie opuszczając brody. Podczas wdechu ponownie wstań na pełną wysokość. Powtórz te kroki dziesięć razy;
• Połóż się twarzą do podłogi i wyciągnij przed sobą rozluźnione ramiona. Pozwól swojemu partnerowi stanąć naprzeciwko, chwycić za nadgarstki i łatwo podnieść z podłogi. Trzymaj biodra i nogi płasko na podłodze. Wzrost odbywa się na wydechu, a opuszczanie do pozycji wyjściowej - na wdechu. Powtórz ćwiczenie co najmniej dziesięć razy;
• Przewróć się na lewy bok i wyciągnij lewą rękę przed siebie. Zegnij prawą nogę i przyciśnij tył stopy do dolnej części lewej nogi. Twój asystent powinien siedzieć na kolanach za Twoimi plecami, z jedną ręką na biodrze, a drugą na ramieniu. Podczas wydechu pozwól swojemu partnerowi przyciągnąć do siebie prawe ramię, jednocześnie odsuwając od niego biodro. Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Po dziesięciu zestawach przewróć na drugą stronę i powtórz cykl.

Ćwiczenia z garbem

Bardzo trudno jest oduczyć się nawyku chodzenia zgarbionego i wpatrywania się w podłogę. Musisz cały czas kontrolować siebie i wyprostować ramiona, gdy tylko złapiesz się na pochyleniu. Aby łatwiej utrzymać się w tej pozycji, możesz regularnie wykonywać dwa proste ćwiczenia zalecane przez pediatrów dla wszystkich zgarbionych dzieci:

• Stań prosto, opuść ręce wzdłuż ciała i lekko rozstaw nogi. Podczas wdechu zegnij ramiona i unieś łokcie prosto do góry, aż utworzą linię z ramionami. Podczas wydechu maksymalnie odciągnij łokcie do tyłu, tak aby łopatki się stykały. Powtórz pięć do dziesięciu razy;
• Umieść mały przedmiot, na przykład piłkę, w prawej ręce. Stojąc prosto, prawą rękę połóż od góry za plecami, a lewą od dołu. Stykając się palcami w okolicy łopatek, spróbuj podać piłkę do lewej ręki. Wykonaj to ćwiczenie co najmniej dziesięć razy, ciągle zmieniając ręce.

Ćwiczenia na piękną postawę

Przygarbione plecy zaczynają się od zwyczaju chodzenia ze spuszczoną głową. Podążając za mięśniami szyi, ramiona rozluźniają się, a cała sylwetka zgarbiona. Aby tego uniknąć, staraj się zawsze trzymać głowę prosto i lekko uniesioną brodę. Możesz przyzwyczaić się do prawidłowej pozycji głowy za pomocą ćwiczeń z torbą:

• Napełnij grubą płócienną torbę piaskiem lub zwykłą solą stołową, aby uzyskać wagę 200-300 gramów;
• Zbuduj mały „tor przeszkód” w pomieszczeniu z krzesłami lub regałami, po którym będziesz musiał ostrożnie obchodzić;
• Przyciśnij plecy do ściany i połóż torbę na głowie;
• Idź powoli na przeciwległy koniec pomieszczenia, po drodze omijając zaimprowizowany labirynt i starając się nie upuścić torby;
• Kiedy dotrzesz do celu, usiądź przy ścianie w stylu tureckim. Następnie uklęknij i dopiero wtedy podnieś się do pełnej wysokości;
• Podejdź do małej wzniesienia (stołek, otomana, niska kanapa), wejdź na nią, a następnie zejdź na dół, nadal trzymając sakiewkę na głowie. Tę część ćwiczenia najlepiej powtórzyć dziesięć do dwudziestu razy.

Film z ćwiczeniem:

Autor artykułu: Kaplan Alexander Sergeevich | Ortopeda

Wykształcenie: Dyplom ze specjalności „Medycyna ogólna” uzyskany w 2009 roku na Akademii Medycznej. I. M. Sechenov. W 2012 roku ukończył podyplomowe studia z zakresu Traumatologii i Ortopedii w Miejskim Szpitalu Klinicznym im Botkin na Oddziale Traumatologii, Ortopedii i Chirurgii Katastrof.