6 łatwych Sposobów Na Utratę Brzucha - Fakty Naukowe

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

6 prostych sposobów na pozbycie się brzucha

Tłuszcz z brzucha to nie tylko problem kosmetyczny. Dla większości ludzi nadwaga jest poważnym zagrożeniem dla zdrowia. Wiele badań medycznych potwierdza, że nadmiar tłuszczu w jamie brzusznej jest bezpośrednio związany z rozwojem chorób sercowo-naczyniowych, cukrzycy typu II. Dlatego tak ważne jest, aby pozbyć się dodatkowych centymetrów na brzuchu, aby zachować atrakcyjną sylwetkę i dobre samopoczucie.

Aby określić stopień otłuszczenia ciała, wystarczy zmierzyć objętość talii. Można to zrobić w domu za pomocą zwykłej taśmy mierniczej lub taśmy mierniczej używanej przez krawców. Następujące rozmiary są uważane za optymalne:

• Mężczyźni - 102 cm (40 cali).
• Kobiety - 88 cm (35 cali).

Jeśli wynik jest większy, powinniśmy porozmawiać o otyłości brzusznej. Nieznaczny nadmiar tych wskaźników wymaga pewnych działań w celu zmniejszenia talii. Zbyt duża różnica wskazuje na poważny problem, który wymaga szybkiego rozwiązania.

Obecnie istnieje wiele tradycyjnych i ludowych metod, które pomagają pozbyć się złogów tłuszczu w jamie brzusznej. Nauka oferuje 6 konkretnych, opartych na nauce sposobów pozbycia się brzucha.

Zadowolony:

1. Wyeliminuj z diety cukier i słodkie napoje
2. Włącz więcej białka do swojej diety
3. Wyeliminuj węglowodany z diety
4. Wybieraj pokarmy bogate w błonnik
5. Ćwiczenia są niezbędne do redukcji brzucha
6. Zastanów się, co i ile jesz

1. Wyeliminuj z diety cukier i słodkie napoje

Nadmiar cukru w żywności jest niezwykle szkodliwy dla zdrowia. Obserwacje kliniczne wskazują, że przesycenie komórek glukozą powoduje zaburzenia metaboliczne.

Cukier dostaje się do organizmu w postaci glukozy, fruktozy. Te ostatnie mogą być wchłaniane przez wątrobę tylko w niewielkiej ilości. Wątroba, przesycona fruktozą, przekształca ją w lipidy. Takie procesy metaboliczne powodują tworzenie się złogów tłuszczu w jamie brzusznej, mogą powodować tłuszczową hepatozę. Stan ten nazywany jest również stłuszczeniem wątroby, w którym jej komórki (hepatocyty) odradzają się w komórkach tłuszczowych.

Wielu naukowców uważa, że te procesy metaboliczne leżą u podstaw szkodliwego wpływu cukru na zdrowie człowieka. Wzrost objętości tłuszczu brzusznego, przemiany komórek wątroby prowadzą do oporności komórek na insulinę (stan oporności) i zaburzeń metabolicznych.

W napojach cukier występuje w postaci płynnej, co jest jeszcze bardziej szkodliwe dla organizmu. Mózg jest zaprojektowany w taki sposób, że nie może kontrolować przepływu kalorii płynnych i stałych. Dlatego pijąc napoje zawierające cukier, osoba spożywa więcej kalorii. Liczne badania wykazały, że dzieci, które codziennie spożywają słodkie napoje, zwiększają ryzyko otyłości o 60%. ^[1]

Przy pierwszych oznakach otyłości ważne jest, aby zminimalizować spożycie cukru. Aby to zrobić, musisz zrewidować swoją zwykłą dietę, całkowicie wykluczyć z niej słodkie napoje: słodką sodę, soki owocowe, sportowe toniki energetyczne. Zamiast tego włącz do diety świeże owoce, które są znacznie zdrowsze. Duża ilość błonnika ogranicza negatywne skutki fruktozy. Ilość glukozy uzyskanej z owoców jest znacznie mniejsza w przypadku spożycia z rafinowanymi produktami cukrowymi. Kupując gotowe produkty zwróć uwagę na ilość cukru wskazaną na opakowaniu.

Nadmierne ilości cukru w codziennej diecie mogą powodować odkładanie się tłuszczu w jamie brzusznej i stłuszczenie wątroby. Wynika to przede wszystkim ze spożywania słodkich napojów bezalkoholowych.

2. Włącz więcej białka do swojej diety

Białko powinno być podstawą diety odchudzającej. Obserwacje medyczne wykazały, że białko zmniejsza głód o 60%, przyspiesza procesy metaboliczne i pomaga spożywać 441 kcal mniej dziennie. ^[2]

Aby zmniejszyć obwód talii, musisz najpierw zwiększyć ilość pokarmów zawierających białko. Pozwoli to znacznie zmniejszyć masę ciała i utrzymać uzyskany wynik przez długi czas po przebiegu diety.

Kilka badań potwierdziło skuteczność diety białkowej w redukcji tłuszczu z brzucha. Podczas jednego z nich stwierdzono, że jakość i ilość spożywanego białka jest odwrotnie proporcjonalna do ilości tłuszczu brzusznego. Im więcej badani spożywali białko, tym mniejsza była ich waga.

Kolejna, dłuższa obserwacja doprowadziła do wniosku, że spożycie rafinowanego cukru i oleju prowadzi do wzrostu tkanki tłuszczowej, a obecność w diecie owoców i warzyw prowadzi do jej spadku. Przestrzeganie diety białkowej przez 5 lat pozwoliło uniknąć tworzenia się fałdów tłuszczowych w okolicy talii.

Najlepsze źródła białka to:

• Całe jajka.
• Ryby i owoce morza.
• Mięso.
• Orzechy.
• Produkty mleczne.

Te produkty powinny być zawarte w codziennej diecie. Możesz dodać olej kokosowy do swojej diety. Udowodniono, że gotowanie z nim pomaga w redukcji tkanki tłuszczowej. Aby uzyskać widoczne rezultaty, wystarczy spożywać dwie łyżki oleju kokosowego dziennie.

Jeśli nie jest możliwe uzyskanie wystarczającej ilości białka z pożywienia, można przyjmować suplementy białkowe. Obejmują one białko serwatkowe, proszki białkowe i mogą być pomocne, jeśli dana osoba jest weganinem.

Zwiększenie spożycia wysokiej jakości białka pomaga przyspieszyć procesy metaboliczne i wyeliminować uczucie głodu. Właściwości te bardzo pomagają w walce z nadwagą. Skuteczność diety białkowej została udowodniona w wielu badaniach.

3. Wyeliminuj węglowodany z diety

Ograniczenie węglowodanów to najpewniejszy sposób na pozbycie się nieporęcznego brzucha. Gdy tylko dana osoba zmniejszy węglowodany, następuje spadek apetytu, zmniejszenie masy ciała. To stwierdzenie jest oparte na danych z ponad dwudziestu randomizowanych, kontrolowanych badań. ^[3]

Grupy osób na diecie niskowęglowodanowej tracą 2-3 razy więcej nadwagi niż osoby, których dieta ma na celu redukcję tłuszczu. Efekt ten obserwuje się nawet wtedy, gdy członkowie grupy ograniczającej spożycie węglowodanów jedzą tyle pokarmu, ile chcą. Osoby z drugiej grupy (z ograniczoną zawartością tłuszczu) - pobierają mało kalorii i czują głód.

Diety o niskiej zawartości węglowodanów pomagają pozbyć się nadmiaru wody, co szybko prowadzi do utraty wagi. Porównanie diety niskokalorycznej z dietą niskowęglowodanową wykazało, że to ta ostatnia zapewnia najskuteczniejsze usuwanie tłuszczu z brzucha, kapsułek tłuszczu wokół narządów wewnętrznych oraz w wątrobie.

Nadmierne spożycie pokarmów bogatych w węglowodany jest głównym czynnikiem w rozwoju otyłości. Przy wystarczającym spożyciu białka z diety należy wykluczyć:

• Cukier.
• Cukierek.
• Chleb pszenny.
• Czekolada mleczna.
• Fast food.
• Lody.

Aby szybko schudnąć, musisz ograniczyć spożycie węglowodanów do 50 gramów dziennie. Z biegiem czasu pojawia się ketoza - głód komórek organizmu, w którym zaczyna się rozkład tłuszczów. Przestrzeganie diety niskowęglowodanowej jest niezbędne nie tylko do utraty wagi, ale także do leczenia niektórych chorób, takich jak cukrzyca typu II.

Obserwacje dietetyków wykazały, że zmniejszenie ilości węglowodanów w codziennej diecie przyczynia się do efektywnego spalania złogów tłuszczu w jamie brzusznej, w okolicach narządów wewnętrznych oraz w wątrobie.

4. Wybieraj pokarmy bogate w błonnik

Błonnik pokarmowy to błonnik roślinny, którego nie można strawić w przewodzie pokarmowym. Nie wszystkie włókna są sobie równe. Niektóre z nich są rozpuszczalnymi, lepkimi włóknami, które mogą wpływać na wagę. Lepkie włókna są w stanie wiązać ciecz, tworząc gęsty żel. Skrzep żelowy znajduje się w jelicie i spowalnia ruch bolusa pokarmowego. Pod tym względem proces trawienia spowalnia, składniki odżywcze są mniej wchłaniane. Osoba stosująca błonnik dłużej poczuje się pełna, co ogranicza apetyt i przyczynia się do utraty zbędnych kilogramów.

Twierdzenie, że wprowadzenie błonnika do diety znacząco pomaga w odchudzaniu zostało udowodnione w wielu eksperymentach medycznych. W jednym z nich badani otrzymywali dodatkowe 14 gramów błonnika dziennie przez 4 miesiące. Spowodowało to 10% zmniejszenie spożycia kalorii i 2 kg utratę wagi. ^[4]

Długoterminowe badanie przeprowadzone przez 5 lat wykazało, że dzienne spożycie rozpuszczalnego błonnika w dawce 10 g pomaga zredukować tłuszcz brzuszny o 3,7%. Wynika z tego, że lepkie włókno skutecznie zwalcza nadwagę. ^[pięć]

Aby zwiększyć ilość błonnika, do codziennej diety należy wprowadzić świeże zioła, surowe warzywa i owoce, rośliny strączkowe oraz cały owies. Jeśli masz niedobór błonnika, możesz przyjmować suplementy, takie jak glukomannan. Jego skuteczność w odchudzaniu nie została udowodniona żadnymi badaniami.

Znaczną redukcję tłuszczu podskórnego ułatwia stosowanie błonnika pokarmowego, zwłaszcza błonnika rozpuszczalnego. Ze względu na specyfikę trawienia usprawnia mechanizmy metaboliczne, pomaga zapobiegać rozwojowi niektórych chorób.

5. Ćwiczenia są niezbędne do redukcji brzucha

Ćwiczenia są potrzebne z różnych powodów. Aby zachować zdrowie, ważne jest, aby zapewnić sobie optymalny zestaw obciążeń. Nie sposób ująć w jednym artykule wszystkich korzyści zdrowotnych płynących z wychowania fizycznego, ale z całą pewnością można powiedzieć, że przyczynia się do redukcji tkanki tłuszczowej w okolicach talii.

Nie ma konkretnych ćwiczeń mających na celu zmniejszenie brzucha. Nie możesz usunąć zbędnych kilogramów w jednym miejscu, nawet niekontrolowane intensywne obciążenia nie będą w stanie pozbyć się złogów tłuszczu w okolicy talii.

W jednym z badań poinstruowano uczestników, aby wykonywali trening fizyczny ukierunkowany na mięśnie brzucha. Po 6 tygodniach od oceny nie było wyraźnej redukcji tłuszczu brzusznego.

Ćwiczenia aerobowe - chodzenie, bieganie, pływanie - są wystarczająco skuteczne, aby zwalczyć nadmiar tłuszczu z brzucha. Obserwacje dowiodły, że to właśnie te ćwiczenia redukują ilość tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha. ^[6]

Prawidłowo wykonane obciążenia sportowe zapewniają niezmienność wagi i zapobiegają ponownemu tworzeniu się złogów lipidowych. Ćwiczenia pomagają zwalczać stany zapalne, obniżać poziom cukru we krwi i poprawiać mechanizmy metaboliczne. Przywrócenie prawidłowego metabolizmu pozwala na pozbycie się nadmiaru tłuszczu w jamie brzusznej.

Ćwiczenia nie tylko pomagają pozbyć się tłuszczu z brzucha, ale także przywracają procesy fizjologiczne i poprawiają jakość codziennego życia.

6. Zastanów się, co i ile jesz

Wiadomo, że jakość żywności jest ważnym aspektem zachowania zdrowia. Większość ludzi w prawdziwym życiu nie ma pojęcia, co je codziennie. Opierając się na niektórych danych, uważają, że stosują „dietę białkową” lub dietę „niskowęglowodanową”. Te przekonania są błędne, często przesadzone.

Aby znormalizować codzienne odżywianie, ważne jest, aby regularnie brać pod uwagę jakość i ilość spożywanej żywności. Niemożliwe jest ciągłe ważenie porcji lub badanie każdej etykiety żywności. Musisz zwracać uwagę na tę kwestię kilka dni w miesiącu, aby poprawić swoje nawyki żywieniowe.

Spożywanie większej ilości białka nie wystarczy, aby skutecznie i trwale zredukować tkankę tłuszczową. Jeśli zastosujesz się do zaleceń, aby zwiększyć ilość przyjmowanych kalorii z białkiem nawet o 25% do 30%, należy zwrócić uwagę na pozostałe składniki energetyczne. Ważna jest tu samoorganizacja i chęć osiągnięcia określonego wyniku.

Aby kontrolować ilość spożywanych kalorii, możesz skorzystać z internetowego kalkulatora kalorii, zainstalować jedną z aplikacji do naprawiania spożytej żywności na dowolnym urządzeniu elektronicznym. Wskazane jest wykonywanie obliczeń kalorii raz w miesiącu. Aby to zrobić, możesz ustawić objętość i liczbę kalorii w zwykłym jedzeniu.

n

[Wideo] Dr. Berg - Jak zrzucić tłuszcz z brzucha? Dlaczego odkłada się tłuszcz?

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).