Jak Pozbyć Się Chrapania Podczas Snu W Domu? 7 Metod

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

Jak przestać chrapać podczas snu w domu?

Leczenie chrapania nie zawsze wymaga operacji, w niektórych przypadkach można pozbyć się patologii w domu. Nie oznacza to, że trzeba samoleczenia - tylko niektóre czynniki wpływające na pojawienie się chrapania można wyeliminować prostymi i bezpiecznymi metodami.

Sytuacje, w których stosowanie tych metod jest dopuszczalne:

• Picie alkoholu, nikotyny;
• Nadwaga;
• Używanie narkotyków;
• Przewlekłe choroby układu oddechowego;
• Zmiany związane ze starzeniem się organizmu;
• Fizyczne przepracowanie;
• Fizjologicznie irracjonalna pozycja ciała.

W wielu przypadkach chrapanie powoduje kilka przyczyn jednocześnie, dlatego należy wybrać efekt złożony.

Zadowolony:

• Czynniki chrapania podczas snu
• Domowe sposoby na chrapanie
• Leczenie pozycyjne
• Ćwiczenia na chrapanie

Czynniki chrapania podczas snu

Nadwaga

Nadmierna ilość tkanki tłuszczowej jest jedną z głównych przyczyn chrapania, więc utrata wagi pomoże pozbyć się negatywnego objawu. Optymalnym batonem do uzyskania widocznych rezultatów jest miesięczna utrata 3,5% całkowitej masy ciała.

Co musisz zrobić, aby schudnąć:

• Przestrzegaj diety;
• Zastosuj dawkę aktywności fizycznej;
• Przestrzegaj diety.

Aby zmniejszyć wagę etui, zaleca się umieszczenie w swoim menu:

• Pokarmy bogate w białko - filet z kurczaka, cielęcina, niskotłuszczowe produkty mleczne, białko jaja;
• Owoce i warzywa bogate w błonnik - jabłka, kapusta, banany, awokado;
• Chleb pełnoziarnisty, makaron z pszenicy durum, ryż brązowy, płatki owsiane;
• Pokarmy zawierające węglowodany złożone - proso, kasza gryczana, fasola, soczewica.

Nie zaleca się spożywania potraw zawierających cukier, smażonych i wędzonych, tłustych mięs, konserw, majonezu, produktów z mąki pszennej, napojów gazowanych. Lista produktów zabronionych obejmuje kiełbasy, frytki, wieprzowinę, jagnięcinę, konserwy, kwas chlebowy, piwo, napoje gazowane, wysokotłuszczowe produkty mleczne.

Zasady dobrego żywienia:

• Udział tłuszczu w diecie nie powinien przekraczać 30% całego pożywienia;
• Posiłki frakcyjne - 5-6 razy dziennie;
• Pożądane jest, aby godziny posiłków pozostały niezmienione;
• Kolacja planowana jest nie później niż 2 godziny przed snem.

Surowo zabrania się podjadania wysokokalorycznych kanapek, czekoladek, lepiej zjeść jabłko lub niskotłuszczowy jogurt, jeśli poczujesz głód.

Warunkiem racjonalnego odchudzania jest aktywność fizyczna:

• Bieganie w wolnym i średnim tempie;
• Aktywne gry zespołowe (siatkówka, koszykówka);
• Szybki marsz z prędkością co najmniej 120 kroków na minutę;
• Aerobowa aktywność fizyczna (jazda na rowerze, jazda na rowerze stacjonarnym);
• Tańce sportowe lub latynoamerykańskie.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej opanowuje się stopniowo, stopniowo dozując obciążenie.

Kontrola nad używaniem narkotyków

Leki z niektórych grup farmaceutycznych działają rozluźniająco na mięśnie górnych dróg oddechowych. Są to leki przeciwhistaminowe, uspokajające (Phenazepam, Tranquezipam, Fezanef, Fensitat). Aby nie wywoływać chrapania, zaleca się stosowanie ich w minimalnej dawce lub całkowite odrzucenie, aby pobrać analogi bez takiego efektu ubocznego, jak rozluźnienie mięśni gardła.

Chroniczne zmęczenie

Przeciążenie psycho-emocjonalne, zmęczenie fizyczne, napięty harmonogram pracy, obniżona odporność osłabiają organizm i prowadzą do nocnego chrapania.

Środki zapobiegające przepracowaniu:

• Alternatywne zajęcia, zmień stres psychiczny na fizyczny;
• Idź spać nie później niż 23 godziny;
• Odpoczywaj i pracuj w przewiewnym miejscu;
• Opanuj technikę relaksacji i stosuj ją regularnie;
• Nie oglądaj treści i programów telewizyjnych z negatywnymi treściami przed pójściem spać;
• Rozłóż ładunek równomiernie w ciągu dnia;
• Podczas pracy co godzinę rób pięciominutowe przerwy.

Palenie i alkohol

Toksyczne składniki nikotyny wystawione na działanie błony śluzowej dróg oddechowych zakłócają ich normalne funkcjonowanie, powodując obrzęki. W połączeniu z rozluźnionymi mięśniami gardła obrzęk może znacznie zmniejszyć światło dróg oddechowych, powodując nocne chrapanie. Aby zmniejszyć negatywny wpływ nikotyny, należy zmniejszyć liczbę wypalanych papierosów i rzucić palenie 2-3 godziny przed snem.

Nawet najmniejsza dawka alkoholu rozluźnia mięśnie górnych dróg oddechowych. Tkanki gardła, języka, podniebienia zaczynają wibrować, tworząc tło dźwiękowe emitowane przez chrapiącą osobę. Aby nie prowokować chrapania, musisz przestać pić alkohol co najmniej 2 godziny przed snem.

Przewlekłe choroby górnych dróg oddechowych

Śluz, który jest aktywnie wydzielany w chorobach nosa i gardła, zwęża światło dróg oddechowych, co prowadzi do chrapania.

Środki mające na celu zmniejszenie lub zmniejszenie intensywności chrapania:

• Wlewanie do każdego nozdrza 2 krople oliwy, oleju z rokitnika zwyczajnego;
• Wykonując inhalację z ziela mięty, tymianku, eukaliptusa, napełnionego szklanką wrzącej wody i zaparzonego przez 20-30 minut, przeprowadza się, przechylając głowę nad pojemnikiem z gorącą wodą. Alternatywą dla inhalacji jest lampka zapachowa wypełniona olejkiem eukaliptusowym. Można go również dodać do nawilżacza znajdującego się w pomieszczeniu, w którym śpi osoba chrapiąca;
• Płukanie leczniczymi roztworami ust i nosa - roztwór soli przygotowuje się z 1 łyżki. l. sól rozpuszczona w litrze ciepłej wody. Są płukane przez 5 minut. W celu wypłukania jamy nosowej do każdego nozdrza wciąga się roztwór soli i wypuszcza go przez usta.

Związane z wiekiem zmiany napięcia mięśni nosogardzieli

Z wiekiem tkanki ludzkiego ciała tracą napięcie i elastyczność. Mięśnie nosogardzieli nie są wyjątkiem, które z biegiem lat zwisają, częściowo blokując światło górnych dróg oddechowych. We śnie obwisłe tkanki gardła ocierają się o siebie, wywołując chrapanie.

Domowe sposoby na chrapanie

Aby złagodzić negatywne objawy związane z chrapaniem, istnieje wiele specjalnych urządzeń i leków:

• Pasek mocujący - miękka „uzda” w postaci paska zakładana na dolną szczękę, mocowana z tyłu głowy i utrzymująca usta zamknięte;
• Miarę ochraniacz - jest mocowany do zębów usuwa szczęk w jednym miejscu, co umożliwia swobodny przepływ powietrza przez drogi oddechowe;
• Chrapiący sutek - zapobiega zapadaniu się i wibracjom języka, przesuwając dolną szczękę do przodu, tworząc w ten sposób zwiększone napięcie tkanek gardła;
• Rozszerzacz nosa - przymocowany do nozdrzy, lekko je otwierając i utrzymując w tym stanie w nocy, urządzenie usprawnia oddychanie i zapobiega chrapaniu;
• Leki - aerozole lekarza chrapanie, silence forte, slipx, a także specjalne tabletki do ssania zapobiegają chrapaniu, usprawniając oddychanie przez nos.

[Wideo] Dr. Berg - CHRASZCIE W SEN? Jak przestać chrapać:

Leczenie pozycyjne

Wbrew oficjalnej terminologii, leczenie pozycyjne to po prostu zmiana zwykłej postawy chrapania. Zaleca się spanie na boku, aby uwolnić oddech. Możliwe, że na początku ciało będzie miało tendencję do przyjmowania znajomej pozycji podczas snu.

Aby szybko wyrwać się z tego nawyku, jest prosta sztuczka - z tyłu Twojej nocnej piżamy wszyta jest kieszeń, w którą trzeba włożyć na noc małą twardą piłeczkę. Wystarczy obrócić się na plecy - nacisk piłki zmusi Cię do zmiany pozycji na bardziej akceptowalną.

Zamiast kulki w kieszeni możesz użyć „śpiącego plecaka” - torby mocowanej na plecach z gęstym wypełnieniem. W Japonii używa się do tego budzika z czujnikiem ruchu. Podczas zmiany postawy daje sygnał, który powoduje, że osoba budzi się i wraca do swojej zwykłej pozycji.

Jeśli chrapanie wywołuje spanie na niskiej poduszce, która powoduje cofanie się głowy, zmień akcesorium do spania na większe lub poduszkę ortopedyczną. Specjalnie zaprojektowana geometria powierzchni poduszki ortopedycznej pozwoli na ustawienie głowy i szyi w najbardziej fizjologicznej pozycji podczas snu, co zminimalizuje ryzyko chrapania. Istnieją modele poduszek ortopedycznych z wgłębieniem na głowę, mocującym ją w prawidłowej pozycji.

Jest jeszcze jedna prosta sztuczka, która zapobiega zapadaniu się języka i chrapaniu dróg oddechowych. Aby to zrobić, wystarczy podnieść wezgłowie o 10-15 cm powyżej zwykłej pozycji, wsuwając stabilną podpórkę pod nogi łóżka.

Ćwiczenia na chrapanie

Zmniejszone napięcie mięśni gardła jest jedną z głównych przyczyn nocnego chrapania. Dzięki rozluźnieniu mięśni całego ciała, rozluźniają się również mięśnie górnych dróg oddechowych, wibrując pod wpływem strumienia powietrza z płuc. Istnieje kompleks kilku ćwiczeń, które można wykonać w ciągu 2-4 tygodni, aby pozbyć się chrapania lub zmniejszyć jego intensywność. Wystarczy ćwiczyć dwa razy dziennie przez 10-15 minut, a drugi raz przed snem.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie gardła i zapobiegające chrapaniu:

• Przesuń dolną szczękę do przodu, pokonując opór dłonią, a następnie z powrotem;
• Wykonuj podobne ruchy szczęką po prawej i lewej stronie;
• Otwieraj i zamykaj usta, poruszając się w dół, pokonując opór dłoni umieszczonej pod brodą;
• „Napisz” wyimaginowane cyfry lub litery w powietrzu dolną szczęką;
• Wystaw język, próbując kilka razy dosięgnąć ich do brody;
• Symuluj wypychanie zębów językiem z zamkniętymi ustami;
• Przyciśnij język do nieba;
• Wymawiaj samogłoski, intensywnie artykulując ustami i językiem, napinając mięśnie szyi;
• Zamknij usta, wykonaj ruch wahadłowy z językiem jak najdalej do tyłu;
• Mocno chwyć drewniany kij lub łyżkę, widelec zębami, trzymając je przez 40-60 minut;
• Wyobraź sobie wirtualną tarczę narysowaną na niebie, naciśnij językiem wyimaginowane liczby 1, 11, 5, 7, a następnie 12, 3, 9, 6.

Kolejność ćwiczeń i ich kombinacje są zupełnie nieważne. Najważniejsze jest, aby ostrożnie je wykonywać, aż poczujesz się trochę zmęczony.

Nawet w domu można wiele zrobić, aby przestać chrapać bez inwestowania środków materialnych. Silny wysiłek, aby regularnie zapobiegać chrapaniu, z pewnością przyniesie sukces.

Autor artykułu: Lazarev Oleg Vladimirovich | ENT

Wykształcenie: W 2009 roku uzyskał dyplom ze specjalności „Medycyna ogólna” na Państwowym Uniwersytecie w Pietrozawodsku. Po odbyciu stażu w Regionalnym Szpitalu Klinicznym w Murmańsku uzyskał dyplom z Otorynolaryngologii (2010)