Ćwiczenia Na Ból Pleców

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-07 17:51

Ćwiczenia na ból pleców

Zadowolony:

• Rozciąganie głębokich pleców
• Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców
• Pokrętny

Ból pleców często wiąże się z ciążą. Specjalne ćwiczenia z jogi pomagają poprawić ogólny stan kobiety w ciąży i wzmocnić plecy, które w okresie rodzenia dziecka są narażone na znaczny stres.

Ćwiczenia mające na celu rozciągnięcie mięśni głębokich pleców

Zajęcia zwykle odbywają się na podłodze, dlatego wymagany jest koc lub mata do jogi

• Rolls - połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Ręce chwyć kolana i obracaj kręgosłup do przodu / do tyłu. Plecy powinny być zaokrąglone, a cały kręgosłup zaangażowany jak najbardziej. To ćwiczenie wykonuje się przez 30 sekund. Wystarczy pięć podejść, pomiędzy którymi potrzebny jest krótki odpoczynek.



• Główny nacisk na kolana to położenie się na plecach i ugięcie kolan. Chwyć goleni rękami. Dociskając cały kręgosłup do podłogi, zwróć szczególną uwagę na kość ogonową, powinna opadać. Ta pozycja powinna zostać ustalona na kilka minut.
• Pracujemy naszymi nogami - połóż się na boku, twarzą zwróconą do ściany.

Nogi unosi się do ściany równolegle z ostrożnym opuszczaniem do podłogi. Ręce są za głową, a kręgosłup jest przyciśnięty do podłogi. Pozycja jest również ustalana na kilka minut.

• Podciąganie się: połóż się na plecach i zegnij prawą nogę w kolanie. Pociągnij czoło do zgiętego kolana. W tej pozycji pozostają przez minutę, po czym zmieniają nogi, opuszczając jedną na podłogę i po krótkim odpoczynku rozpoczynają ćwiczenie na drugiej.
• Pozycja kota - kucanie. Wydech - podbródek idzie do klatki piersiowej, łuki pleców. Wdech - głowa odrzucona do tyłu, rzut oka w sufit i odchylenie ciała w drugą stronę. Ćwiczenie trwa 3 minuty i kończy się obrotami na boki.





• Z poduszkami - w pozycji leżącej, z jedną małą poduszką umieszczoną pod miednicą, drugą pod brzuchem. Każde ćwiczenie opisane powyżej jest wykonywane, ale tylko z poduszkami.

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie pleców

• „Ryba” - leżąca w wyprostowanej pozycji z ramionami wyprostowanymi wzdłuż ciała. Podnieść skrzynię z podłogi. Optymalne jest wykonanie 3 serii po pięć wyciągów, ale mniej jest możliwych. W zależności od tego, jak się czujesz.



• Mrożona „Ryba” - w pozycji leżącej, z rękami wyciągniętymi wzdłuż ciała i uniesionymi jednocześnie z nogami. Częstość oddechów liczy się, dopóki mięśnie nie poczują się zmęczone. Są opuszczane na podłogę. Przepięcie jest niedopuszczalne! Po rozluźnieniu ćwiczenie powtarza się w różnych odmianach: zmienia się pozycja rąk. Następuje odpoczynek i powtórka. Pozę można trzymać do 2 minut.

• Zgięcia z pozycji leżącej pomagają wzmocnić mięśnie podłużne brzucha - połóż się na plecach i ugnij nogi w kolanach, wokół pleców. Powoli pochyl się do przodu. Ćwiczenie odbywa się bez szarpania! Wykonaj 3 serie po 5 pochyłości.



• Aby pracować ze skośnymi i poprzecznymi mięśniami brzucha, wykonaj następujące ćwiczenie - leżąc na prawym boku: prawa ręka prosta spoczywa na lewej. Podnieś jedną nogę, potem drugą. Ta pozycja musi być utrzymana przez pół minuty i rozluźniona. Następnie powtórz ćwiczenie po drugiej stronie.

Ból pleców znika po przywróceniu ruchomej funkcji kręgosłupa. Takie awarie korygowane są poprzez przechylenie i ugięcie kręgosłupa.

Należy jednak wziąć pod uwagę pewne ograniczenia:

• niewielka głębokość nachylenia i / lub ugięcia;
• ćwiczenia wykonywane są z nogami ugiętymi w kolanach, po kilku treningach dodaje się pochylenia, w których możliwe jest oparcie na krześle (na przykład dłonie znajdują się z tyłu krzesła);
• ugięcia najlepiej wykonywać za pomocą poduszek. Pozwoli to na bardziej miękkie wygięcie pleców;
• rolki na piłeczkach tenisowych czy specjalistyczne rolki na plecy czy do jogi są również skuteczne i bezpieczne;
• ze względów bezpieczeństwa lepiej jest wykonywać miękkie zagięcia poduszek na poduszkach.

Pokrętny

Ćwiczenia skręcające mają korzystny wpływ na rozciąganie różnych mięśni.

Powszechny i bardzo skuteczny kompleks takich technik - „Krokodyl” przyczynia się do silnego działania prozdrowotnego na plecach. Ważne jest, aby wszystkie ćwiczenia skręcające wykonywać w momencie wstrzymania oddechu, zaraz po zakończeniu wdechu i napięciu mięśni brzucha.

Tak więc, leżąc na plecach, kręgosłup jest rozciągnięty: lewa stopa jest po prawej. Podczas wdechu oddech jest wstrzymywany. Niektóre ruchy są wykonywane w tym samym czasie: głowa obraca się w jednym kierunku, a palce w drugim.

Po tym następuje krótki odpoczynek i powtórzenie ćwiczenia tylko drugą stopą.

Analogicznie do wyżej opisanego ćwiczenia wykonuje się następujące skręcenie: pięta jest umieszczona na palcach.

Podczas wykonywania ćwiczeń brane są pod uwagę cechy dynamiczne obu stron. Jeśli czujesz się nieswojo, możesz skorzystać z krzesła.

Ćwiczeniom tym bardzo rzadko towarzyszy ból. Pojawiają się tylko wtedy, gdy dzieje się coś złego.

Kluczem do efektywnych ćwiczeń jest równomierny i spokojny oddech. Ćwiczenia nie mogą być ściśle regulowane. Dopuszcza się indywidualne tworzenie programu szkolenia.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę, że te treningi zakładają obecność rozciągania czołowego, miękkich skrętów po bokach oraz asan, które wzmacniają głębokie mięśnie pleców i brzucha.

Prezentowane ćwiczenia są dalekie od powierzchownych i często wymagają kompletnej i głębokiej refleksji. Można to osiągnąć tylko współpracując z profesjonalistą. W tym konkretnym przypadku jest to instruktor jogi.

Ważne jest, aby wziąć pod uwagę mały niuans: czasami nie należy lekceważyć włączenia pełnego oddychania, co oznacza ruch przepony (przy maksymalnej możliwej amplitudzie).

Rozsądna i regularna aktywność fizyczna, uwzględniająca ewentualne przeciwwskazania i indywidualne cechy organizmu, złagodzi bóle pleców, a nawet całkowicie je wyeliminuje.

Autor artykułu: Sokov Andrey Vladimirovich | Neurolog

Wykształcenie: W 2005 roku odbył staż w Pierwszym Moskiewskim Uniwersytecie Medycznym im. Seszenowa i uzyskał dyplom z neurologii. W 2009 roku ukończył studia podyplomowe na specjalności „Choroby układu nerwowego”.