9 Wskazówek Dotyczących Zdrowia Stawów I Kości

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

9 wskazówek dotyczących zdrowia stawów i kości

Bolące i osłabione stawy i kości są przez wielu postrzegane jako naturalny objaw starzenia. Jeśli jednak zastosujesz wysiłek, możesz zapobiec przedwczesnemu zużyciu. Zapobieganie chorobom tkanki kostnej należy prowadzić od najmłodszych lat.

Zadowolony:

• Wczesna profilaktyka chorób stawów i kości
• Przyczyny zaniku kości i stawów
• 9 wskazówek, jak zachować zdrowe kości i stawy

Wczesna profilaktyka chorób stawów i kości

Dla współczesnego człowieka problem wczesnego starzenia się stawów i kości jest pilnym problemem. Większość ludzi porusza się bardzo mało, je fast food i ma złe nawyki. Ogólnie na organizm każdego dnia wpływa wiele różnych szkodliwych czynników. Dlatego choroby stawów i kości rozpoznaje się nawet u młodych ludzi.

Szkielet jest podstawą całego organizmu. Dzięki kościom i stawom człowiek porusza się w przestrzeni, wykonuje ruchy. Dlatego tak ważne jest monitorowanie ich stanu zdrowia.

Kość i tkanka łączna są nieustannie niszczone i odnawiane. Zwykle osoba nawet tego nie zauważa.

Szczytową masę kostną obserwuje się przed 30 rokiem życia. Ciało tworzy go szybciej, niż ulega zniszczeniu. Po 30 latach procesy jego odnowy ulegają spowolnieniu, a wręcz przeciwnie, przyspieszają procesy jego niszczenia. Dlatego rozwijają się różne choroby kości i stawów.

Zapobieganiem uszkodzeniom kości i stawów należy zajmować się w okresie, w którym dana osoba jest u szczytu swojej fizycznej formy. Następnie, gdy jego procesy metaboliczne są szybkie. Tylko w ten sposób można spowolnić proces starzenia się organizmu.

Przyczyny zaniku kości i stawów

Osoby w tym samym wieku mają inny stan tkanki stawowej i kostnej.

Powody mogą być bardzo zróżnicowane:

• Kobiety mają bardziej kruche kości niż mężczyźni. Ich masa kostna jest o 30% niższa.
• Niektóre osoby mają mocniejsze kości, podczas gdy inne są porowate i chude, niezależnie od płci. Wynika to z cech genetycznych.
• Niektórzy ludzie mają gęstą tkankę kostną ze względu na to, że jedli lepiej w dzieciństwie i okresie dojrzewania.
• Urazy i doznane kontuzje wpływają na stan kości i stawów. Im starsza osoba, tym silniejsze echa złamań, siniaków itp.

Przyczyny te wpływają na szybkość ubytku tkanki kostnej i stawowej. Kiedy proces zwyrodnieniowy przeważa nad procesem naprawy kości, zaczynają się one pogarszać.

Choroby aparatu kostno-stawowego u kobiet najczęściej rozwijają się w okresie pomenopauzalnym (powyżej 65 roku życia), au mężczyzn powyżej 70.

Niemal dla wszystkich młodych ludzi menopauza, wiek 65 lat i choroby stawów wydają się czymś nieosiągalnym i bardzo odległym. Jednak okres dojrzewania szybko mija. Kiedy rozpocznie się proces niszczenia kości, trudno będzie go zatrzymać. Dlatego tak ważne jest, aby jak najwcześniej zaangażować się w zapobieganie chorobom kości i stawów.

Istnieją czynniki, na które dana osoba nie ma wpływu. Na przykład osteoporoza rozwija się szybciej, jeśli istnieje do niej predyspozycja genetyczna, jeśli należysz do rasy azjatyckiej lub białej. Nie można zapobiec wystąpieniu menopauzy. Jednak terminowe środki zapobiegawcze mające na celu poprawę zdrowia kości i stawów pozwolą uniknąć poważnych problemów zdrowotnych.

9 wskazówek, jak zachować zdrowe kości i stawy

1. Weź historię rodziny

Aby zrozumieć, jak wysokie jest ryzyko wczesnego uszkodzenia układu stawowego i kostnego, należy dokładnie przestudiować historię rodziny. Jeśli bliscy krewni (rodzice, siostry lub bracia) mieli podobne problemy, zwiększa się prawdopodobieństwo wystąpienia tej samej patologii u osoby.

Nie trzeba sprawdzać, czy podczas uroczystości rodzinnej są jakieś problemy zdrowotne. Musisz zadać to pytanie swojej babci lub dziadkowi w odpowiednim momencie.

2. Przyjmowanie wapnia

Wiele osób nierozerwalnie łączy dwa pojęcia: „zdrowie kości” i „wapń”. W rzeczywistości ten minerał jest niezbędny dla tkanki kostnej, mięśni i włókien nerwowych, bez niego niemożliwe jest utrzymanie równowagi hormonalnej w organizmie. Wapń utrzymuje stabilność ciśnienia krwi.

W Nowej Zelandii naukowcy przeprowadzili serię badań w 1995 roku. Uczestniczyły w nich kobiety w okresie pomenopauzalnym. Stwierdzono, że spożywanie pokarmów zawierających wapń może zwiększać gęstość kości.

Jednak istnieje również wiele badań, które obalają te informacje. Na przykład badanie z 2015 roku wykazało, że zwiększenie spożycia wapnia ze źródeł pożywienia, a także suplementów wapnia, zwiększa gęstość mineralną o nie więcej niż 1–2%. Dlatego dla większości osób, które martwią się gęstością kości, jest mało prawdopodobne, aby zwiększenie spożycia wapnia miało duży wpływ. ^[1]

Uznano najlepsze źródła tego minerału:

• Czarny sezam - 1474 mg
• Ser topiony - 760-1005 mg.
• Migdały - 273 mg
• Kapusta - 200 mg.
• Twaróg - 154 mg.
• Szpinak - 140 mg

3. Przyjmowanie witaminy D

Wapń nie może być wchłaniany przez organizm bez witaminy D. Dlatego jedząc pokarmy bogate w wapń, należy spożywać pokarmy zawierające witaminę D. Tylko ich praca stawowa pozwala zachować zdrową tkankę kostną i odnowić jej komórki. ^[2]

Pokarmy będące źródłem witaminy D:

• Grzyby shiitake.
• Tuńczyk, sardynki, łosoś, śledź, węgorz.
• Krewetka.
• Żółtko jaja kurzego.

Istnieją produkty, które są sztucznie wzbogacane tą witaminą. Organizm ludzki jest w stanie sam go wytworzyć. To wymaga promieni słonecznych. Aby wspomóc syntezę witaminy D, należy opalać się 3 dni w tygodniu przez 10-15 minut.

W zimnych porach roku mieszkańcy wielu krajów są pozbawieni takiej możliwości. Badania pokazują, że brak światła słonecznego prowadzi do wczesnego rozwoju chorób kości i stawów. Ten problem jest szczególnie istotny w przypadku kobiet, które rozpoczęły menopauzę. Dlatego musisz dodatkowo przyjmować suplementy witaminy D.

4. Witamina K dla zdrowia kości

Uważa się, że witamina K jest niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Tak jest w rzeczywistości. Jednak pomaga również organizmowi w produkcji białka, które jest niezbędne do utrzymania zdrowych kości i stawów.

Badanie przeprowadzone w 2005 roku w Japonii na młodych szczurach wykazało, że witamina K może mieć różny wpływ na organizm. Dobrze działa w połączeniu z witaminą D, aby umożliwić lepsze wchłanianie wapnia w jelitach. Aby kości mogły czerpać korzyści z witaminy K, musisz uzupełniać dietę w wapń.

Badania na ludziach wykazały, że witamina K może nie tylko zwiększać gęstość mineralną kości u osób z osteoporozą, ale także zmniejszać częstotliwość złamań. Ponadto istnieją dowody z badań, że witaminy K i D synergistycznie poprawiają gęstość kości. ^[3]

Najlepsze źródła witaminy K:

• Pietruszka - 1640 mcg (tylko 2 łyżki pietruszki pokryją dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę)
• Boćwina - 830 mcg.
• Szpinak - 483 mcg

5. Potas dla zdrowia kości

Potas pomaga w przewodzeniu impulsów nerwowych przez włókna mięśniowe i uruchamia proces usuwania produktów przemiany materii z komórek. Fakty te są dobrze znane i poparte naukowo. Stwierdzono jednak, że potas ma zdolność neutralizowania kwasów, które wypłukują wapń z organizmu.

W 2009 roku badanie przeprowadzone w Australii wykazało, że dieta bogata w potas poprawia zdrowie kości. Dotyczy to nie tylko młodych ludzi, ale także kobiet po menopauzie. Osoby, które regularnie spożywają potas w pożywieniu, miały o 8% większą gęstość kości w porównaniu z grupą kontrolną. ^[4]

Możesz wzbogacić swój organizm w ten mikroelement, stosując pokarmy takie jak:

• Suszone morele - 1717 mg.
• Fasola - 1100 mg
• Rodzynki i śliwki - 860 mg
• Migdały, orzechy laskowe, orzeszki ziemne, orzeszki pinii i orzechy włoskie: 474-748 mg.
• Banany - 358 mg

6. Zajęcia sportowe

Zdrowie kości i stawów jest niemożliwe bez regularnych ćwiczeń. Brak aktywności fizycznej przyczynia się do rozwoju osteoporozy i innych ciężkich chorób kości.

W 1998 roku przeprowadzono badanie w Ameryce. Uczestniczyły w nim młode kobiety, które regularnie uprawiają sport. Okazało się, że gęstość ich masy kostnej jest znacznie większa niż kobiet prowadzących siedzący tryb życia.

Badanie z 2015 roku wykazało, że aktywność fizyczna jest najważniejszym czynnikiem określającym gęstość kości. Osoby o umiarkowanej lub energicznej aktywności fizycznej wykazywały znaczny wzrost gęstości kości w porównaniu z osobami o niskiej aktywności fizycznej. W tym samym czasie, nawet jeśli ktoś pił dużo kawy i napojów gazowanych, palił, gęstość jego kości była większa niż tych, którzy nie palili, nie pili kawy, ale nie dawali organizmowi wystarczającej aktywności fizycznej. ^[pięć]

Aby zachować zdrowie kości i stawów, musisz pływać, biegać, jeździć na nartach i chodzić na wyścigi. Sport pomaga zapobiegać rozwojowi wielu chorób, w tym osteoporozy.

Dobra, atletyczna forma nie tylko poprawia gęstość kości, ale także sprzyja elastyczności, zręczności i zapobiega przypadkowym upadkom. Stanowią poważne zagrożenie dla osób starszych.

7. Umiarkowane spożycie kawy

Kofeina ma wiele zalet zdrowotnych. Jednak działa destrukcyjnie na stawy i kości. Picie dużych ilości kawy negatywnie wpłynie na zdolność organizmu do wchłaniania wapnia.

W 1994 roku naukowcy odkryli, że osoby pijące więcej niż 2 filiżanki kawy dziennie cierpią na niską masę kostną. Mają niedobór wapnia w organizmie.

Późniejsze badania potwierdziły 2-4% zmniejszenie gęstości mineralnej kości. Potwierdza to, że kawa ma negatywny wpływ na tkankę kostną, ale różnica ta nie jest na tyle duża, by wskazywać na zwiększone ryzyko osteoporozy i złamań. ^[6]

Możesz i powinieneś pić kawę. Jednak nie więcej niż 2 filiżanki dziennie.

8. Umiarkowane spożycie napojów alkoholowych

Jeśli dana osoba nadużywa alkoholu, ma gwałtowny spadek masy kostnej. Pod wpływem alkoholu organizm przestaje normalnie wchłaniać witaminę D.

Jednak umiarkowane spożycie alkoholu może być nawet korzystne. Amerykańscy naukowcy doszli do wniosku, że ludzie, którzy od czasu do czasu przyjmują małe dawki alkoholu, rzadziej cierpią na złamania niż zatwardziali abstynenci.

Umiarkowane spożycie alkoholu odnosi się do 1 kieliszka wina dziennie dla kobiet i 2 kieliszków wina dla mężczyzn. ^[7]

9. Odmowa palenia papierosów

Aby nie dopuścić do uszkodzenia tkanki kostnej i jej wczesnego starzenia, należy rzucić papierosy. Przeprowadzono wiele badań dotyczących negatywnego wpływu dymu tytoniowego na kości i stawy. Umożliwiły ustalenie, że osoby palące wapń są gorzej wchłaniane, a masa kostna spada szybciej niż osoby, które nie palą. ^[osiem]

Amerykańscy naukowcy wykazali, że palacze mają zwiększone ryzyko złamania biodra. ^[dziewięć]

Linki do źródeł

1. Spożycie wapnia i gęstość mineralna kości: przegląd systematyczny i metaanaliza
2. Witamina D i zdrowie kości; Potencjalne mechanizmy
3. Witamina K i zdrowie kości
4. Spożycie potasu w diecie jest korzystne dla zdrowia kości w populacji o niskim spożyciu wapnia: Korean National Health and Nutrition Examination Survey (KNHANES) (2008-2011)
5. Wpływ aktywności fizycznej i stylu życia na gęstość mineralną kości u młodych dorosłych: analiza socjodemograficzna i biochemiczna
6. Spożycie kawy i genotyp CYP1A2 a gęstość mineralna kości bliższej części kości udowej u starszych mężczyzn i kobiet: badanie kohortowe
7. Wpływ spożycia piwa, wina i innych alkoholi na gęstość mineralną kości u starszych mężczyzn i kobiet 1,2,3
8. Wpływ palenia tytoniu na zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego: przegląd systematyczny
9. Palenie tytoniu i ryzyko złamania biodra u mężczyzn i kobiet.

Autor artykułu: Mochalov Pavel Alexandrovich | d. m. n. terapeuta

Edukacja: Moskiewski Instytut Medyczny. IM Sechenov, specjalność - „Medycyna ogólna” w 1991 roku, w 1993 roku „Choroby zawodowe”, w 1996 roku „Terapia”.