2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47
7 powodów, dla których warto codziennie robić przysiady
Aby mieć szczupłą i wysportowaną sylwetkę, nie trzeba męczyć się wielogodzinnymi treningami. Nawet najprostsze ćwiczenia pomagają zachować napięcie mięśni. Jednym z dostępnych i prostych rodzajów aktywności fizycznej są przysiady. Są częścią każdego treningu i to na nich koncentrują się zawodowi sportowcy. Jeśli odrzucisz lenistwo i zaczniesz kucać każdego dnia, to po kilku tygodniach będziesz mógł zauważyć pozytywny efekt. Co więcej, te ćwiczenia mają wiele zalet, o których wiele osób nawet nie wie.
„50 przysiadów dziennie powstrzyma cię od lekarzy - poważnie!” - powiedział dr Christopher Stepen, lekarz sportowy i ekspert od bólu przewlekłego.
Zadowolony:
- Wypracowanie wszystkich grup mięśni
- Jak schudnąć dzięki przysiadom
- Prawidłowa postawa
- Przysiady jako zapobieganie kontuzjom
- Zwiększona wytrzymałość
- Lepsza koordynacja i elastyczność
- Przydatne porady
- Zreasumowanie
Wypracowanie wszystkich grup mięśni
Większość kobiet i mężczyzn uważa, że przysiady mogą pracować tylko na mięśnie pośladków i nóg. W rzeczywistości tak nie jest. Te ćwiczenia sprawiają, że działa całe ciało.
Kucając, osoba napina mięśnie ud, pośladków, brzucha, dolnej części pleców, łydek, pleców i szyi. Aby to zrozumieć, wystarczy słuchać swojego ciała podczas podnoszenia z głębokiego przysiadu. Dlatego nawet ci ludzie, którzy chcą uzyskać kostki na prasie, nie powinni ignorować przysiadów. Muszą być uwzględnione w planie rozgrzewki przed głównym treningiem.
Komentarz eksperta N. Skripnika (trenera fitness, fizjologa):
Przysiady należy wykonywać tak różnorodnie, jak to tylko możliwe.
Opcje mogą być następujące:
- Przysiad z różnymi rodzajami ciężarów. Aby to zrobić, możesz użyć hantli, sztangi, piłki, sprzętu do ćwiczeń, bułgarskich toreb itp.
- Różne umiejscowienie ciężarków. Obciążenie można umieścić na plecach, klatce piersiowej, ramionach, talii itp.
- Zmiana techniki wykonania. Możesz ustawiać stopy w różnych pozycjach, przechylać ciało do przodu, przyspieszać i zwalniać prędkość, robić przysiady z amplitudą.
- Zmiana liczby podejść i powtórzeń.
Opcji jest wiele, musisz je wypróbować. Jednak surowo zabrania się naruszania zasad bezpieczeństwa.
Oto podstawowe zasady, których należy ściśle przestrzegać:
- Nie możesz kucać z okrągłymi plecami.
- Nie zdejmuj podeszew z podłogi.
- Nie powinieneś przeciążać swojego ciała.
- Jeśli nie czujesz się dobrze, musisz zrezygnować z treningu.
Ogólne zalecenia dla początkujących sportowców:
- Utrzymuj stopy i kolana w jednej linii.
- Zawsze patrz przed siebie lub lekko unieś podbródek.
- Podczas przysiadu wdychaj, a podczas wznoszenia wydech.
Rozgrzej się przed każdym treningiem.
Przysiady na jednej nodze
Przysiady na jednej nodze mogą pomóc wyrównać brak równowagi w sile mięśni. Wiele osób ma jedną kończynę słabszą od drugiej. Naprawienie tego nie jest trudne.
Najpierw musisz przyjąć prawidłową postawę. Plecy pozostają proste, ramiona wyciągnięte przed siebie, nogi rozstawione na szerokość barków. Podczas przysiadu ciało powinno być maksymalnie opuszczone. Następnie musisz wrócić do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie jest powtarzane dla różnych nóg. Podczas kucania trzymaj wolną kończynę zgiętą i nie opieraj się o nią jak najdłużej.
Jak schudnąć dzięki przysiadom
U osoby kucającej pracują wszystkie grupy mięśniowe, co oznacza, że szybko traci on masę ciała. Dlatego każdy, kto chce schudnąć, musi uwzględnić przysiady w swoim programie treningowym. Ćwiczenia te są szczególnie skuteczne dla dziewcząt i kobiet, które chcą podkręcić dolną część ciała i uzyskać płaski brzuch.
Przysiad - pistolet
Ćwiczenie zwane „przysiadem pistoletowym” pomaga pompować kończyny dolne. Samo w sobie jest proste, ale bez odpowiedniego przygotowania będzie trudne. Podczas kucania musisz wysunąć prostą nogę tak, aby była równoległa do podłogi. Nie zawsze można usiąść poprawnie za pierwszym razem. Jednak wysiłek, który zostanie włożony, z pewnością zaprocentuje doskonałymi wynikami. Aby je zdobyć, musisz poprawnie wykonać ćwiczenie.
Plecy powinny być proste, nogi rozstawione na szerokość barków, ręce wyciągnięte przed siebie. Jedna noga jest wyciągnięta do przodu. Musisz kucać, aby noga była równoległa do ramion. Ruchy są powolne. Dobrze, jeśli możesz zrobić głębokie przysiady, dotykając pięty piętą nogi, na której opiera się podpora. Drugą kończynę należy cały czas podwieszać w odległości 2 cm od podłogi. Wzrost w tym ćwiczeniu jest najtrudniejszy.
Prawidłowa postawa
Kiedy osoba kuca, ładunek spada nie tylko na nogi, ale także na dolną część pleców, górną część pleców, a nawet na szyję. Te mięśnie pomagają utrzymać prawidłową postawę. Podczas przysiadów musisz monitorować położenie pleców. Powinien być płaski. W przeciwnym razie wszystkie wysiłki pójdą na marne.
Przysiad orła
Przysiady orła mogą sprawić, że Twój trening będzie przyjemniejszy i wykorzystują różne grupy mięśni.
Plecy pozostają proste, nogi są złączone. Lewa noga jest zgięta w stawie kolanowym, obejmując prawą goleń lewą stopą. Alternatywnie możesz założyć jedno udo na drugie, tak jakby osoba kucała. Ramiona powinny być zgięte w łokciach i złożone przed sobą. Palce są zablokowane zamkiem. Pozostając w tej pozycji musisz wykonać powolny przysiad.
Przysiady jako zapobieganie kontuzjom
Sportowcy często odnoszą kontuzje. Jest to szczególnie ważne dla tych, którzy dopiero zaczynają trenować i od razu próbują wykonywać złożone ćwiczenia. Nadmierny wysiłek fizyczny na słabe stawy i mięśnie może je uszkodzić.
Aby zapobiec kontuzjom sportowym, musisz trenować dolną część ciała. Przysiady są do tego idealne. Zwiększa ruchomość i wytrzymałość stawów, wzmacnia wszystkie grupy mięśni kończyn dolnych. Ciało przyzwyczaja się do pracy jako całość. To najlepsze zapobieganie kontuzjom.
Przysiady na krześle
Pomimo nazwy ćwiczenia osoba nie będzie potrzebować krzesła. Aby go ukończyć, musisz wstać prosto, połączyć nogi, podnieść ręce. Musisz kucać w taki sposób, aby miednica cofnęła się. Należy przyjąć taką postawę, jakby ktoś siedział na krześle.
Kiedy udo jest równoległe do podłogi, należy zatrzymać się na kilka sekund i wyprostować, przyjmując pozycję wyjściową. Aby skomplikować ćwiczenie, możesz spróbować usiąść, unosząc się na palcach.
Zwiększona wytrzymałość
Regularnie wykonując przysiady możesz zwiększyć wytrzymałość, ćwiczyć różne grupy mięśni i zwiększać ich siłę. Dlatego już wkrótce dana osoba będzie mogła biegać na duże odległości bez zatrzymywania się.
Przysiady poprawiają ogólne wyniki sportowe. Człowiek lepiej wykona dowolne ćwiczenia: skacz wyżej, biegnij dłużej itp. Nic więc dziwnego, że zawodowi sportowcy zawsze robią przysiady.
Przysiady sumo
Przysiady sumo nie są trudne do wykonania, więc możesz rozpocząć z nimi trening dla osób, którym daleko do kłótni.
Biodra należy odciągnąć do tyłu, a nogi rozłożyć tak, aby palce u stóp były skierowane w różne strony. Kolana ugięte. W tej pozycji pozostają przez kilka sekund, utrzymując napięcie pośladków. Następnie musisz się wyprostować. Aby ćwiczenie było cięższe, możesz stanąć na palcach.
Lepsza koordynacja i elastyczność
Przysiady zwiększają elastyczność. Stawy są równomiernie obciążone, pracując jako całość. Nawet najprostsze ćwiczenia, które dana osoba wykonuje regularnie, pozwolą pozbyć się chrupania kolan i bioder. Im większy zakres ruchu podczas przysiadów, tym większy efekt.
Plie przysiady
Te przysiady mogą poprawić twoje rozciąganie.
Plecy muszą być proste, skarpetki rozłożone w różnych kierunkach, ramiona wyciągnięte wzdłuż ciała. Pięty należy zdjąć z podłogi w najniższym punkcie. W tej pozycji zrób przysiad.
Przydatne porady
Możesz kucać prawie wszędzie. Nie musisz chodzić na siłownię, aby wykonywać te proste ćwiczenia. Jeśli chcesz, możesz trenować w domu. Pozwoli to uzyskać świetną sylwetkę bez dodatkowych kosztów.
Musisz zacząć kucać bez ważenia. Kiedy mięśnie są wytrenowane, możesz użyć sztangi lub hantli. Aby organizm nie przyzwyczaił się do monotonnych ćwiczeń, trzeba je co jakiś czas modyfikować. To urozmaici Twój trening i uwolni Cię od nudy.
Nie kładź się przed telewizorem bez ruchu. Jeśli masz wolny czas, musisz go spędzać z korzyścią dla swojego organizmu. Możesz to zrobić nie tylko w domu, ale także na ulicy, podczas joggingu po parku czy stadionie.
Crunch przysiady
Aby podkręcić prasę, powinieneś przysiadać z brzuszkami.
Musisz stać prosto, z prostymi plecami, z tej pozycji wykonuje się klasyczny przysiad. Podczas podnoszenia musisz ugiąć lewą nogę w kolanie i dotknąć jej prawym łokciem. Zrób to samo z prawą nogą.
Zreasumowanie
Chociaż przysiady są korzystne dla organizmu, u niektórych osób aktywność fizyczna może być przeciwwskazana. Dlatego zanim zaczniesz aktywnie uprawiać sport, musisz udać się do lekarza.
Nie możesz kucać osób z następującymi problemami zdrowotnymi:
- Przełożone obrażenia.
- Choroby stawów kończyn dolnych.
- Skolioza i rwa kulszowa.
- Wysokie ciśnienie krwi.
Aby przysiady nie zaszkodziły, należy je wykonywać ostrożnie, przestrzegając zasad bezpieczeństwa.
K. Lesninova (dyrektor fitness międzynarodowej sieci klubów fitness):
„Aby człowiek mógł przysiadać dla dobra ciała, jego stawy muszą być ruchliwe. Dotyczy to przede wszystkim kostki i kolana. Jeśli używa się sztangi, staw barkowy również powinien się dobrze poruszać. Zapobiegnie to urazom tkanek i jakościowo wyćwiczy wszystkie grupy mięśni: pośladkowy, duży i przywodziciel czworogłowy. Kiedy osoba nie może utrzymać pięt na podłodze podczas kucania, oznacza to niewystarczającą ruchomość stawu skokowego. Takie osoby muszą uzupełniać sesję ćwiczeniami, aby rozwinąć elastyczność.
Rolka nie powinna być noszona na drążku, jeśli jest używana jako ciężarek do przysiadów. Konieczne jest kontrolowanie pozycji stóp, kolan, tułowia i głowy:
- Obcasy powinny zawsze leżeć na podłodze, bez podnoszenia się z powierzchni. To równomiernie rozłoży obciążenie stopy.
- Kolana powinny być skierowane w tym samym kierunku co palce stóp. Należy uważać, aby rzepka znajdowała się na jednej linii ze środkowym palcem.
- Plecy podczas przysiadów powinny zawsze być proste.
- Musisz patrzeć do przodu i lekko do góry, lekko unosząc brodę.
Możesz kucać na różnych głębokościach. Wszystko zależy od elastyczności osoby i stopnia jej wyszkolenia”.
Zalecane:
Żółte Oczy (białe Oczy): 5 Głównych Powodów I Metod Leczenia
Żółte oczy: powody, co robić?Żółte oczy wskazują, że u danej osoby rozwija się żółtaczka. Przez ten termin rozumie się stan patologiczny towarzyszący chorobom wątroby, krwi, trzustki, dróg żółciowych. Wszystkie te zaburzenia prowadzą do zablokowania dróg żółciowych i wzrostu poziomu bilirubiny we krwi.W przypadku żółtaczki
Płonące Stopy - 10 Powodów Pieczenia Stóp. Co Robić?
Dlaczego nogi płoną? Sposoby rozwiązania problemuPieczenie w nogach jest objawem patologicznym, który może wskazywać na różne choroby i zaburzenia w organizmie. Co więcej, nie zawsze są one związane z kończynami dolnymi.Zadowolony:Płonące stopy: jaki jest powód?Alergie jako
Pokarmy, Których Dietetycy Nigdy Nie Jedzą
Pokarmy, których dietetycy nigdy nie jedząWiele osób marzy o smukłej i pięknej sylwetce. Możesz osiągnąć upragniony cel, ale tylko wtedy, gdy zrezygnujesz z jedzenia. Są bogate w kalorie i negatywnie wpływają na organizm. Dietetycy wymienili żywność, której nigdy nie włączają do swojej diety.Alexandra Serge
7 Błędów, W Wyniku Których Tonometr Przeszacowuje Odczyty Ciśnienia
7 błędów, w wyniku których tonometr przeszacowuje odczyty ciśnieniaKażdy dorosły musi regularnie monitorować poziom ciśnienia krwi. To zalecenie jest podawane przez wszystkich lekarzy bez wyjątku. Nie jest tajemnicą, że choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów na całym świecie. Znając wskaźniki ciś
Usuwanie Migdałków U Dzieci: Jak Się Je Usuwa, Czy Warto To Robić?
Usunięcie migdałków u dzieciProliferacja tkanki gruczołowej lub powiększenie migdałków jest patologią laryngologiczną, która najczęściej występuje u dzieci. Konsekwencjami proliferacji tkanki migdałków są duszności, częste choroby układu oddechowego i przewlekłe stany zapalne nosogardzieli. Migdałki stanowią s