2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47
20 popartych nauką wskazówek, jak spalić tłuszcz z brzucha
Otyłość to poważny problem. Obecnie nadwaga występuje u wielu mężczyzn i kobiet. Zazwyczaj większość tłuszczu jest przechowywana w okolicy talii. Pozbycie się tłuszczu z brzucha jest trudne. Ten tłuszcz nazywa się tłuszczem trzewnym. To problem nie tylko estetyczny, ale także medyczny.
Udowodniono, że tłuszcz trzewny zwiększa ryzyko rozwoju cukrzycy typu II, chorób serca i naczyń. Nauki medyczne mają jasne standardy określania wagi osoby. W tym celu stosuje się takie pojęcie, jak wskaźnik masy ciała (BMI). Jeśli przekracza normę, ryzyko rozwoju chorób metabolicznych jest niezwykle wysokie.
Co więcej, nie tylko osoby grube, ale także osoby szczupłe na zewnątrz są narażone na niebezpieczeństwo. Faktem jest, że tłuszcz trzewny ma tendencję do gromadzenia się w okolicy talii. W takim przypadku nogi i ramiona osoby pozostaną cienkie.
Radzenie sobie z tłuszczem brzusznym jest trudne, ale możesz to zrobić. Ten artykuł zawiera 20 skutecznych wskazówek, które pomogą Ci spalić tłuszcz brzuszny.
Zadowolony:
- Jedz błonnik
- Porzuć tłuszcze trans
- Nie nadużywaj napojów alkoholowych
- Jedz pokarmy białkowe
- Unikać stresu
- Porzuć słodycze
- Uprawiaj sport
- Odmowa spożywania pokarmów węglowodanowych
- Zastępuje olej kokosowy zamiast oleju spożywczego
- Wykonuj ćwiczenia siłowe
- Unikaj słodkich napojów
- Uzyskaj więcej odpoczynku
- Prowadź dziennik żywności
- Jedz tłuste ryby
- Wytnij soki owocowe
- Jedz ocet jabłkowy
- Użyj probiotyków
- Spróbuj przerywać post
Pij zieloną herbatę
- Przedefiniuj swój styl życia
Jedz błonnik
Chłonąc wodę gruboziarnisty błonnik z pożywienia uzyskuje żelową konsystencję. Taka kostka pokarmu trawi się dłużej, więc uczucie głodu nie pojawi się szybko. Dobrze odżywiona osoba nie podejdzie więcej do stołu na przekąskę. W ten sposób organizm otrzymuje mniej kalorii i nie przybiera na wadze.
Przy tej okazji przeprowadzono badanie na ponad 1100 dorosłych osobach. Pozwoliło to ustalić, że zwiększenie udziału błonnika gruboziarnistego o 10 g pozwala zmniejszyć przyrost tłuszczu z brzucha o 3,7% w ciągu 5 lat [1].
Pokarmy zawierające błonnik należy codziennie włączać do diety. Jego źródłem jest siemię lniane, wermiszel shirataki, brukselka, rośliny strączkowe, awokado, jeżyny.
Tak więc błonnik przyczynia się do utraty wagi, zmniejszając całkowitą dzienną liczbę kalorii i przedłużając uczucie sytości. Im więcej dana osoba spożywa pokarmy zawierające gruby błonnik, tym szybciej schudnie.
Porzuć tłuszcze trans
Tłuszcze transgeniczne znajdują się w margarynie i środkach do smarowania pieczywa. Często znajdują się w gotowych produktach, takich jak herbatniki i inne wyroby cukiernicze. Im więcej tych szkodliwych substancji dostanie się do organizmu, tym większe jest ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń.
Tłuszcze transgeniczne przyczyniają się do rozwoju insulinooporności organizmu. To zagraża otyłości i cukrzycy [2].
Z tej okazji przeprowadzono badanie na małpach, które trwało 6 lat. Wszystkie zwierzęta, które otrzymywały pokarmy zawierające tłuszcze transgeniczne, były otyłe. Ponadto odkładał się w nich tłuszcz w jamie brzusznej. Małpy z grupy kontrolnej były karmione pokarmem zawierającym tłuszcze jednonienasycone. Ich przyrost tłuszczu w talii był o 33% mniejszy [3].
Aby zminimalizować spożycie tłuszczów trans, musisz uważnie czytać etykiety żywności, którą planujesz jeść. Najczęściej wymieniane są w nich jako „tłuszcze częściowo uwodornione”. Co więcej, zalecenie to można nazwać uniwersalnym dla osób, które nie tylko chcą schudnąć, ale także po prostu zachować zdrowie.
Nie nadużywaj napojów alkoholowych
Alkohol powoduje nieodwracalne szkody dla zdrowia. Liczne badania wykazały, że napoje alkoholowe przyczyniają się do rozwoju otyłości centralnej. Im rzadziej człowiek pije, tym wolniej przybiera tłuszcz w okolicy talii [4].
W jednym badaniu wzięło udział około 2000 osób. Wszyscy codziennie pili alkohol, ale w różnych ilościach. Stwierdzono, że u osób, które piły mniej alkoholu, tłuszcz wokół talii przyrastał wolniej. Dlatego, aby schudnąć, należy zrezygnować z alkoholu lub zmniejszyć jego porcje [5].
Jedz pokarmy białkowe
Białko pomaga kontrolować masę ciała [6]. Jego spożycie w organizmie przyczynia się do produkcji hormonu PYY. Substancja ta pomaga kontrolować apetyt i zapobiega przybieraniu na wadze.
Pokarmy białkowe zwiększają metabolizm. Szybki metabolizm pomaga spalić trzewny tłuszcz. Jednocześnie masa mięśniowa pozostaje nienaruszona [7].
Białko to dobrze zbadana odżywka. Liczne badania wykazały, że osoby spożywające pokarmy białkowe rzadziej cierpią na otyłość [8]. Aby schudnąć, musisz regularnie jeść jajka, ryby, mięso, nabiał i produkty mleczne, rośliny strączkowe.
Unikać stresu
Przemęczenie emocjonalne prowadzi do tego, że organizm wytwarza duże ilości kortyzolu. Ten hormon stresu jest wytwarzany przez nadnercza. Badania pokazują, że kortyzol zwiększa apetyt i przyrost trzewnej tkanki tłuszczowej [9].
Ponadto sam tłuszcz w okolicach talii przyczynia się do nadmiernej produkcji hormonu stresu [10].
Aby poradzić sobie z tym problemem, musisz jak najdłużej robić przyjemne rzeczy. Joga i medytacja mogą złagodzić stres.
Temat: 10 sposobów na stres
Porzuć słodycze
Cukier jest źródłem łatwo przyswajalnych węglowodanów. Jego nadmiar w pożywieniu prowadzi do rozwoju cukrzycy typu 2, otyłości brzusznej, tłuszczowej hepatozy, chorób serca i naczyń. Im więcej spożywamy węglowodanów, tym szybciej gromadzi się tłuszcz w okolicach talii [11].
Należy pamiętać, że nie tylko rafinowany cukier jest niebezpieczny. W ograniczonych ilościach należy również spożywać żywność zawierającą naturalne cukry. Dotyczy to miodu, pastylek itp.
Uprawiaj sport
Aby spalić tłuszcz, niezbędne jest cardio. Wykonywanie ćwiczeń aerobowych może pomóc w szybszej utracie wagi. Potwierdzają to liczne badania. Chociaż do tej pory toczy się debata na temat intensywności treningu. Niektórzy naukowcy twierdzą, że ćwiczenia należy wykonywać w szybkim tempie, podczas gdy inni uważają, że można ograniczyć się do średniej prędkości. Jednak w jednym punkcie opinie badaczy są zgodne. Dotyczy to czasu trwania treningu. Im dłużej człowiek to robi, tym szybciej traci wagę.
W tym eksperymencie kobiety brały udział w okresie menopauzy. Stwierdzono, że kobiety, które wykonywały 300 minut ćwiczeń aerobowych tygodniowo, szybciej traciły na wadze. Kontrolę stanowiła grupa kobiet, które wykonywały 150 minut tygodniowo [12].
Odmowa spożywania pokarmów węglowodanowych
Dietetycy zalecają ograniczenie rafinowanych węglowodanów, czyli takich, które są bardzo szybko wchłaniane. Nie należy jednak całkowicie rezygnować z takich produktów. Należy je zastąpić pokarmami zawierającymi węglowodany złożone. Badania pokazują, że takie diety pomagają szybko pozbyć się tkanki tłuszczowej [13]. Ponadto kilkakrotnie zmniejsza się ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2.
Słynne badanie Framingham dowiodło, że osoby spożywające węglowodany złożone mają o 17% mniej tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z osobami, które wolą pokarmy zawierające szybko przyswajalne cukry [14].
Źródła „właściwych” węglowodanów obejmują rośliny strączkowe i produkty pełnoziarniste (gryka, płatki owsiane, brązowy nieprzetworzony ryż), warzywa.
Zastępuje olej kokosowy zamiast oleju spożywczego
Olej kokosowy to zdrowy tłuszcz. Udowodniono eksperymentalnie, że pomaga przyspieszyć metabolizm i szybciej pozbyć się nadwagi. Stwierdzono, że najpierw zaczynają się palić złogi tłuszczu w okolicy talii [15].
Jedno badanie obejmowało mężczyzn z otyłością trzewną. Przez 3 miesiące codziennie brali olej kokosowy. Żadnych innych zmian w diecie nie wprowadzono. W trakcie eksperymentu obwód talii zmniejszył się o prawie 3 cm, warto zauważyć, że badani również nie uprawiali sportu [16].
Ponieważ sam olej kokosowy ma wysoką zawartość kalorii, dietetycy zalecają nie tylko dodanie go do zwykłej diety, ale zastąpienie go innymi tłuszczami.
Wykonuj ćwiczenia siłowe
Podnoszenie ciężarów lub trening siłowy są ważne dla budowania mięśni. Jedno badanie dotyczyło osób z otyłością wątroby i stanem przedcukrzycowym typu 2. Trening siłowy pomógł im schudnąć w jamie brzusznej [17].
Kolejny eksperyment przeprowadzono na otyłych nastolatkach. Stwierdzono, że połączenie treningu siłowego i aerobowego przyczynia się do największej redukcji trzewnej tkanki tłuszczowej [18].
Unikaj słodkich napojów
Słodycz w tych napojach pochodzi z fruktozy. Składnik ten sprzyja odkładaniu się tłuszczu z brzucha [19]. Ponadto naukowcy odkryli, że tłuszcz gromadzi się nie tylko w talii, ale także w wątrobie. Odkrycia te oparto na 10-tygodniowym badaniu, w którym ludzie codziennie spożywali słodkie napoje gazowane [20].
Kilokalorie z płynu są natychmiast wchłaniane do krwiobiegu. Organizm ich nie przetwarza, ale przekształca w rezerwy tłuszczu. Dlatego takie napoje są jeszcze bardziej niebezpieczne niż wyroby cukiernicze.
Aby schudnąć, należy unikać spożywania jakiejkolwiek formy cukru. Dotyczy to napojów gazowanych, słodkiej herbaty, ponczu, koktajli alkoholowych.
Uzyskaj więcej odpoczynku
Odpowiedni i wysokiej jakości sen jest niezbędny dla każdej osoby, która chce zachować zdrowie. Naukowcy odkryli, że osoby z bezsennością szybciej przybierają na wadze [21].
W globalnym badaniu, które trwało 16 lat, wzięło udział 68 000 kobiet. Uczestnicy, którzy spali mniej niż 5 godzin dziennie, szybciej przybierali na wadze [22].
Stan zwany bezdechem sennym, kiedy oddychanie jest przerywane w nocy, jest również związany z nadmiarem tłuszczu trzewnego [23].
Prowadź dziennik żywności
Osoba, która chce schudnąć, powinna wiedzieć, ile kalorii spożywa i ile spożywa. Pozwoli ci to stworzyć optymalne menu, które nie doprowadzi do tycia. Zaleca się rejestrowanie nie tylko ilości spożytego pokarmu, ale także aktywności fizycznej (wykonywane ćwiczenia, trening fizyczny) [24].
Możesz ułatwić to zadanie dzięki dedykowanym aplikacjom na smartfony.
Jedz tłuste ryby
Ryby tłuste są źródłem Omega-3. Te wielonienasycone kwasy są niezbędne dla organizmu, ponieważ pozwalają mu lepiej przeciwdziałać różnym chorobom. Istnieją dowody na to, że kwasy omega-3 mogą pomóc Ci schudnąć, a mianowicie pozbyć się tłuszczu trzewnego.
Przeprowadzono liczne badania z udziałem dorosłych i dzieci z tłuszczową hepatozą. Stwierdzono, że przyjmowanie suplementów oleju rybnego może wyleczyć tę chorobę [25].
Aby skuteczniej kontrolować masę ciała, należy spożywać 2-3 porcje tłustych ryb tygodniowo. Eksperci zalecają włączenie do diety makreli, sardynek, sardeli, śledzia i łososia. Jeśli nie jest to możliwe, musisz zażywać Omega-3 w suplementach diety.
Wytnij soki owocowe
Sok owocowy jest źródłem witamin i minerałów. Jednak jest bogaty w cukier, prawie tak samo jak w słodkich napojach gazowanych. Na przykład 240 ml soku jabłkowego zawiera 24 g cukru. Połowa tego cukru to fruktoza. Dlatego picie dużych ilości soku może prowadzić do odkładania się tłuszczu w jamie brzusznej.
Aby schudnąć, musisz zastąpić sok owocowy zwykłą wodą. Aby poprawić jej smak, możesz dodać kawałek cytryny lub limonki.
Jedz ocet jabłkowy
Wiadomo, że ocet jabłkowy nie tylko pomaga schudnąć, ale także pomaga obniżyć poziom cukru we krwi [26]. Jest to możliwe dzięki zawartemu w nim kwasowi.
W badaniu wzięli udział mężczyźni, którzy dziennie spożywali łyżkę stołową octu (15 ml). Byli pod obserwacją przez 12 tygodni. W tym czasie ich obwód w pasie zmniejszył się o 1,4 cm [27].
Musisz jednak pić rozcieńczony ocet. Jeśli nie zostanie rozcieńczony wodą, szkliwo może ucierpieć.
Użyj probiotyków
Probiotyki to bakterie korzystne dla ludzi. Występują w niektórych produktach spożywczych i suplementach diety. Przyjmowanie probiotyków pomaga normalizować mikroflorę jelitową i poprawiać trawienie.
Naukowcy odkryli, że różne rodzaje bakterii wpływają na wagę człowieka na różne sposoby. Jeśli osiągniesz określoną równowagę, możesz szybko pozbyć się nadmiernej masy ciała. Przyczyniają się do utraty wagi przez pałeczki kwasu mlekowego: Lactobacillus fermentum, Lactobacillus amylovorus [28], a zwłaszcza Lactobacillus gasseri [29].
W prebiotykach można znaleźć wiele różnych bakterii. Dlatego przed zakupem należy się upewnić, że został wybrany właściwy dodatek.
Spróbuj przerywać post
Ostatnio popularność zyskuje tzw. Post przerywany lub przerywany. Ta dieta wymaga 24-godzinnej przerwy między posiłkami. Taki głodny dzień ćwiczą 2 razy w tygodniu. Inny system obejmuje 16-godzinny post, po którym następuje 8-godzinny posiłek [30].
Badania pokazują, że przerywany post przez 6-24 tygodnie może pomóc zmniejszyć obwód talii o 4-7% [31].
Pij zieloną herbatę
Zielona herbata uważana jest za jeden z najzdrowszych napojów. Zawiera kofeinę i przeciwwodny galusan epigallokatechiny (EGCG). Oba te składniki pomagają przyspieszyć metabolizm.
EGCG to katechina, która według kilku badań może być skuteczna w przypadku utraty brzucha. Efekt można wzmocnić łącząc spożycie zielonej herbaty z ćwiczeniami fizycznymi [32].
Przedefiniuj swój styl życia
Aby pozbyć się nadmiaru tłuszczu, musisz ogólnie przemyśleć swój styl życia. Maksymalny efekt będzie można osiągnąć łącząc jednocześnie kilka z podanych powyżej zaleceń. Jeśli wykonasz tylko jeden krok, nie będziesz w stanie osiągnąć zamierzonego efektu. W rzeczywistości każda rada jest w jakiś sposób związana ze zdrowym stylem życia. Jeśli jesz niezdrowe jedzenie, pijesz słodką wodę i prowadzisz siedzący tryb życia, talia będzie się powiększać.
Aby schudnąć, potrzeba wytrwałości i wytrwałości. Tylko w ten sposób możesz poradzić sobie z nadwagą i poprawić swoje zdrowie.
n
[Wideo] Dr. Berg - Jak zrzucić tłuszcz z brzucha? Dlaczego odkłada się tłuszcz?
Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk
Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).
Zalecane:
7 Popartych Dowodami Korzyści Zdrowotnych Wody Pitnej
7 popartych dowodami korzyści zdrowotnych wody pitnejCiało ludzkie składa się w 60% z wody. Aby nie mieć problemów zdrowotnych, naukowcy zalecają picie 8 szklanek wody dziennie. Jest to uzasadnione zalecenie, ponieważ człowiek potrzebuje wody do życia.7 korz
9 Wskazówek Dotyczących Zdrowia Stawów I Kości
9 wskazówek dotyczących zdrowia stawów i kościBolące i osłabione stawy i kości są przez wielu postrzegane jako naturalny objaw starzenia. Jeśli jednak zastosujesz wysiłek, możesz zapobiec przedwczesnemu zużyciu. Zapobieganie chorobom tkanki kostnej należy prowadzić od najmłodszych lat.Zadowolony:
Krople Brzucha (obrzęki Brzucha) - Przyczyny, Objawy I Leczenie
Objawy i leczenie obrzęku brzuchaKrople jamy brzusznej (wodobrzusze) to znaczne nagromadzenie przesięku w jamie otrzewnej. Przyczyną tej patologii może być nadciśnienie wrotne, w którym przepływ krwi w żyle wrotnej jest zablokowany powyżej, wewnątrz lub poniżej wątroby. Wodobrzusze
Spalić Wrzącą Wodą, Co Robić? Pierwsza Pomoc Przy Oparzeniach Wrzącą Wodą
Spalić wrzącą wodą, co robić?Zadowolony:Głębia porażkiPierwsza pomoc przy oparzeniach wrzącą wodąCo zrobić, jeśli poparzysz się wrzącą wodą?Leczenie ciężkich oparzeń wrzącą wodąOparzenie wrzącą wodą to rodzaj termicznego uszkodzenia skóry i błon śluzowych spowodowanego traumatycznym działaniem wrzących lub gorących płynów i ich pary. W życiu codziennym występuje najc
Tłuszcz Na Twarzy - Co Robić? Przyczyny I Objawy
Tłuszcz na twarzy - co robić?Małe gęste formacje w kolorze białym lub żółtym, które pojawiają się na twarzy pod górną warstwą naskórka, nazywane są wen. Nie mogą przekształcić się w nowotwory złośliwe, nie powodują bólu i dyskomfortu fizycznego ze względu na swoje niewielkie rozmiary. Niemniej jednak właścici