5 Diet Sprawdzonych Przez Współczesną Naukę

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2023-12-16 21:47

5 diet sprawdzonych przez współczesną naukę

W tym artykule opiszemy diety, które faktycznie działają. Pomagają zarówno kobietom, jak i mężczyznom schudnąć. To nie jest bezpodstawne stwierdzenie, ale naukowo udowodniony fakt. Dlatego każdy, kto chce zadbać o formę, musi tylko wybrać odpowiedni system żywieniowy i przestrzegać proponowanych zasad.

Zadowolony:

1. Dieta Atkinsa
2. Dieta Hunter-Picker (dieta paleo)
3. Dieta wegańska
4. Dieta śródziemnomorska o ograniczonej kaloryczności
5. Dieta Orishów
6. Wynik

Dieta Atkinsa

System zasilania został stworzony przez słynnego kardiologa Roberta C. Atkinsa w 1960 roku. Składa się z kilku faz. Dieta ma na celu pozbycie się złych nawyków żywieniowych i nauczenie prawidłowego odżywiania.

Istota diety

Osoba odchudzająca się nie musi obliczać kilokalorii i kontrolować ilości spożywanego jedzenia. Będziesz musiał policzyć swoje gramy węglowodanów netto minus błonnik.

Układ zasilania składa się z 4 faz:

1. Pierwsza faza jest ścisła. Powinien trwać 14 dni. W tym okresie zajmie to około 4 kg. Ilość węglowodanów zmniejsza się do 20 g dziennie. Z warzyw musisz uzyskać około 15 g. Osoba powinna jeść kurczaka, ryby, owoce morza, ser, jajka. Jednocześnie odmawiają owoców, słodyczy, makaronów, płatków zbożowych i orzechów. Napoje alkoholowe są zakazane. Warunkiem wstępnym jest przestrzeganie reżimu picia. Musisz wypijać co najmniej 2 litry wody dziennie.
2. Druga faza polega na spożywaniu 15 gramów węglowodanów dziennie. Ich źródłem powinny być warzywa. Cukier jest zakazany. W tym okresie do menu wprowadzane są orzechy, jagody, nasiona. Waga będzie nadal odchodzić. Przejście do kolejnej fazy możliwe jest po zrzuceniu 4,5 kg.
3. Trzecia faza to powrót do wcześniej zakazanej żywności. Człowiek może jeść owoce, warzywa zawierające skrobię, produkty pełnoziarniste. Dozwolone jest do 25 g węglowodanów dziennie. Jeśli jednak dojdzie do przybierania na wadze, konieczne jest zmniejszenie ich liczby do 20 g. Trzeci okres należy kontynuować do momentu uzyskania przez osobę idealnej wagi.
4. Czwarta faza trwa przez całe życie. Można jeść dowolne jedzenie, ale bez naruszania podstawowych przepisów opracowanych przez Atkinsa. Jeśli strzałka na wadze ponownie wzrośnie, musisz powtórzyć trzecią fazę.

Podstawy naukowe diety

Na Uniwersytecie Stanforda badano 4 diety: Atkins, Ornish, The Zone i LEARN Low Fat Diet. Eksperyment został przeprowadzony w 2007 roku. Osoby, które przez rok stosowały dietę Atkinsa, schudły 4,7 kg. ^[1]

Wyniki innych diet w określonym okresie:

• Minus 2,6 kg na diecie LEARN.
• Minus 2,2 kg na diecie orniszów.
• Minus 1,6 kg na diecie Strefy.

Systemy żywności o niskiej zawartości węglowodanów są potężne. Potwierdziły to liczne eksperymenty. Niedawno przeanalizowano 6 badań i stwierdzono, że diety o niskim indeksie glikemicznym spalały o 1 kg więcej niż inne diety (średnio). Takie systemy żywieniowe są dobre dla zdrowia, ponieważ pozwalają pozbyć się złogów tłuszczu i normalizować metabolizm lipidów w organizmie.

Inne badanie sugeruje, że dieta niskoglikemiczna i wysokobiałkowa pomaga w utrzymaniu stabilnej masy ciała w czasie.

Potencjalna szkoda

W artykule Dieta Atkinsa: Co kryje się za twierdzeniami? witryna Mayo Clinic ostrzega, że dieta drastycznie redukująca węglowodany może mieć następujące skutki uboczne: ^[6]

• Pojawienie się bólów głowy i zawrotów głowy.
• Zwiększona słabość.

• Zatrzymanie stolca.

Nie możesz praktykować tego systemu żywienia dla osób z chorobami układu moczowego, kobiet w ciąży i karmiących. Zabrania się osobom wykonującym ciężką pracę fizyczną.

Czytaj więcej: Dieta Atkinsa: menu, zalety i wady

Dieta łowców-zbieraczy (dieta paleo)

Dieta epoki kamienia, czyli dieta paleolityczna, stała się najpopularniejszym systemem żywieniowym na świecie w 2013 roku. Jednak do tej pory naukowcy nie doszli do wniosku, czy można go nazwać korzystnym dla zdrowia.

Jaka jest istota diety

Dieta paleolityczna polega na spożywaniu pożywienia, które jedli nasi przodkowie. Jego zwolennicy twierdzą, że organizm ludzki wchłania najlepszą żywność, którą otrzymują myśliwi i zbieracze. I nie ma znaczenia, że od tamtej pory minęło ponad 1000 lat.

Dieta paleo polega na jedzeniu jajek, mięsa, ryb, warzyw, owoców, orzechów (z wyjątkiem orzeszków ziemnych), nasion. Dobrze, jeśli istnieje możliwość wzbogacenia diety o mięso zwierząt, które dorastały w swoim naturalnym środowisku i nie otrzymywały sztucznej paszy. Możesz gotować grę.

Z jadłospisu usunięto cukier, warzywa zawierające skrobię, nabiał, zboża, olej (do diety można włączyć oliwę z oliwek, olej z awokado i olej z orzechów zimnotłoczonych). Zakaz obejmuje rośliny strączkowe, kawę, napoje gazowane i alkoholowe, soki.

Podstawy naukowe diety

W 2007 roku naukowcy postanowili ocenić skuteczność diety paleolitycznej i śródziemnomorskiej. W ciągu 3 miesięcy osoby przestrzegające diety paleo schudły 5 kg, a na diecie śródziemnomorskiej - 3,8 kg. W talii mieli odpowiednio 5,6 cm i 2,9 cm. Jednak zwolennicy diety Paleo otrzymywali o 450 kalorii mniej dziennie w porównaniu z grupą kontrolną. Kolejną zaletą tego systemu żywieniowego jest normalizacja poziomu cholesterolu ^[2].

W 2009 roku przeprowadzono kolejne badanie. Jedna grupa osób stosowała dietę paleo, a druga klasyczne menu dla diabetyków. W rezultacie dieta „prehistoryczna” pozwoliła zrzucić o 3 kg więcej. ^[7]

Interesujące jest badanie z 2014 r. Jedna grupa spożywała pokarmy dozwolone w diecie Paleo. Osoby z grupy kontrolnej spożywały w menu dietę wysokowęglowodanową i niskotłuszczową. Dieta paleo pomagała badanym najlepiej schudnąć. Ponadto stracili głównie tłuszcz brzuszny, którego trudno się pozbyć. Kontrolę wagi przeprowadzono po sześciu miesiącach, roku i 18 miesiącach. ^[osiem]

Potencjalna szkoda

Pomimo skuteczności diety paleo naukowcy zwracają uwagę, że może być ona niebezpieczna dla zdrowia.

Jego główne wady to:

• Brak wapnia w organizmie. Menu zakłada całkowite odrzucenie produktów mlecznych.
• Ryzyko wystąpienia choroby nerek. Wynika to z faktu, że dana osoba spożywa dużo białka i tłuszczów nasyconych.
• Ryzyko rozwoju chorób serca i naczyń krwionośnych. Jest to spowodowane przejadaniem się potraw mięsnych.

Chociaż dietetycy wyrazili te zagrożenia, nie dostarczają naukowych dowodów na szkodliwość diety paleo.

Dieta wegańska

Świat nauczył się takiej koncepcji jak „weganizm” w 1944 roku. W tym czasie kilku zwolenników wegetarianizmu połączyło się i utworzyło Vegan Society. Osoby, które do niej weszły, całkowicie wykluczają z diety jakiekolwiek mięso i nabiał.

Jaka jest istota diety

Dieta wegańska obejmuje rezygnację z mięsa, drobiu, owoców morza, jajek i produktów mlecznych. Nie jedz serwatki, kazeiny i żelatyny.

Pokarmy roślinne można spożywać w nieograniczonych ilościach. Menu oparte jest na owocach, warzywach, roślinach strączkowych, nasionach, orzechach. Można jeść tofu, mleko kokosowe i migdałowe.

Podstawy naukowe diety

Dieta wegańska była wielokrotnie przedmiotem uwagi naukowej. W 2013 roku okazało się, że faktycznie pomaga schudnąć. Zostało to udowodnione w randomizowanym eksperymencie naukowym. W 4,5 miesiąca biorący w nim udział weganie schudli 4,3 kg. Ponadto obniżył się poziom cukru we krwi i cholesterolu. Linia pionu w grupie kontrolnej wynosiła 0,1 kg. ^[dziesięć]

Podobne wyniki uzyskali naukowcy w 2005 roku. Badanie trwało 2 tygodnie. W tym czasie osoby, które zrezygnowały z jedzenia produktów pochodzenia zwierzęcego, straciły 5,8 kg. Grupa kontrolna stosowała dietę NCEP. Polega na zastąpieniu tłuszczów nasyconych węglowodanami. Przez 14 dni ich średnia linia pionu wynosiła 3,8 kg. Oprócz utraty wagi weganie znacznie zmniejszyli obwód talii. ^[dziewięć]

W 2007 roku przeprowadzono kolejne badanie. Potwierdziło, że dieta wegańska faktycznie pomaga schudnąć. Eksperyment trwał 2 lata. W pierwszym roku weganie schudli 4,9 kg, a kobiety na diecie NCEP 1,8 kg. Zgodnie z wynikami 2 lat waga w grupie wegan wynosiła 3,1 kg, aw grupie NCEP - 0,8 kg. ^[3]

W 2015 roku naukowcy porównali 5 diet:

• Wegańskie.
• Wegetariański.
• Pescetarian (można jeść ryby i owoce morza).
• Siedem-wegetarianin (zabronione jest tylko czerwone mięso).
• Nie wegetarianskie.

W ciągu sześciu miesięcy weganie stracili około 7,5% swojej pierwotnej masy ciała. Ta linia pionu przewyższała wyniki innych diet. ^{[jedenaście]}

Potencjalna szkoda

Dieta wegańska może być szkodliwa dla zdrowia, ponieważ osoba, która jej przestrzega, nie otrzymuje wystarczającej ilości witaminy B12. Występuje w produktach pochodzenia zwierzęcego, a jego niedobór grozi rozwojem anemii, zespołu chronicznego zmęczenia oraz chorób układu nerwowego.

Badanie z 2015 roku pozwoliło ustalić, że brak witaminy B12 znacznie zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Dlatego wszyscy weganie muszą przyjmować tę substancję w postaci suplementów diety. ^[12]

Nie martw się o niedobór białka. Jeśli menu jest odpowiednio skomponowane, pokarmy roślinne dostarczą organizmowi białka.

Dieta śródziemnomorska o ograniczonej kaloryczności

Osoba decydująca się na dietę śródziemnomorską nie powinna spodziewać się szybkiego rezultatu. Jednak taki system żywieniowy jest skuteczny i daje długotrwałe rezultaty. Pomaga schudnąć i poprawić ogólny stan zdrowia.

Jaka jest istota diety

Śródziemnomorski system żywnościowy opiera się na następujących zasadach:

• W menu dominują warzywa i owoce, rośliny strączkowe, płatki zbożowe, sery, orzechy i jogurt. Można je jeść codziennie.
• Zakazane masło. Jest zastępowany oliwą z oliwek lub olejem rzepakowym.
• Jeśli to możliwe, całkowicie odmawiają słodyczy, czerwonego mięsa i jajek.
• Ryby i drób są spożywane 2 razy w tygodniu.
• Musisz wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie. Dieta pozwala na spożywanie czerwonego wina.
• Aby przyspieszyć proces odchudzania, musisz uprawiać sport.

Podstawy naukowe diety

Wszystkie badania dotyczące diety śródziemnomorskiej potwierdzają korzyści dla zdrowia serca. Na przykład dr Ramon Estruch analizuje to od 5 lat. W jego eksperymentach wzięło udział ponad 7447 osób. Badanie wykazało, że osoby przestrzegające diety śródziemnomorskiej mają o 30% mniejsze ryzyko rozwoju chorób serca. W grupie kontrolnej jadłospis oparty był na produktach niskotłuszczowych. ^[4]

Lekarze zalecają dietę śródziemnomorską w profilaktyce chorób serca i naczyń. Jest przydatny dla osób otyłych, ponieważ pomaga prawidłowo i bez szkody dla zdrowia schudnąć.

Metaanaliza randomizowanych badań wykazała, że dieta śródziemnomorska rzeczywiście pomaga schudnąć. Efekt będzie zauważalny, jeśli zmniejszy się zawartość kalorii w diecie. ^[13]

Czytaj więcej: Dieta śródziemnomorska: wady i zalety

Dieta Orishów

Nazwa diety pochodzi od nazwiska jej twórcy, Dean Ornish, profesora medycyny na Uniwersytecie Kalifornijskim. Menu opiera się na jedzeniu produktów niskotłuszczowych. Taka dieta jest korzystna dla układu sercowo-naczyniowego, ponieważ pomaga normalizować poziom cholesterolu we krwi, obniżać wagę i ciśnienie krwi.

Jaka jest istota diety

Główną zasadą diety, której należy nienagannie przestrzegać, jest ograniczenie zawartości tłuszczu w codziennej diecie do 10%. Zaleca się unikać ryb, mięsa, masła, margaryny, oliwek, awokado, nasion, orzechów, słodyczy i tłustych produktów mlecznych. Napoje alkoholowe są zakazane.

Możesz jeść niskotłuszczowe napoje mleczne, białka jaj, krakersy, rośliny strączkowe, zboża, warzywa i owoce.

Ornish zwraca uwagę, że oprócz diety należy uprawiać sport: 3 razy w tygodniu przez godzinę lub 5 razy w tygodniu przez pół godziny. Możesz złagodzić stres poprzez jogę i medytację.

Podstawy naukowe diety

Badania Ornisha zostały opublikowane w Journal of American Medical Association w 1998 roku. Pozwoliło to ustalić, że osoby, które przestrzegały jego systemu żywieniowego, schudły 10 kg w ciągu roku. Po 5 latach maksymalny przyrost masy ciała wyniósł 5 kg.

Inne badanie zostało przeprowadzone na Uniwersytecie Stanforda. Zgodnie z jej wynikami średni roczny spadek liczby osób stosujących dietę orniszów wynosił 2,2 kg. Jednak w 2005 roku dr Michael Dansinger przedstawił inne dane. Odkrył, że dieta Ornish pomaga pozbyć się 3,3-7,3 kg w ciągu roku. Podczas gdy dieta Atkinsa pomaga schudnąć tylko o 2,1-4,8 kg. ^{[czternaście]}

Głównym efektem tej diety jest wzmocnienie układu sercowo-naczyniowego ^[5].

Potencjalna szkoda

Osoby przestrzegające diety Ornish mogą mieć niedobór witaminy B12 i białka. Dlatego konieczne jest przyjmowanie witamin w suplementach oraz wzbogacanie diety roślinami strączkowymi.

Wynik

Wszystkie analizowane diety różnią się od siebie. Dieta Atkinsa polega na unikaniu węglowodanów, dieta Ornish - z tłuszczów. Zwolennicy diety paleo spożywają głównie dania mięsne, weganie je wykluczają. Jednak badania naukowe sugerują, że wszystkie te systemy żywieniowe są skuteczne. Możesz wybrać taki, który będzie odpowiadał wymaganiom konkretnej osoby. Jeśli nie masz dość siły, aby zrezygnować z mięsa, możesz zastosować dietę Atkinsa lub dietę paleo. Dieta śródziemnomorska pozwala jeść dowolne jedzenie, ale z umiarem. Wybór jest ogromny, dlatego wybór optymalnej dla siebie diety nie jest trudny.

Linki do źródeł

1. Gardner CD i wszyscy. Porównanie diet Atkins, Zone, Ornish i LEARN pod kątem zmiany masy ciała i powiązanych czynników ryzyka u kobiet przed menopauzą z nadwagą: badanie A TO Z Weight Loss Study: randomizowane badanie. 7 marca 2007; 297 (9): 969-77.
2. Metaboliczne i fizjologiczne ulepszenia wynikające ze spożywania paleolitycznej diety typu łowiecko-zbierackiego
3. Dwuletnie randomizowane badanie dotyczące utraty wagi, porównujące dietę wegańską z bardziej umiarkowaną dietą niskotłuszczową
4. Profilaktyka pierwotna chorób układu krążenia z dietą śródziemnomorską
5. Intensywne zmiany stylu życia w celu odwrócenia choroby wieńcowej serca
6. Dieta Atkinsa: co kryje się za twierdzeniami?
7. Jonsson T et all. Korzystny wpływ diety paleolitycznej na czynniki ryzyka sercowo-naczyniowego w cukrzycy typu 2: randomizowane krzyżowe badanie pilotażowe. 16 lipca 2009; 8:35. doi: 10,1186 / 1475-2840-8-35.
8. Długoterminowe skutki diety typu paleolitycznego u otyłych kobiet po menopauzie: 2-letnie randomizowane badanie
9. Barnard ND i wszyscy. Wpływ niskotłuszczowej, roślinnej interwencji dietetycznej na masę ciała, metabolizm i wrażliwość na insulinę. Wrzesień 2005; 118 (9): 991-7.
10. Mishra S et all. Wieloośrodkowe randomizowane, kontrolowane badanie programu żywieniowego opartego na roślinach w celu zmniejszenia masy ciała i ryzyka sercowo-naczyniowego w środowisku korporacyjnym: badanie GEICO. 2013 lipiec; 67 (7): 718-24. doi: 10.1038 / ejcn.2013.92. Epub 22 maja 2013.
11. Turner-McGrievy GM i wszyscy. Porównawcza skuteczność diet roślinnych na odchudzanie: randomizowana kontrolowana próba pięciu różnych diet. 2015 Luty; 31 (2): 350-8. doi: 10.1016 / j.nut 2014.09.002. Epub 18 października 2014.
12. Pawlak R. Czy niedobór witaminy B12 jest czynnikiem ryzyka chorób układu krążenia u wegetarian? 2015 czerwiec; 48 (6): e11-26. doi: 10.1016 / j.amepre.2015.02.009.
13. Porównanie diet Atkins, Ornish, Weight Watchers i Zone for Weight Loss and Heart Reduction Risk. 5 stycznia 2005
14. Esposito Ket all. Dieta śródziemnomorska i utrata masy ciała: metaanaliza randomizowanych, kontrolowanych badań. 2011 Luty; 9 (1): 1-12. doi: 10.1089 / met.2010.0031. Epub 25 października 2010.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).