Dieta śródziemnomorska - Menu, Przepisy Kulinarne, Zalety I Wady

2024 Autor: Josephine Shorter | [email protected]. Ostatnio zmodyfikowany: 2024-01-17 02:16

Dieta śródziemnomorska: wady i zalety

Dieta śródziemnomorska nie jest wytyczną, której należy przestrzegać, aby schudnąć. Jest to raczej tradycje i zwyczaje żywieniowe, do których przylegają mieszkańcy Morza Śródziemnego. Stały się znane i popularne na całym świecie dzięki temu, że ludzie jedzą w dużych ilościach tak pozornie niezdrowe potrawy jak bekon, chleb z białej mąki, tłusty ser, ale nie poprawia się. Ponadto wskaźniki śmiertelności z powodu chorób układu sercowo-naczyniowego wśród mieszkańców Francji są minimalne, zwłaszcza w porównaniu ze współczynnikami śmiertelności wśród mieszkańców USA.

Nie bez powodu UNESCO uznało dietę śródziemnomorską za dziedzictwo historyczne Maroka, Cypru, Portugalii, Grecji, Chorwacji i Włoch. Mieszkańcy tych krajów nie tylko przestrzegają zasad tej diety, ale także starannie ją przechowują.

Zadowolony:

• Esencja diety śródziemnomorskiej
• Zasady diety śródziemnomorskiej
• Jak zrobić odpowiednie menu?
• Menu diety śródziemnomorskiej
• Dozwolona i zabroniona żywność
• Dostosowanie diety do Rosji
• Przepisy na dietę śródziemnomorską
• Plusy i minusy diety śródziemnomorskiej
• Przeciwwskazania
• Fakty i mity na temat diety śródziemnomorskiej
• Recenzje i wyniki
• Wniosek

Esencja diety śródziemnomorskiej

Istota diety śródziemnomorskiej jest prosta: należy ją usunąć z jadłospisu lub zminimalizować na skalę przemysłową spożycie czerwonego mięsa, rafinowanych węglowodanów i przetworzonej żywności. Nacisk kładziony jest na pełnowartościowe białka, zdrowe tłuszcze, zboża i owoce. Pomoże to w utrzymaniu prawidłowej wagi, a także w utrzymaniu zdrowego serca i naczyń krwionośnych.

Śródziemnomorskie tradycje kulinarne to:

• Źródła żywności roślinnej.
• Bogactwo produktów pełnoziarnistych w menu.
• Spożywanie pokarmów odpowiednich dla danej pory roku.
• Spożywanie żywności, która została poddana minimalnej obróbce przed podaniem.
• Oliwa z oliwek jako główne źródło tłuszczu.
• Bogactwo produktów mlecznych.
• Spożycie tłuszczu dziennie od 25 do 35%.
• Obowiązkowe spożycie ryb i drobiu jako głównego źródła mięsa.
• Czerwone mięso na stole - 2 razy w miesiącu.
• Nie więcej niż 4 jajka tygodniowo.
• Picie wina (1-2 szklanki).

Przez miesiąc diety śródziemnomorskiej można pozbyć się 3-5 kg nadwagi. Utrata takich objętości nie zaszkodzi zdrowiu, co jest bardzo ważne przy każdej diecie.

Zasady diety śródziemnomorskiej

Dieta zakłada przestrzeganie następujących zasad:

• Sosem do wszystkich sałatek bez wyjątku jest oliwa z oliwek.
• Wino można pić tylko w kolorze czerwonym (półwytrawnym lub wytrawnym).
• Jeśli produkt można jeść na surowo, to nie jest gotowany.
• Możliwe opcje gotowania: gotowanie na parze, gotowanie, pieczenie, duszenie. Nie zaleca się smażenia potraw.
• Aby gotować zboża przez krótki czas, są one wstępnie namoczone.
• Zakazane: fast food, słodycze, półprodukty.
• Ostatni posiłek to 4 godziny przed nocnym odpoczynkiem.
• Sól jest używana w minimalnych ilościach. Do potraw można dodawać oregano, czosnek, bazylię, tymianek.
• Cukier należy zastąpić stewią lub miodem.

Jak zrobić odpowiednie menu?

Aby prawidłowo skomponować swoją codzienną dietę, musisz przestrzegać następujących zaleceń:

• Warzywa liściaste - 100 g, inne warzywa - 50 g.
• Ziemniaki - 100 g.
• Rośliny strączkowe - 100 g.
• Orzechy - 30 g.
• Owoc: jeden banan, jedna pomarańcza i jedno jabłko. Do wyboru 30 g winogron lub 200 g arbuza / melona.
• 60 gramów ryby lub niskotłuszczowego mięsa dziennie.
• Do 60 g zbóż (ryż lub makaron), 30 g sera.
• Szklanka mleka lub jogurtu dziennie, 30 gramów sera.
• Jedno jajko.
• 125 ml wytrawnego czerwonego wina.

Menu diety śródziemnomorskiej

	Śniadanie	Obiad	Przekąska	Kolacja główna	Dodatkowa kolacja
	Płatki z 200 g jogurtu, pieczywa i twardego sera, szklanka herbaty	Pieczony szczupak - 200 g, pieczone warzywa, kieliszek wina lub kieliszek kompotu	Sałatka owocowa	Gotowane owoce morza (200 g), sałatka z ziołami i pomidorami z dressingiem z oliwy	Szklanka kefiru
	Omlet z owocami morza z 2 jajek, szklanka herbaty	Pieczony pstrąg - 100 g, makaron - 100 g, mozzarella - 2 plastry	Owoce - 200 g	Duszony ryż z ziołami, pieczona kałamarnica, kieliszek wina lub herbata	Szklanka jogurtu
	Zapiekanka z twarogu, sok winogronowy	200 g rosołu ze szpinakiem, owsianka kukurydziana - 100 g, pieczone warzywa, kawa	Orzechy - 30 g, pomarańcza	Kasza gryczana z pomidorami - 200 g, pieczone kotlety z mielonej ryby (szczupak), jajko na twardo, sok	Sałatka owocowa, jogurt
	Owsianka z jogurtem - 200 g, tosty z pomidorami i serem, woda	Makaron i krewetki - 200 g, sałatka z wodorostów - 100 g, grzanka z serem pomidorowym, kieliszek wina lub herbaty	Kiwi i jabłko 1 szt	Ryba morska na parze - 200 g, pomidory i mozzarella, szklanka zielonej herbaty	Tosty z krewetkami i serem
pięć	Sałatka z owoców morza - 200 g, herbata	Kaczka Gruka w czerwonym winie - 200 g, duszona cukinia z tymiankiem, szklanka herbaty	Świeże jagody (porzeczki lub wiśnie) lub porcja suszonych owoców	Pilaw z warzywami - 200 g, grillowana ryba - 150 g, zielona herbata	Szklanka kefiru
	Omlet warzywny z 2 jajami, pomidorami, pomarańczą, sokiem	Kasza gryczana i indyk - 200 g, surówka (jabłko i seler), sok	owoce morza	Karp duszony w śmietanie - 150 g, grillowane warzywa, pieczony pstrąg - 150 g	Twarożek o niskiej zawartości tłuszczu ze śmietaną - 200 g
	Tosty z serem i pomidorami - 2 szt., Pomarańcza, sok	Gulasz warzywny - 200 g, pieczony indyk - 100 g, napój owocowy	Grejpfrut	Makaron z krewetkami - 100 g, pieczony pstrąg z ziołami - 150 g	Twarożek ze śmietaną - 200 g

Dozwolona i zabroniona żywność

Dieta śródziemnomorska jest reprezentowana przez piramidę. Jego podstawą są węglowodany złożone. Stanowią do 60% menu. Kolejny blok to białka (do 30%), a szczyt piramidy to tłuszcze i proste węglowodany (nie więcej niż 10%).

Pokarmy węglowodanowe stanowiące podstawę diety:

• Zboża powlekane (ryż, jęczmień, kasza bulgur itp.);
• Makaron z pszenicy durum;
• Chleb pełnoziarnisty;
• Rośliny strączkowe;
• Warzywa i owoce (minimum 6 porcji dziennie),

Centrum piramidy to produkty takie jak:

• Produkty mleczne (do 2 porcji dziennie): kefir, twarożek, ser niskotłuszczowy, mleko;
• Orzechy na zdrowe tłuszcze (jedna porcja dziennie)
• Suszone owoce jako źródło pektyny (do 2 porcji dziennie);
• Ryby morskie (nie więcej niż 6 porcji w ciągu 7 dni);
• Drób (nie więcej niż 4 porcje dziennie);
• Ziemniaki (nie więcej niż 3 razy co 7 dni);
• Jajko (nie więcej niż 4 sztuki tygodniowo);
• Gorzka czekolada i wyroby cukiernicze (nie więcej niż 3 razy co 7 dni).

Czerwone mięso znajduje się na szczycie piramidy, więc jagnięcinę, wołowinę i wieprzowinę można jeść tylko 4 razy w miesiącu. W takim przypadku objętość porcji nie powinna przekraczać 100 g.

Dozwolone produkty:

Produkty	Białko	Tłuszcze	Węglowodany	Kalorie na 100 g
Warzywa i warzywa:
brokuły		0,4	5.2	28
Kolendra	2.1	0.5	1.9	23
kukurydza	3.3	2.8	15.6	101
Zielony / czerwony / cebula	1.3 / 1.4 / 1.4	0/0/0	4,6 / 9,1 / 10,4	19/42/41
Oliwki	2.2	10.5	5.1	166
Marchewka	1,3	0,1	6.9	32
Groch włoski	dziewiętnaście		61	364
Ogórki	0.8	0,1	2.8	piętnaście
Papryka sałatkowa	1,3		5.3	27
Pietruszka	3.7	0,4	7.6	47
Rzodkiewka	1,2	0,1	3.4	dziewiętnaście
Biała rzodkiew	1.4		4.1	21
Sałatka	1,2	0.3	1,3	12
Buraczany	1.5	0,1	8.8	40
Seler	0.9	0,1	2.1	12
Szparag	1.9	0,1	3.1	20
Pomidory	0.6	0,2	4.2	20
Dynia	1,3	0.3	7,7	28
fasolki	7.8	0.5	21.5	123
czosnek	6.5	0.5	29.9	143
soczewica	24	1.5	42,7	284
Owoc:
Awokado		20	7.4	208
Pomarańczowy	0.9	0,2	8.1	36
Arbuz	0.6	0,1	5.8	25
Banan	1.5	0,2	21.8	95
wiśnia	0.8	0.5	11.3	52
Grejpfrut	0,7	0,2	6.5	29
Melon	0.6	0.3	7.4	33
Figa	0,7	0,2	13,7	49
kiwi		0.6	10.3	48
Limonka	0.9	0,1		szesnaście
Cytrynowy	0.9	0,1		szesnaście
Mango	0.5	0.3	11.5	67
Nektarowy	0.9	0,2	11.8	48
jabłko	0,4	0,4	9.8	47
Jagody, grzyby:
Winogrona	0.6	0,2	16.8	65
Rokitnik zwyczajny	1,2	5.4	5.7	82
Porzeczka		0,4	7.5	43
Pieczarki	4,3			27
Orzechy i suszone owoce:
Arachid	26.3	45.2	9.9	551
Orzech włoski	15.2	65.2		654
rodzynki	2.9	0.6	66	264
Orzechy nerkowca	25.7	54.1	13.2	643
Migdałowy	18.6	57.7	16.2	645
Siemię lniane	18.3	42.2	28.9	534
Daktyle	2.5	0.5	69.2	274
Pistacje	20	50		556
Zboża, makaron, owsianka, pieczywo:
Gryka	4.5	2,3	25	132
Owsianka owsiana	3.2	4.1	14.2	102
Bulgur	12.3	1,3	57.6	342
Kasza jęczmienna	3.1	0,1,84	22.2	109
brązowy ryż	7.4		72.9	337
Kasza jęczmienna	3.6		19.8	jedenaście
amarant	13.6	1,3	69	371
Makaron 1 klasa	10.7	1,3	68.4	335
Chleb z otrębów	7.5		45.2	227
Czekolada:
gorzka czekolada	6.2	35.4	48.2	539
Przyprawy, przyprawy:
Bazylia	2.5	0.6	4,3	27
Musztarda	5.7	6.4	22	162
Zira	12	pięć	32	112
Imbir	18.8	0.8	15,8	80
Curry	12.7	13.8	25	352
Kolendra	1.5		pięć	25
Cynamon	3.9	3.2	79.8	261
Liść laurowy	7.6	8.4	48.7	313
Domowy Majonez	5.3	58.7	4.5	568
kochanie	0.8		81.5	329
rozmaryn	3.3	5.9	20,7	131
Sól
szałwia	3.7	0,4	osiem	49
Szafran	11.4	5.9	65.4	310
Nabiał, sery:
Kefir	3.4			51
Jogurt 2% tłuszczu	4,3			60
Gouda	25	27		356
Dor niebieski	21	trzydzieści		354
Parmezan	33	28		392
Feta	17	24		290
ser Cheddar	23	32		392
Olej:
Oliwa z oliwek		99,8		898
Napoje alkoholowe:
Czerwone wytrawne wino	0,2		0.3	68

Pokarmy, których należy unikać podczas diety śródziemnomorskiej:

• Każdy chleb zawierający cukier, drożdże, proszek do pieczenia lub barwniki;
• Wszelkie produkty, które zostały zakonserwowane;
• Dowolna żywność o długim okresie przydatności do spożycia;
• Zakupiony keczup, majonez, sos serowy i inne dodatki do żywności zawierające cukier i konserwanty;
• Wina słodkie i półsłodkie, wódki, wina deserowe (można pić tylko wina wysokiej jakości, które obniżają poziom cholesterolu we krwi, działają antyoksydacyjnie, przyspieszają procesy metaboliczne, poprawiają skład krwi);
• Zakupione słodycze: czekolada mleczna, słodycze (dopuszcza się spożywanie tylko ciemnej czekolady).

Dostosowanie diety do Rosji

Aby mieszkańcy Rosji mogli bez problemów praktykować dietę śródziemnomorską, należało ją nieco dostosować do realnych warunków panujących w kraju. Tak więc oliwę z oliwek zastępuje się olejem słonecznikowym, ale nierafinowanym. Aby zmaksymalizować zalety produktu, możesz jeść nasiona słonecznika, pestki dyni, orzechy włoskie.

Czerwoną rybę można zastąpić śledziem i makrelą. Pamiętaj, aby w swojej diecie uwzględnić siemię lniane, które jest źródłem dobroczynnych kwasów tłuszczowych. Dla lepszego wchłaniania ryby należy jeść z kalafiorem.

Drogi makaron z powodzeniem można zastąpić makaronem z pszenicy durum. Możesz też jeść domowe płatki zbożowe.

Koper, pietruszka i bazylia stają się alternatywą dla pikantnych ziół.

Przepisy na dietę śródziemnomorską

Pierwszy posiłek

Zupa z jesiotra z klopsikami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,7 kg jesiotra;
• 0,1 kg marchwi;
• 2 główki cebuli;
• 50 g pasternaku;
• Koper i pietruszka - pęczek prefabrykowany;
• Jajko;
• 2 liście laurowe;
• 100 ml mleka;
• 100 g chleba;
• 25 g mąki;
• 5 g imbiru;
• Papryka goździkowa - 10 g;
• Oliwa z oliwek - 50 g;
• Sól dla smaku.

Rosół gotuje się z głowy, płetw i ogona jesiotra. W bulionie muszą być obecne warzywa korzeniowe. Filet rybny skręca się w maszynce do mięsa z chlebem nasączonym mlekiem i smażoną cebulą, dodaje się do niego jajko i sól. Z mięsa mielonego uformuj klopsiki, zawiń je w mąkę, gotuj do ugotowania w połowie bulionu, przefiltruj. Mąkę rozcieńcza się w szklance bulionu, miesza z częścią płynu pozostałą po przygotowaniu klopsików i gotuje. Gdy rosół się zagotuje, wprowadza się do niego klopsiki. Zieloni dodaje się do zupy przed podaniem.

Zupa purée z jesiotra

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,75 kg jesiotra;
• 100 g marchewki;
• 50 g korzeni pietruszki;
• 100 g mąki i masła;
• Dwa liście laurowe;
• Mieszane warzywa - koperek i pietruszka (1 pęczek);
• Sól dla smaku.

Płetwy, głowę i ogon gotuje się w wodzie z warzywami korzeniowymi. Filety rybne kroimy na kawałki i duszimy razem z cebulą. Przełóż mąkę i dodaj do niej 4 szklanki bulionu rybnego, zagotuj, włóż tam filet rybny, gotuj do ugotowania. Odcedź zupę i zmiel miąższ przez sito. Przygotowaną zupę solimy, dodaje się do niej olej i zioła.

Mieszanka ryb

Aby przygotować danie, zostaną spożyte następujące produkty:

• 1 kg labraksa;
• 0,2 kg pieczarek;
• Kapusta kiszona - 0,25 kg;
• Ogórki kiszone - 0,1 kg;
• Głowa cebuli;
• Oliwa z oliwek - 10 g;
• Marynowane oliwki - 50 g;
• Mąka - 50 g;
• Mielona czerwona papryka - 10 g;
• Pęczek koperku i pietruszki;
• Sól dla smaku.

Cebulę smaży się na oleju, grzyby siekamy i gotujemy do połowy. Mąka jest oddzielnie smażona, dodaje się do niej trochę bulionu. Ogórki kroimy w kostkę.

Z ryby wyjmuje się kości, gotuje w bulionie grzybowym, pieprzu i pali przez 7 minut. Do mieszanki dodaje się kapustę, ogórki, oliwki, smażoną cebulę i rozcieńczoną mąkę. Przed podaniem do zupy dodaje się warzywa i cytrynę.

Zupa z krewetek

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,25 kg krewetek;
• 0,1 kg pomidorów;
• 0,1 kg ryżu;
• 3 ząbki czosnku;
• 3 liście laurowe;
• 50 g oliwy z oliwek;
• Pęczek koperku;
• Mielona czerwona papryka - 5 g;
• Sól dla smaku.

Smażyć cebulę. Litr wody wlewa się do rondla i krewetek, wprowadza do niego pokrojone pomidory, czosnek, liście laurowe, koper, smażoną cebulę, gotuje do miękkości. Zupę można podawać z grzankami żytnimi.

Zupa fasolowa

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Fasola - 0,3 kg;
• Marchewki - 0,1 kg;
• Buraki - 50 g;
• Głowa cebuli;
• Pasternak - 50 g;
• Korzeń selera - 20 g;
• Ziele angielskie i czerwona mielona papryka - po 10 g;
• Pęczek pietruszki i koperku;
• Oliwa z oliwek - 50 g;
• Goździki - 5 g;
• Sól.

Fasolę gotuje się przez 45 minut, dodaje się smażone korzenie, goździki, pieprz i sól. Gotuj, aż fasola będzie miękka. Pod koniec gotowania do zupy dodaje się zioła.

Zupa z soczewicy z orzechami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,3 kg soczewicy;
• 0,1 kg orzechów włoskich;
• Dwie cebule;
• Mąka żytnia i oliwa z oliwek po 50 g;
• Ziele angielskie - 5 g;
• Połączony pęczek kopru i pietruszki.
• Sól.

Soczewicę gotuje się w 2 litrach osolonej wody przez 1 godzinę i 30 minut. Drobno posiekaj cebulę, usmaż na patelni, pod koniec smażenia dodaj mąkę. Dodaj gotową cebulę do zupy, dodaj posiekane orzechy włoskie i gotuj przez kolejne 20 minut. Zupę przelewa się do miseczek i posypuje posiekanymi ziołami.

Zupa Francuska

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,3 kg ziemniaków;
• 0,1 kg pasternaku i marchwi;
• 0,25 kg groszku w puszkach;
• 50 g masła i tyle samo pietruszki i korzeni selera;
• 0,2 kg sera Monterrey;
• Pęczek koperku;
• Sól.

Korzenie są cięte i smażone z groszkiem. Wodę doprowadza się do wrzenia, posiekane ziemniaki macza się w kostkę, sól i pieprz, podpala przez 10 minut. Pod koniec gotowania do zupy dodaje się starty ser, bulion jest stale mieszany, aż ser całkowicie się rozpuści. Majonez dodaje się bezpośrednio na talerz, dodaje się również posiekane zioła.

Okroshka z sokiem pomidorowym

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Gotowany język - 0,25 kg;
• Sok pomidorowy - 2 litry;
• 2 ogórki i 2 jajka;
• Zielona cebula - 150 g;
• Pęczek koperku i pietruszki;
• 10 g musztardy;
• Opcjonalnie sól i pieprz. / P>

Gotowane mięso, jajka i ogórki są krojone. Posiekaj zielenie. Produkty są mieszane, układane na talerzach, polewane sokiem pomidorowym. Danie podawane jest schłodzone.

Drugie dania

Flądra w czerwonym winie

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,5 kg flądry;
• 250 ml czerwonego wina;
• 50 g masła;
• 20 g mąki żytniej;
• Głowa cebuli;
• Pęczek pietruszki;
• Trzy liście laurowe;
• Mielona czerwona papryka - 10 g;
• 4 goździki.

Aby zrobić sos:

• 50 g masła;
• 25 g mąki żytniej.

Rybę umieszcza się na patelni na poduszce z pieprzu, goździków, pietruszki, cebuli, soli i liści laurowych. Zalej wszystko winem i gotuj przez kwadrans pod zamkniętą pokrywką. Bulion wlewa się do osobnego pojemnika.

Aby przygotować sos, do rondla wlewa się szklankę bulionu, dodaje się do niego łyżkę mąki zmieszanej z olejem i doprowadza do całkowitego rozpuszczenia, soli i pieprzu, a następnie bulion jest filtrowany.

Połóż rybę na talerzu, polej sosem i podawaj na stół.

Gotowany węgorz z sosem słodko-kwaśnym

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Głowa cebuli;
• Węgorz - 1 kg;
• Pęczek koperku i pietruszki;

Aby zrobić sos:

• 50 g mąki i masła.
• 100 ml wytrawnego wina.
• Sól, sok z cytryny i cukier.

Rybę gotuje się przez 45 minut w osolonej wodzie z liśćmi laurowymi, cebulą i ziołami.

Aby przygotować sos, mąkę podsmaża się na maśle, dodaje się trochę bulionu, w którym gotowano rybę, dodaje się cukier i sok z cytryny. Po 15 minutach gotowania dodaj wino.

Rybę układa się na talerzach, polewą sosem i podaje.

Kotlety z dorsza

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 1 kg dorsza;
• Dwie główki cebuli;
• 100 g oliwki i masła;
• 0,3 kg białego chleba;
• Dwa jajka;
• Pęczek koperku i pietruszki;
• 0,2 litra mleka;
• Cytrynowy.
• Sól i pieprz.

Mięso mielone przygotowuje się z cebuli namoczonej w mleku z białego chleba i ryb, dodaje się do niego jajka, masło, dodaje się sól i pieprz. Uformuj kotlety z mięsa mielonego, zawiń w mąkę, włóż do naczynia do pieczenia. Posyp kotlety ziołami na wierzchu i przykryj kawałkami cytryny. Przygotuj kotlety.

Gotowane pierogi z sandacza

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Sandacz - 1 kg;
• 100 g mąki;
• 0,4 ml mleka;
• 2 jajka;
• Sól.

Ryba przechodzi przez maszynę do mięsa. Z mąki i mleka przygotowuje się gęsty sos, podgrzewa się na patelni, schładza i wlewa do mięsa mielonego, wprowadza się tam również jajka.

Pierogi układa się w rondelku, napełnia wodą i gotuje do ugotowania. Gotowe knele przed podaniem poluje się olejem i posypuje ziołami.

Bułka z dorszem grzybowym

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 1 kg dorsza;
• 0,3 kg białego chleba;
• 0,2 litra mleka;
• 0,4 kg pieczarek;
• Cebula - 4 głowy;
• 150 g masła;
• Dwa jajka;
• 70 g mielonych krakersów;
• Dwie pęczki pietruszki;
• Sól i pieprz.

Przekręć filet rybny i namoczony chleb maszynką do mięsa. Dodaj masło do mięsa mielonego, sól i pieprz.

Smażyć grzyby i cebulę, ostudzić. Serwetkę zwilża się wodą, rozprowadza się na niej mieloną rybę, tworząc z niej warstwę o grubości 2 cm, na jej środku układa się pieczarki i cebulę, z mielonego mięsa formuje się bułkę i kładzie na natłuszczonej blasze do pieczenia. Bułkę przykryć jajkiem, posypać bułką tartą, posypać olejem. Przygotuj bułkę w piekarniku. Danie podawać z gotowanymi ziemniakami, na wierzchu posypać ziołami.

Małże z sosem

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 20 sztuk muli;
• Głowa cebuli;
• 100 g mąki i masła;
• Sok z cytryny - 50 g;
• Liść laurowy;
• Pęczek pietruszki;
• Sól.

Małże gotuje się w osolonej wodzie, razem z cebulą i liśćmi laurowymi. Wyjmij małże z muszli, ostudź.

Aby przygotować sos, mąkę miesza się z wodą i gotuje przez 10 minut, doprawia masłem i sokiem z cytryny. Polać mule przygotowanym sosem, posypać posiekanymi ziołami.

Risotto z grzybami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Ryż - pół kilograma;
• 2 główki cebuli;
• 50 g suszonych borowików;
• Dwa ząbki czosnku;
• 100 g grzybów, masło i białe wytrawne wino;
• Litr bulionu mięsnego;
• Sól i pieprz.

Borowiki moczy się przez 2 godziny, kroi na małe kawałki, posiekaną cebulę i czosnek. Smażyć je razem z ryżem.

Napar z grzybów, białe wino i bulion mięsny są mieszane. Dodaj bulion do smażenia, gotuj przez pół godziny, aż ryż całkowicie się ugotuje.

Ser jest wcierany. Pieczarki siekamy, smażymy na maśle, dodaje się czosnek. Wymieszaj wszystkie składniki (ryż z borowikami i pieczarki z czosnkiem), na wierzch posyp startym serem.

Lasagne z wątróbką drobiową, pieczarkami i mięsem mielonym

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Ciasto na lasagne w warstwach - 10 szt.
• 0,2 kg mielonej wołowiny, pieczarki, wątróbka drobiowa.
• 100 g twardego sera i oliwy z oliwek.
• 150 ml czerwonego wina.
• Sól i czarny pieprz.

Wątróbka jest smażona przez 5 minut, grzyby smażone są przez ten sam czas. Mięso mielone smażone jest do czasu ugotowania. Wymieszaj wszystkie składniki, sól i pieprz, dodaj czerwone wino, dusić na małym ogniu.

Mięso mielone rozłożyć warstwami na lasagne, posypać startym serem na wierzchu, piec w piekarniku przez 15 minut.

Sałatki

Sałatka Z Orzechami i Tuńczykiem

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• 0,25 kg tuńczyka;
• 2 ząbki czosnku;
• 20 g orzechów włoskich;
• 20 g kopru i pietruszki;
• 10 g soku z cytryny;
• 50 g oliwy z oliwek;
• 10 g mielonego pieprzu;
• Sól.

Rybę gotuje się do miękkości, przewija w maszynce do mięsa wraz z czosnkiem, solą i pieprzem, dodaje oliwę z oliwek. Rozłóż mięso mielone w salaterce, posyp orzechami i ziołami.

Sałatka z kalmarem, jajkami i wodorostami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Funt kałamarnicy;
• 0,25 kg kapusty morskiej;
• 4 jajka;
• Głowa cebuli;
• Pęczek zielonej cebuli;
• 150 ml majonezu;
• Sól i pieprz.

Kalmary trzymane są we wrzącej wodzie (nie dłużej niż 2 minuty), obrane, umyte, gotowane przez kolejne 5 minut w słonej wodzie, schłodzone i pokrojone w kostkę. Pokrój wodorosty, zieleninę i cebulę, a także jajka na twardo. Wszystkie składniki są wymieszane, doprawione majonezem.

Sałatka z pomidorami, fetą i oliwkami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Pomidory - 0,3 kg;
• Oliwki i ogórki - po 100 g;
• Rzodkiewka i feta - po 150 g;
• Sok z cytryny - 50 ml;
• Pęczek koperku;
• 3 gałązki tymianku;
• Sól i pieprz.

Pomidory, rzodkiewki i ogórki kroi się w kostkę, ser kruszy się ręcznie, wszystkie składniki sałatki miesza się, dodaje oliwki i posiekane warzywa. Do ubierania użyj sosu na bazie soli, pieprzu i soku z cytryny.

Sałatka ze szczawiu i szpinaku

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

0,3 kg szczawiu i szpinaku;

Do tankowania:

• 4 ząbki czosnku;
• 20 g zielonej cebuli;
• 100 g orzechów włoskich;
• Pęczek pietruszki i koperku;
• 50 g oliwy z oliwek;
• Sól.

Ugotuj łodygi szczawiu i szpinaku z dodatkiem soli, spuść wodę, włóż do salaterki. Zalej je sosem z orzechów włoskich, czosnku, cebuli i ziół przepuszczonych przez blender, zmieszanego z oliwą z oliwek. Posyp sałatkę posiekaną natką pietruszki.

Sałatka z kurczaka z ananasem i jabłkami

Do przygotowania potrawy potrzebne będą następujące produkty:

• Gotowany kurczak i ananasy - po 0,2 kg;
• 0,1 kg jabłek;
• Sos do sałatek - 100 g;
• Sok z cytryny - 20 g;
• Mielona czerwona papryka - 10 g;
• Sól.

Jabłka, ananasy i gotowanego kurczaka kroimy w kostkę, mieszamy, polewamy sokiem z cytryny, solimy i pieprzymy. Tę mieszaninę pozostawia się na pół godziny. Przed podaniem napełnij naczynie dressingiem sałatkowym, udekoruj plasterkami ananasa.

Plusy i minusy diety śródziemnomorskiej

Plusy diety śródziemnomorskiej:

• Menu jest zbilansowane, pozwala nasycić organizm witaminami i minerałami niezbędnymi do jego prawidłowego funkcjonowania.
• Dieta ma wersję dostosowaną do Rosji.
• Menu jest bogate w potrawy z kwasami tłuszczowymi omega-3. Ich regularne spożywanie z pożywieniem ma na celu zapobieganie różnym chorobom układu krążenia. Ponadto poprawia się kondycja włosów, skóry i paznokci. Osoba jest mniej podatna na stres.
• Dieta nie ma przeciwwskazań. Można ją uprawiać zarówno w dzieciństwie, jak i na starość, w okresie ciąży i karmienia piersią.
• Zwiększają się zdolności umysłowe osoby, zmniejsza się ryzyko stwardnienia rozsianego, choroby Alzheimera, choroby Parkinsona i demencji starczej. Jest to możliwe dzięki temu, że w menu znajdują się orzechy i oliwa z oliwek, które są silnymi przeciwutleniaczami.
• Dieta może być stosowana w celu zapobiegania udarowi i neuropatii obwodowej.
• Dla palaczy dieta śródziemnomorska jest prawdziwym darem niebios, ponieważ zestaw produktów z menu może zmniejszyć ryzyko rozwoju POChP.
• Badania wykazały, że dieta śródziemnomorska jest jednym ze sposobów zapobiegania rakowi, w szczególności rakowi żołądka, gruczołów sutkowych i jelit.
• Dieta pozwala zapobiegać rozwojowi cukrzycy, ponieważ w menu jest wiele produktów z gruboziarnistym błonnikiem pokarmowym. Umożliwia to kontrolowanie skoków poziomu glukozy we krwi. Dieta może być również stosowana przez osoby, które już cierpią na tę chorobę, gdyż pozwala obniżyć poziom cholesterolu we krwi, wzmacnia naczynia krwionośne.
• Tarczyca jest znormalizowana.
• Procesy wymiany przyspieszają.
• Dieta może być stosowana w celu zapobiegania krzywicy i osteoporozie.
• Dieta może poprawić wytrzymałość kości.

Wady diety:

• Nie będziesz w stanie szybko schudnąć.
• Niektóre produkty są dość drogie.

Przeciwwskazania

Dieta nie powinna być stosowana przez osoby cierpiące na choroby wymagające przestrzegania określonego menu. Nie używaj również produktów, na które dana osoba ma indywidualną nietolerancję.

Fakty i mity na temat diety śródziemnomorskiej

• Pierwszy mit. Dieta jest droga. W rzeczywistości, aby dostosować swoją dietę do diety śródziemnomorskiej, musisz włączyć do diety fasolę i soczewicę, a także jeść więcej warzyw i zbóż. Te produkty są znacznie tańsze niż jakikolwiek półprodukt.
• Drugi mit. Wino można pić w nieograniczonych ilościach. W rzeczywistości istnieją pewne normy. Tak więc kobietom zaleca się jeden kieliszek wina, a mężczyznom dwa kieliszki. Tylko przestrzeganie wskazanych dawek może przynieść korzyści własnemu zdrowiu, a mianowicie sercu i naczyniom krwionośnym.
• Trzeci mit. Musisz jeść dużo spaghetti i chleba. Przeciętna porcja makaronu to 60 g, więc nawet 80 g makaronu to już dużo. Resztę, niewykorzystaną część talerza należy zostawić na warzywa, ryby, sałatki lub niskotłuszczowe mięso. Nie jedz jednocześnie więcej niż jednej kromki chleba pełnoziarnistego.
• Czwarty mit. Dieta śródziemnomorska to zwykły zestaw pokarmów i nic więcej. Dla mieszkańców Morza Śródziemnego jedzenie jest istotną częścią życia. Ważne jest nie tylko spożywanie dozwolonej żywności, ale także ćwiczenia.
• Piąty mit. Każdy olej roślinny ma taką samą korzyść. Podczas diety preferowane są oliwki i olej arachidowy, ponieważ zawierają one dużo jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Oleje należy tłoczyć na zimno. Powinny być używane do sałatek. Oleju nie należy gotować. Do smażenia najlepiej używać oleju słonecznikowego, kukurydzianego, bawełnianego, rzepakowego lub szafranowego.

Recenzje i wyniki

Zalecenia lekarzy

Artykuł opublikowany w American British Medical Journal ocenia dietę śródziemnomorską jako jeden z systemów żywieniowych, który może wydłużyć oczekiwaną długość życia i zachować zdrowie. Autorami tej pracy są amerykańscy naukowcy.

Specjalista medycyny estetycznej A. Sterngarz nazywa dietę dietą zbilansowaną. Uważa, że można go skutecznie wykorzystać do walki z otyłością i wieloma chorobami przewlekłymi. Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej może wydłużyć oczekiwaną długość życia o 8 lat (średnie dane).

Zalecenia dietetyka:

• Przed rozpoczęciem diety należy wytrzymać kilka dni postu, jedząc niskokaloryczne potrawy.
• Menu powinno być zbudowane wyłącznie na produktach z listy produktów zatwierdzonych.
• Musisz wypijać co najmniej 1,5 litra wody dziennie.
• Owoce mogą być używane jako przekąska, pod warunkiem, że nie wchodzą do sałatek podczas głównych posiłków.
• Konieczne jest uprawianie sportu, aby waga zaczęła szybciej odchodzić.

Recenzje osób, które straciły na wadze

Ekaterina: „Dietę śródziemnomorską trudno nazwać dietą. Jest to raczej dieta, której można przestrzegać przez całe życie. Mój przyjaciel przez długi czas stosował tę technikę. Schudła, chociaż proces ten nie przebiega szybko”.

Veronica: „W czasie, gdy mieszkałem w tych okolicach, jadłem odpowiednio. Bardzo podobała mi się ta dieta: udało mi się schudnąć i poprawić samopoczucie. Jednak w domu wróciłem do swojego zwykłego menu”.

Natalia: „Jak dla mnie to całkiem niezła dieta, ale finansowo bardzo uciążliwa”.

Alevtina, 24 lata: „Stosowałam dietę dla baletnic i dietę niskokaloryczną, co było dla mnie trudne, ponieważ ciągle chciałam jeść. Byłem więc sfrustrowany, a wynik był zerowy. Dzięki diecie śródziemnomorskiej udało mi się schudnąć. W 8 tygodni straciłam 10 kg nadwagi.”

Marina, 31 lat: „Dieta jest bardzo kusząca, ale nie tania i nie jest odpowiednia dla każdego. Latem łatwiej jest się jej trzymać, ale zimą przybieram na wadze, więc ta dieta nie jest dla mnie odpowiednia”.

Wniosek

Dieta śródziemnomorska to jedna z metod żywieniowych, która pozwala nie tylko przywrócić prawidłową wagę, ale także poprawić stan zdrowia. Jeśli zastosujesz się do wszystkich zaleceń, możesz poradzić sobie z otyłością i zmienić swoje życie na lepsze. Wiele osób, które raz spróbowało diety, pozostaje jej wiernych na zawsze.

Autor artykułu: Kuzmina Vera Valerievna | Endokrynolog, dietetyk

Edukacja: Dyplom Rosyjskiego Państwowego Uniwersytetu Medycznego im NI Pirogov z dyplomem z medycyny ogólnej (2004). Rezydencja na Moskiewskim Państwowym Uniwersytecie Medycyny i Stomatologii, dyplom z Endokrynologii (2006).